Знати, яким повинен бути план тренувань
Якщо ви хочете схуднути, дуже важливо взяти програму тренувань з планом харчування, який надає професіонал у галузі харчування, щоб гарантувати, що ви схуднете ефективно.
Деякі спортсмени, особливо ті, хто тільки починає займатися спортом, або ті, хто його відновлює, повинні схуднути під час наступного марафону, щоб бути в кращому фізичному стані та легше. Багато хто подумає, що правильно - збільшувати дистанцію тренування або робити більше годин вправ на день, але чи це найбільш правильно?
З цієї причини ми взяли інтерв’ю у Мілтона Есківеля, тренера з легкої атлетики, триатлону та елітного триатлону, щоб порадити їх, як схуднути, не впливаючи на працездатність та здоров’я.
Яким має бути тренування?
Перш ніж почати бігати, перше, що потрібно зробити, це знайти тренера, який має великі знання та досвід у цьому виді спорту, що дозволить досягти ваших цілей найкращим чином. "Загалом, тренування слід застосовувати поступово, це означає, що воно повинно переходити від меншого до більшого, щоб тіло адаптувалося до різних тренувальних навантажень, які будуть застосовуватися", - сказав Мілтон.
Вся підготовка повинна бути індивідуальною, оскільки вона варіюється залежно від рівня людини. Під час тренування важливо дозувати навантаження, це означає, що і об'єм, і інтенсивність повинні регулюватися таким чином, щоб вони не були перевищені. Наприклад, після двох сильних днів доцільно зменшити інтенсивність вправи протягом двох і більше днів, щоб організм міг відновитись і таким чином засвоїти навантаження. Також рекомендується відпочивати один день на тиждень, який зазвичай може бути неділею або понеділком.
Нижче наведено приклад тренувального тижня для досвідченого спортсмена.
День 1
2 день
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
50 хв безперервного аеробного бігу
1,10 год з інтервалами
Аеробіка з висотою 1 год
40 хв низька аеробіка
Трекова робота (висока інтенсивність)
Передумови 1,45 год або більше.
Правила схуднення
Щоб схуднути, головне - спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Можна сказати, що за кожні 3500 спалених калорій людина може втратити 1 фунт ваги. Це дуже хороша новина для бігунів, оскільки біг - це один з найефективніших способів спалити калорії. Приблизно за кожну пробіжену милю ви спалите 100 калорій (якщо ви важите більше 150 фунтів, ви спалите більше, а якщо важите менше, то спалите трохи менше).
Це не означає, що з самого початку вам доведеться бігти на великі відстані або швидше, оскільки ризик отримати травму може бути дуже високим. Тренінг повинен щотижня збільшувати обсяг (години) та інтенсивність, щоб створити перевантаження, яке згодом стане адаптацією, що змусить людину підвищити свій рівень. Однак у цього буде межа, яка буде залежати від кожної людини.
У міру того, як план тренувань прогресує, і ви будете бігати на більшій відстані та швидкості, ви будете спалювати більше калорій, і вам буде легше схуднути. Зазвичай збільшення відстані становить 10% щотижня. Спочатку це збільшення пробігу може здатися невеликим, але опік зайвих калорій додається швидше, ніж ви можете собі уявити.
З точки зору інтенсивності вправи, швидкості бігу та місцевості, обидва вони впливатимуть на кількість калорій, які ви спалюєте на милю.
Ці робочі місця відомі як «якісні робочі місця», і саме тут людина значно покращує свій стан.
Важливо, щоб у вас було терпіння і щоб ви ходили потроху, адже результати не бачаться з дня на день. Ви повинні мати багато дисципліни.
Функція ваг
Деякі люди думають, що вага призводить до збільшення ваги або ускладнює схуднення. Якщо ви тренуєтесь робити марафон або напівмарафон, не скидайте гирі, оскільки вони важливі, щоб уникнути травм. Крім того, робота опору гирі покращує деякі важливі якості при бігу, такі як сила, потужність та опір. "Якщо ваги зроблені належним чином, вони не повинні збільшувати вагу", - підкреслив Мілтон.
5 найкращих вправ для бігу
Серед найкращих вправ для бігуна можна виділити: присідання, випади, преси, литки та згинання колін. Це тому, що вони допомагають зміцнити м’язи, які багато працюють під час бігу.
У своєму плані ваги, який рекомендується проводити два рази на тиждень, ви повинні включати черевну, поперекову, підколінні сухожилля, квадрицепси, шлунково-кишкові та підошвові роботи. Це м’язи, якими бігун найбільше користується. Якщо м’язи недостатньо міцні, ризик травмування більший.
Нарешті, не забудьте відвідати лікаря для загальної оцінки, мати підходяще взуття та дуже добре зволожувати під час тренувань та змагань.
Мілтон Есківель, особистий тренер, легка атлетика та триатлон, елітний триатлоніст. Квітень 2011 року.
Схожі повідомлення
- Похмуро?
- Носове дихання
- Газовані напої
- Вісцеральний жир
- Відносини батько-дитина
- Вправа для спалювання жиру
- Вправа
- Рекомендації щодо вправ
- Тривалі енергійні вправи
- Фізичні вправи та ожиріння
- Вправи борються з депресією
- Лікування раку молочної залози
- Пиво після вправ
- Чи допомагає мені пілатес схуднути?
- Хочете пробігти марафон?
- Чорний шоколад у спортсменів
- Переваги вправ
- Чи слід пити білковий коктейль після фізичних вправ?
- Паливо для людей?
- Фізичні вправи у дітей
Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня