також

Однією з основних причин травм коліна є слабкість м’язів. Іноді ми не приділяємо їм уваги, яку вони заслуговують. Якщо у вас також є проблеми, вам не доведеться припиняти фізичні навантаження. Вам слід зміцнити м’язи, щоб запобігти подальшим пошкодженням. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати тип і метод фізичних вправ, які будуть адаптовані до вашого стану здоров’я.

Як робити вправи з пошкодженими колінами?

Вам потрібно буде обмежити деякі види вправ. Однак це не повинно заважати вам підтримувати хороший фізичний стан. Правильно розроблений план вправ допоможе полегшити біль і реабілітувати поранені суглоби. Виберіть свою діяльність за адресою які не загрожують вам сильними ударами та різкими обертальними рухами. Вам слід уникати цього біг або футбол, що може ще більше пошкодити суглоби.

Відповідні види спорту є особливо плавання та водна аеробіка, бо вони не обтяжать твої коліна. Це менше навантаження на суглоби адекватна ходьба або їзда на велосипеді. Вони допоможуть вам схуднути і підтримувати форму.

У тренажерному залі ви також знайдете пристосування, які зміцнять ваше тіло, не порушуючи стійкість колін. Наприклад тренажер для ходьби, еліптичний або гребний тренажер. Під час будь-яких вправ не забувайте про якісне спортивне взуття, яке зменшить шоки. Колінний бандаж також забезпечує хороший захист.

М’язи потрібно зміцнювати

Кожному з нас потрібні міцні коліна. М'язи навколо колін - чудові стабілізатори. Сильні та гнучкі м’язи захистити меніски та зв’язки від надмірних навантажень, серйозних травм, але і при звичайних травмах.

Вже після тижня в ліжку м’язи можуть втратити близько 10% своєї сили. Ослаблені м’язи піддавати суглоб більшому ризику подальша травма. Особливу обережність слід дотримувати спортсменам, людям похилого віку та людям із надмірною вагою, яким загрожує підвищений ризик нашкодження.

Поліпшення рівноваги та стабільності

Якби ви лише зміцнили свої м’язи, вони вкоротили б і втратили вашу гнучкість. Важлива також їх ідеальна гармонія, яку ви підтримаєте вправи для поліпшення рівноваги та стійкості. Незбалансовані групи м’язів можуть порушити положення суглобів. Проблеми можуть викликати також окремі ділянки м’язів. Якщо один з них діє з більшою силою, ніж інший, він може в суглобі підвищене тертя. Таким чином, хрящ зношується і викликає біль, що може призвести до артрозу.

Зміцнення м’язів

Ви можете включити вправи для зміцнення колін у свій план тренувань, наприклад розтяжка в кінці вправи або вони можуть трапитися корисна частина реабілітації.

Кількість повторень індивідуальна для кожної вправи. Якщо вони не доставляють вам особливих проблем, ви можете спробувати три серії з десяти повторень. Однак завжди повторюйте рух з обох сторін. Якщо у вас є більш серйозні проблеми з коліном, спочатку поговоріть зі своїм лікарем про їх придатність.

Напруження колін

Метою вправи є зміцнення чотириголового м’яза стегна. Це можна зробити з вагою, але і без неї. Важливий обсяг рухів у суглобі. Якщо у вас слабші або травмовані м’язи, займайтеся без ваги. У тренажерному залі встановлений тренажер для розгинання коліна, що забезпечує безпечний і плавний спосіб виконання вправи.

  1. Сядьте на стілець і притуліться спиною до спинки. Для кращої стійкості можна схопити сидіння за боки.
  2. З вдихом обережно витягніть одну ногу, поки вона не стане майже горизонтальною до землі. Зупиніть рух безпосередньо перед загальним напруженням ніг. Не перемикайте коліно! Затримайтеся в такому положенні приблизно 10-15 секунд.
  3. Повільно зігніть ногу у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

Зміцнення підколінних сухожиль

Міцні м’язи в задній частині стегна запобігають надходженню великогомілкової кістки занадто далеко вперед у разі удару або падіння. Під час вправ необхідно підтримувати силовий баланс між групами м’язів, що діють одна проти одної. Якщо м’язи, що розгинають ногу, сильніші, ніж м’язи, що згинають ногу, ви можете травмувати підколінні м’язи. Ви також можете виконувати вправу з вагою, прикріпленою до щиколотки.

  1. Ляжте животом на килимок і тримайте ноги вільними.
  2. Здихаючи, зігніть одну ногу в коліні, підніміть гомілку з килимка. Зігніть лікоть до кута 90 градусів до подушечки і затримайтеся в цьому положенні деякий час.
  3. Обережно поверніть ногу у вихідне положення.

Підйом витягнутої ноги

Ця вправа зміцнює всі частини квадрицепса, особливо внутрішню голову. Допомагає стабілізувати колінний суглоб. Ви також можете зробити це, якщо ваше коліно забинтоване або знерухомлене.

  1. Ляжте на спину на килимок. Зігніть одне коліно і упріться ногою в килимок. Тримайте іншу ногу підтягнутою, але не перемикайте її.
  2. Здихаючи, поступово піднімайте його на висоту близько 25 см від килимка і рахуйте до п’яти.
  3. Потім повільно поставте ногу на килимок.

Бічне навантаження

Вправа в основному залучає стегно і сідничні м’язи.

  1. Встаньте правою стороною до стіни і спертесь на неї витягнутою правою рукою.
  2. Відсуньте ноги від стіни. Залиште праву ногу на підлозі цілою ногою і витріть коліно.
  3. Тримайте спину прямо і повільно опускайте ноги в сторони.

Як ви намагаєтесь тримати коліна в тонусі для себе? Напишіть інші поради іншим читачам у дискусії під статтею.