Можливо, ви чули цю "істину", мабуть, сто разів, і ваші батьки, можливо, розповідали її вам, а може, вашим бабусям і дідусям. Тим не менш, ти справді те, що їси?
Примітка:
Якщо ви пропустили цю мою статтю в квітневому номері журналу FITštýl, то настав час почати з неї з доданими посиланнями, малюнками та текстом. Якщо ви регулярно читаєте стиль FIT, то можете Отримайте знижку 20% на щорічну підписку як "послідовник" мого проекту CHO.
Ти що?
Якщо ми подивимося на це з точки зору того, що, напевно, думали ваші улюблені, то вони мали рацію, і ви точно є тим, що їсте. Якщо ви споживаєте не поживну їжу, повну цукру, оброблених продуктів або жирів, що переживають жири, ваш організм і загальний стан здоров’я будуть на тому ж рівні, що і ці „продукти”.
Швидше за все у вас буде зайва вага або ожиріння, і рано чи пізно ваше здоров’я порушиться, і у вас розвинеться одна або кілька хронічних хвороб, від яких сьогодні вмирає більша частина населення.
Однак, якщо ми подивимось на це з точки зору функціонування людського тіла (1), то ця стара "істина" - це лише міф, і ти не є тим, що ти їси. Правильне речення повинно звучати так:
"Ви лише трохи того, що ваше тіло вирішує зберігати від того, що ви їсте".
Це означає, що ваше тіло має значну здатність вибирати, що воно хоче зберігати, а що хоче спалювати як енергію.
Уявіть собі здорову і струнку людину. Така людина споживає близько 1 000 000 ккал на рік, що більше ніж у десять разів перевищує кількість калорій, які він зберігає у своєму тілі у вигляді запасів енергії у вигляді підшкірного жиру та глікогену (приблизно 90 000 ккал).
Отже, протягом десятиліття більше 99% отриманої енергії спалюється при виробництві енергії і на багатьох рівнях у процесі перетравлення, всмоктування, транспортування, зберігання та спалювання поживних речовин організм має вибір, що зберігати, а що спалювати.
З точки зору жирового обміну, організм також може вибрати, які жирні кислоти він буде зберігати і де буде зберігати. Наприклад, суміш жири, що зберігаються в клітинних мембранах, абсолютно відрізняються від суміші жирів, що зберігаються в підшкірному жирі. Навіть склад жиру на стегнах відрізняється від складу навколо живота (2).
Що впливає на рішення організму щодо того, які жирні кислоти зберігати? Однак склад вашого раціону зокрема співвідношення між споживаними жирами та вуглеводами. Це співвідношення також визначає, чи правильно значення поліненасичених жирів потрапляє у фосфоліпіди важливих компонентів клітинних мембран (3, 4).
Належний рівень фосфоліпідів необхідний для життя такі важливі процеси, як транспорт глюкози (чутливість до інсуліну), контроль запалення, виведення солі, контроль артеріального тиску, вивільнення яйцеклітини з фолікулів яєчників та рухливість сперми.
Коли насичені жири стають небезпечними в раціоні?
Якщо порівнювати дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів з дієтами з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, ми виявляємо дуже цікаві відмінності в цих двох різних дієтичних підходах.
Логіка може полягати в тому, що під час дієти з високим вмістом жиру організм повинен автоматично накопичувати більше жиру, і чим більше в раціоні насичених жирів, тим більше їх буде зберігатися в організмі, а також більше циркулюватиме в крові . Однак у цьому випадку логіка помилкова, і при добре складеному високожирному (навіть кетогенному) харчуванні така ситуація не виникає.
Навпаки, при такій дієті жири і особливо насичені жири стають улюбленим паливом людського тіла, і їх вміст у крові мінімальний. Цей факт сильно пов'язаний з гормоном інсуліном (5, 6). яка швидко зростає після споживання вуглеводів.
Коли інсулін підвищений ( 7, 8, 9), припиняється спалювання жиру (окислення) і починається накопичення енергії (жир, амінокислоти, глюкоза). Коли його зменшують, трапляється прямо навпаки, накопичення жиру припиняється і його спалювання збільшується, роблячи жир основним паливом людського тіла.
На запитання про те, як організм реагує на значно різну кількість насичених жирів у дієті, одне дослідження (10), яке порівняло дієту з високим вмістом жиру та дієту з низьким вмістом жиру, спробувало відповісти. Група людей з дієтою з високим вмістом жиру протягом 12 тижнів споживала втричі більше (36 г на день) насичених жирів, ніж група людей з низьким вмістом жиру (12 г на день), з однаковим споживанням калорій (близько 1500 ккал). Тим не менше, група на дієті з високим вмістом жиру знизила рівень тригліцеридів у крові з 2,38 до 1,17 ммоль/л, тоді як група на дієті з низьким вмістом жиру знизила рівень тригліцеридів у крові з 2,11 до лише 1,7 ммоль/л.
Щодо вмісту насичених жирів у крові досліджуваних, що є сильним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, дієти з високим вмістом жиру зменшили їх вміст на 4 відсотки з 33 до 29%, тоді як група, що діє на нежирних дієтах, зменшила вміст насичених жирів у крові лише на 1 відсоток з 30 до 29%. Оскільки група з високим вмістом жиру закінчила рівень тригліцеридів 1,17 порівняно з 1,7 ммоль/л у другій групі, загальний вміст насичених жирів у крові становив приблизно на 30% нижче, ніж у тих, хто вживав дієту з низьким вмістом жиру.
Якщо ви думаєте, що, оскільки цих жирів не було в крові, вони, мабуть, зберігались деінде, наприклад, у печінці, м’язах або жирових клітинах, ви помиляєтесь. Автори попереднього дослідження досліджували зразки тканин з м’язів, печінки та підшкірного жиру через 8 тижнів на дієті з високим вмістом жиру (у 2,5 рази більше насичених жирів) або з низьким вмістом жиру. Однак у цьому випадку мишей тестували, оскільки у небагатьох добровольців брали такі зразки.
Це дослідження показало, що вміст насичених жирів у тригліцеридах зібраних тканин був однаковим або значно нижчим на дієті з високим вмістом жиру, ніж на дієті з низьким вмістом жиру. Що це означає?
Ці дослідження просто показали, що коли метаболізм людини пристосований до дієти з високим вмістом жирів і вуглеводів, насичені жири стають вподобаним паливом для організму (11), а рівень крові та тканин фактично знижується (12, 13).
А оскільки насичені жири небезпечні лише тоді, коли вони накопичуються в організмі, з правильно складеною дієтою з низьким вмістом вуглеводів насичені жири - не проблема, навіть у кілька разів більших доз, ніж офіційно рекомендовані (10 г на день). Ще один важливий факт, який слід пам’ятати, це те, що ...
... На накопичення насичених жирів в організмі найбільше впливає споживання вуглеводів, а не насичених жирів.
Вживання вуглеводів насправді є головним пусковим механізмом накопичення насичених жирів у крові, що пов'язано з підвищеним ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань.
Які жири ми зберігаємо?
Ще одна суттєва різниця між дієтою з високим вмістом жиру та нежирною дієтою полягає в тому, як організм накопичує жир, оскільки людський організм зберігає жири, крім споживання жирів, ніж споживання вуглеводів. Тоді ця різниця відіграє важливу роль у розвитку хронічних захворювань.
Як я вже згадував вище, людський організм може в значній мірі перетворювати і згодом накопичувати спожиті вуглеводи у жир (у процесі, який називається de novo ліпогенезом) (14, 15). Однак така ситуація виникає (принаймні у здорових людей) лише тоді, коли споживання калорій вуглеводів перевищує загальні витрати енергії (16, 17).
Звідси випливає, що якщо ви достатньо здорові (чутливі до інсуліну) і не переїдаєте (18), ви повинні залишатися худорлявими навіть при збільшеному споживанні вуглеводів (19) (на сьогодні це підтверджено моїм проектом CHO). Оскільки про це свідчить велика кількість досліджень (20), це не заперечує.
Однак існує значна різниця в тому, які жири організм буде зберігати від споживання вуглеводів на відміну від жирів.. В останні десятиліття фахівці припустили, що більшість жирів, що виробляються клітинами людини, залишаються в організмі у формі так званого пальмітату - насиченої жирної кислоти з 16 вуглецевими вуглеводами і без подвійного зв’язку (16: 0).
Однак це припущення може бути невірним на основі нових знань. В одному дослідженні група жінок їла 4-місячну дієту (21), яка підтримувала стабільну вагу для кожної людини. Різниця полягала в тому, що протягом 4 місяців споживання жиру поступово зменшувалось з 31% до 25%, а потім до 15% споживання енергії.
На кожному етапі дослідження підтримувалося однакове споживання білка, а жир замінювали складними вуглеводами та крупами, щоб зробити дієту якомога здоровішою з урахуванням загальних рекомендацій. З цієї причини автори також намагалися звести до мінімуму споживання цукру, що переробляється.
Незважаючи на таку "здорову" дієту, оскільки споживання жиру у жінок зменшувалось, рівень тригліцеридів у сироватці крові поступово збільшувався (цей ефект дієти з низьким вмістом жиру вже підтверджено кількома дослідженнями (22)).
У той же час частка пальмітату та загального насиченого жиру в їх крові значно зросла, що, як відомо, збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Однак найбільша зміна в сироватці крові відбулася у вмісті іншої жирної кислоти, цього разу мононенасичена пальмітоєва кислота (16: 1w7), який має абревіатуру POA і утворюється людським тілом із пальмітату ферментом SCD1.
Прийом 31% жиру протягом 4 тижнів підтримував рівень POA між 2-6% серед жирних кислот, приєднаних до зв’язаного холестерину (CE = ефір холестерилу). Коли споживання жиру було зменшено до 15% за 6 тижнів, рівень POA у СЕ майже подвоївся на 3-10%. POA також накопичується більшою мірою в підшкірному жирі.
Докази того, що POA є основним продуктом ліпогенезу (вироблення жиру) у людей, існують з 1998 року (23), але на той момент люди, які брали участь у дослідженні, буквально переїдали вуглеводами. Однак у цьому недавньому дослідженні люди не мали підстав збільшувати перетворення вуглеводів у жири, оскільки вони їли достатньо енергії (калорій), щоб підтримувати стабільну вагу.
Таким чином, завдяки цьому дослідженню, POA може також використовуватися як біомаркер вироблення жиру в організмі (ліпогенез), точніше, як показник перетворення вуглеводів у жир в організмі людини.
Однак залишається цікавим, що на створення POA суттєво впливає індивідуальна сприйнятливість людини. Наприклад, у вищезазначеному дослідженні 2 суб’єкти не мали змін у рівні POA у СЕ, а решта 26 суб’єктів також мали значні відмінності у виробництві POA.
Ті, у кого спочатку був низький рівень POA, зазнали незначного зростання, тоді як у тих, хто мав високий рівень, спочатку швидко зросли обсяги виробництва POA. Таким чином, кожна людина має індивідуальну чутливість до перетворення вуглеводів у жир (толерантність до вуглеводів), що підтверджено згаданим вище дослідженням (10). На малюнку нижче показано результати цих 2 досліджень.
Що ще важливіше, під час споживання дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів покращують цю чутливість, і організм майже зовсім не перетворює вуглеводи в жир. Частково це пов’язано з меншим споживанням вуглеводів, а частково нижчим рівнем інсуліну та підвищеною здатністю спалювати жир.
Як POA впливає на ваше здоров'я
Вище я зазначав, що зберігання різних жирів (жирних кислот) від споживання вуглеводів, ніж від споживання жиру, відіграє важливу роль у розвитку хронічних захворювань. Під цим я знову мав на увазі POA, оскільки jРівень у крові передбачає подальший розвиток діабету 2 типу (24), без необхідності підвищувати рівень цукру в крові. Люди з вищим рівнем POA мають підвищений ризик розвитку цього типу діабету (25).
POA все ще перебуває під розслідуванням, але, схоже, є Підвищений рівень свідчить про те, що організм не переносить вуглеводи і має проблеми з потраплянням глюкози в м’язові клітини, де вона спалюється для отримання енергії. Натомість глюкоза перенаправляється в печінку, яка намагається від неї позбутися, перетворюючи її на жир. На жаль, цей стан виникає задовго до того, як підвищиться рівень цукру в крові, отже Рівень POA може бути дуже ефективним показником погіршення здоров’я.
Це ще більше підтверджується тим фактом, що рівень POA підвищується набагато раніше типових симптомів діабету (високий рівень цукру в крові, підвищений HbA1C). І оскільки єдиними основними джерелами дієтичного ПАК є горіхи макадамії та авокадо, ми, мабуть, не можемо звинувачувати дієтичні жири у підвищеному рівні. Звичайно, не після того, як вищезазначені дослідження це показали зменшення споживання вуглеводів знижує рівень POA у сироватці крові.
Таким чином, рівень POA зростає після споживання вуглеводів та їх підвищений рівень передбачає резистентність до інсуліну та діабет 2 типу. Однак двоє людей з однаковим споживанням вуглеводів можуть мати різний рівень POA.
Ці два факти можуть суттєво допомогти лікарям ідентифікувати людей, які перебувають у групі ризику, та встановити їм відповідну дієту з низьким вмістом вуглеводів. На жаль, ще немає пристрою, який би міг легко та швидко вимірювати рівень POA у сироватці крові безпосередньо в офісі, але ми вважаємо, що це лише питання часу.
Зберігання ненасичених жирних кислот
Ще один доказ тому ми не те, що їмо, може спостерігатися при ненасичених жирних кислотах. Як правило, чим довші вуглецеві зв’язки жирних кислот, тим важче їм спалювати енергію і, ймовірно, тимчасово зберігатимуться у формі тригліцеридів. Наприклад, лауринова кислота з 12 вуглецевими речовинами, яка міститься переважно в кокосовій олії, горить легше, ніж стеаринова кислота з 18 вуглецевими речовинами, яку можна знайти в м’ясі (26).
Однак це не стосується ненасичених жирних кислот. Ті, у кого подвійний зв’язок знаходиться ближче до омега-кінця, швидше за все спалюються для отримання енергії, ніж однаково довгі жирні кислоти, які мають зв’язок далі від омега-кінця. Це означає що жири омега-3, які мають подвійний зв’язок лише 3 вуглецю з омега-кінця, легше спалювати, ніж паливо, ніж жири омега-6 або омега-9 однакової довжини.
Слово в кінці
Хоча багато поживних речовин зберігається в організмі залежно від їх споживання, це стосується не всіх поживних речовин. Тож врешті-решт ...
Ви не те, що їсте, але ви те, що ваше тіло вирішило зберігати.
І це залежить від того, як це ваше тіло запрограмоване на даний момент. Це програмування значною мірою залежить від споживання вуглеводів (тип, кількість, терміни), а також жирів, склад яких у вашому раціоні відрізняється від складу жирів, які ви зберігаєте у своєму організмі.
Які жири є найбільш придатними?
Скільки вуглеводів і жирів ви повинні споживати?
Як виглядає правильно складена дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Ми широко відповімо на ці запитання в довгоочікуваній книзі, яку ми готуємо з Владом Златошем кілька років, і вам є на що чекати ...