Дійсно платити їсти "без цукру" Правда про цукор

Чи справді варто їсти «без цукру»? Правда про цукор

Цукор потрапляє до чорного списку вже кілька років. Це неодноразово зневажають телевізійні ЗМІ, блогери та тренери або консультанти з питань стилю життя. Вони не можуть спати в основному тому, що є скрізь і це є нездоровим.

І я точно з ними погоджуся. Надмірне споживання простих вуглеводів негативно впливає на наше серце та судини, набирає вагу через це і шкодить нашій печінці. Але в цьому є уловка.

Цукор не схожий на цукор!

Але багато хто не відрізняються, і тому вони відмовляються від фруктів просто тому, що вони містять цукор.

Порядок у термінах

Цукор - це термін для солодких речовин із групи вуглеводів. В основному це моносахариди глюкоза (рівень цукру в крові), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (частина грудного молока). Однак до цукру належать також дисахариди, які завжди складаються з двох моносахаридів. Можливо, ви стикалися з лактозою (молочним цукром у молоці та молочних продуктах)., мальтоза (солодовий цукор, що міститься в пиві) та сахароза (буряковий цукор для підсолоджування кави/чаю або тістечок).

Всі ці цукри знайдені в природних ресурсах. Наприклад, фруктоза, яка в даний час є найбільш почорнілою, міститься у фруктах, овочах тощо. Звичайно, він також міститься у цілому ряді солодких ласощів, таких як доданий цукор, зокрема у формі відомого глюкозо-фруктозного сиропу, сиропу агави та інших.

Що робить доданий цукор нездоровим

Доданий цукор додає їжі багато зайвої енергії. 1 г цукру забезпечує організм енергією 17 кДж. Отже, якщо ви вип'єте 300 мл Kofola, ви отримаєте 24 г доданого цукру у свій організм (тобто приблизно 6 чайних ложок, тобто чайних ложок), що представляє 408 кДж енергії. Як я пишу нижче, ви досягли максимальної рекомендованої дози доданого цукру на день. І якщо ваше споживання енергії так чи інакше велике (ми не п’ємо Kofola, щоб годувати нас, а лише через смак), а енерговитрати низькі, ви, ймовірно, почнете отримувати.

На цьому закінчується перелік того, що нам додає цукор. Отже, харчова цінність дорівнює нулю. В основному це «порожні калорії». І саме в цьому причина, через яку відмовляються від його споживання. Іншими словами, чим менше додається цукру, тим краще.

То як щодо фруктів?

Фрукти як природне джерело цукру набагато кращі. Православні представники стилю без цукру, які часто дивляться на фрукти - особливо на фруктозу з високим вмістом фруктів - часто забувають, що фрукти містять ряд корисних речовин (і, природно, крім того, цукор). Плід багатий клітковиною, який має, серед іншого, здатність уповільнювати всмоктування цукру в кров. Таким чином, менша кількість фруктози потрапляє в печінку, яка може переробити її без проблем. Крім того, він насичує фрукти клітковиною, тому передбачається, що ви не перевантажуєте їх чимось іншим, наприклад, солодкі напої для зміни (1). Крім того, фрукт містить ряд вітамінів і мінералів, тому логічно: Фрукти - це не просто розчин фруктози!

Численні дослідження показали переваги споживання фруктів. Прикладом є мета-аналіз (2) (найбільш релевантний тип наукового дослідження), який виявив, що щодня вживання фруктів знижує ризик серцево-судинних захворювань на 7%.

Крім того, ми еволюційно пристосовані до споживання фруктів. Наші предки їли фрукти мільйони років, тому організм без проблем справляється з невеликою кількістю фруктози (за винятком непереносимості фруктози, спадкової хвороби обміну фруктози, при якій фруктоза та всі її джерела повинні бути виключені з раціону ). який необхідний для переробки фруктози).

Однак, з чим організм уже має проблеми, це надмірна кількість цукру, якого ми не легко досягаємо за допомогою фруктів. Загальновідомо, що надлишок цукру зберігається у вигляді жиру і спричинює жирову печінку та збільшення ваги.

З іншого боку, ми залежні від цукру, буквально. Глюкоза, цукор, до якого перетворюється кожен вуглевод, циркулює в нашій крові для того, щоб жити, наше тіло має підтримувати свій рівень у межах певного діапазону. Будь-які коливання, будь то вгору (гіперглікемія) або вниз (гіпоглікемія), можуть серйозно загрожувати нам.

Отже, пані та панове, нам потрібен цукор, подобається нам це чи ні.

Як забезпечити, щоб у нас було достатньо, але не надлишок цукру в організмі?

Рекомендації варіюються, більш-менш залежно від того, яка установа видає рекомендації в якому штаті. (Ці рекомендації - простіше кажучи - що епідеміологічні дослідження країни показують, що населення частіше страждає на хворобу X. Подальші дослідження показують, що фактор Y, швидше за все, відповідальний за хворобу. Якщо на фактор Y можна впливати, а оскільки кожна країна має дещо різний рівень захворюваності, самі рекомендації зазвичай дещо відрізняються.)

Як частина здорового та збалансованого харчування, ми рекомендуємо контрольне споживання всіх простих цукрів 90 г. (при щоденному споживанні 8400 кДж). Ця кількість включає цукор як у природних джерелах, так і доданий. Однак, оскільки ви вже знаєте, що цукор не такий, як цукор, це значення ділиться на 45 г для цукру, який присутній у природі, та решта 45 г для доданого цукру (4).

На думку Товариства харчування (3), просте споживання вуглеводів не повинно спричиняти більше ніж 10% від загальної дози енергії. Для дорослих, які легко працюють (споживання енергії 8400 кДж), це приблизно означає 50 - 60 г. прості вуглеводи з будь-якого джерела. Всесвітня організація охорони здоров’я навіть рекомендує зменшити споживання простих цукрів нижче 5% від загального споживання енергії (5). За даними Американської асоціації кардіологів (AHA), це рекомендується 25 г доданого цукру для жінок (6 чл) a 36 г доданого цукру для чоловіків (9 кл).

Однак еталонне споживання цукру не слід оцінювати самостійно, але завжди слід враховувати індивідуальні фактори, такі як вік, загальне споживання енергії та витрати енергії.

Поради щодо обмеження додавання цукру