Багато хто не має достатньо часу для відвідування тренажерного залу або просто не любить займатися перед багатьма людьми. Однак ви також можете займатися спортом вдома - основний інструмент - це ваша власна вага.

можете

Список котушок для тренувань із власною вагою

Заняття власною вагою - це альтернатива силовим тренуванням у спортзалі. Він не може повністю його замінити, багато разів штанга або верстат є кращим стимулом для росту м’язів і зміцнення тіла. Однак вправи, що використовують лише ваше тіло, також включають у свої тренування прогресивних тренажерів.

Болгарські присідання

Присідання - одна з найвідоміших вправ, хоча для вивчення їх правильної техніки потрібен певний час. Болгарські присідання практично неможливо обійтися без правильного технічного дизайну. Для них особливо важливий баланс. Їх можна практикувати майже де завгодно, достатньо буде піднятої зони і навіть стільця. На килимку, який повинен бути приблизно на рівні коліна, ви кладете ногу, а потім нахиляєтеся в присідання, щоб у вас були як тулуб, так і коліна приблизно під прямим кутом.

Вправи допомагають навчитися рівновазі, а також тренують великі сідниці та стегна, а також м’язи живота.

Присідання

Це одна з основних вправ для зміцнення м’язів дупи, яку знають майже всі. Однак багато роблять помилки не тільки у своїх вправах з великою штангою, але і без додаткового навантаження. Слід стояти з ними приблизно на ширині плечей і стежити, щоб п’яти не відшаровувались від землі. Кінчики повинні трохи відхилятися в сторони. Однак від багатьох факторів залежить, яким має бути ідеальне ставлення до людини. Потім із самим присіданням коліна повинні спрямовуватися назовні. При цьому стегна повинні опускатися нижче рівня колін.

Особливо, практикуючи цю добре відому вправу лише з власною вагою, добре зробити її особливою за допомогою різних нових типів присідань. Це можуть бути, наприклад, присідання зі стрибком або присідання "сумо". З ними стегна повернуті більше назовні.

Випади

Вони були одними з найвідоміших вправ з часів фізкультури, але багато людей виконують їх неправильно. Ви повинні зігнути одне коліно перед собою, інше позаду, тримаючи їх під прямим кутом. Тому переднє коліно не повинно дивитися на землю, а заднє не торкатися підлоги. Каструля підрізана. Також слід спробувати переносити вагу на п’ятах.

Існує цілий ряд варіантів випадів, від нерухомих випадів, коли ви робите певну кількість повторень однією, а потім іншою ногою, через легені легенів з чергуванням ніг до легенів. Вони є прекрасною вправою для зміцнення сідниць, але також і для багатьох інших м’язів стегон.

Планка

Для багатьох це менш відома вправа. Однак він ефективний не тільки для кращої постави, але і для зміцнення м’язів живота. Крім того, його можна виконати різними способами. Передпліччя і пальці ніг повинні знаходитися на землі, все тіло повинно знаходитися в одному збалансованому положенні. Тоді намагайтеся тривати якомога довше.

Існує багато варіацій цієї вправи. Ви можете підняти ногу, руку, покласти лікті на землю, повернутись навпаки або лягти на один бік.

Віджимання

Хто б не знав ручок? Технічно це дуже схожа вправа з дошкою, але під час віджимань ви нахиляєтесь до землі, а потім руками піднімаєтесь. Однак решта тіла не повинна згинатися вгору або вниз. Руки також не повинні надто віддалятися від тіла.

Варіаціями можуть бути виконання рукоятки, що спирається на стіну, або долонями, що спираються на стілець у протилежному положенні, і подальшим «сидінням» на землі та відтягуванням назад. Однак з цими варіаціями порівняно легко виконати їх технічно неправильно. Якщо ви спробуєте досягти базового положення із залученням всього тіла, а не лише рук, ви зменшите потенціал цієї вправи.

Вправи для живота

Тренуючи живіт, силові вправи є своєрідним аксесуаром. Вправа з власною вагою має бути основою. Дихання до живота тут трохи важливіше, ніж в інших частинах. Вже згадана дошка - хороший помічник. На додачу до цього, однак, ефективними є також класичний "живіт" або "перекидання" та інші варіації вправ.

Однак ви не повинні забувати, що якщо ви хочете скинути кілограми живота, вам слід зосередитися на фізичних вправах усього тіла (і їжі), а не лише проблемної області. Втрата ваги є складною, і неможливо наказати тілу вибрати одну частину.