Письменник та експерт /

відчувати

Переклад Золтана Рози

Загальноприйнята порада збільшити споживання цинку для тих, хто бореться з неприємними симптомами, спричиненими застудою. Незамінні мінеральні мікроелементи містяться як у дієтичних добавках, так і в продуктах харчування у більшості наших дієт. Досягти належного споживання цинку може бути важко, якщо ви не знаєте, які саме мінеральні джерела містять його у високій концентрації. З нашої статті ви можете коротко дізнатися, чому важливо підтримувати здорову кількість споживання цинку для збереження свого здоров’я, і ви можете дізнатись, які продукти ви можете легко використовувати для покриття своїх потреб у цинку.

Що таке цинк?

Цинк є важливим мінералом, який ваш організм не може синтезувати, тому вам потрібно забезпечити його надходження з зовнішнього джерела. Достатнє споживання цинку сприяє підтримці імунних функцій, нормальному функціонуванню регенеративних процесів організму, підтримці нормальних клітинних функцій, функціонуванню синтезу білка та клітинному метаболізму. Це надзвичайно важливий мікроелемент, який необхідний для збереження вашого здоров’я. Оскільки людський організм не може довго зберігати цинк, вам потрібно регулярно забезпечувати своє тіло достатнім споживанням цинку.

Дефіцит цинку

Занадто низьке споживання цинку?

Незважаючи на те, що багато людей вживають багато продуктів з високим рівнем цинку, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) підрахувала, що одна третина населення світу дотримується дієти, яка містить недостатню кількість цинку. Рекомендований щоденний прийом дещо відрізняється для чоловіків та жінок. У той час як рекомендована добова норма споживання цинку становить 5,5-9,5 мг для чоловіків та 4-7 мг для жінок.

Споживання цинку занадто велике?

Надмірне споживання цинку може зменшити поглинання міді. Таким чином, важливо стежити за щоденним споживанням цинку, особливо якщо ви також приймаєте цинксодержащую харчову добавку.

Для досягнення бажаного споживання цинку ви можете вибрати один із ряду продуктів з високим вмістом цинку. Нижче ви знайдете 8 джерел цинку, багатих цінними макро- та мікроелементами.

8 продуктів з високим вмістом цинку

1. Устриці

Устриці - це не тільки чудовий вибір завдяки видатному вмісту цинку, але завдяки високій концентрації вітаміну С та вітаміну В12 вони можуть забезпечити вас іншими важливими мікроелементами. Не менше однієї порції варених устриць 26 мг цинку тоді як сирі устриці мають ще більший вміст цинку.

2. М'ясо (яловичина, баранина, курка)

М’ясо, як правило, містить багато цинку та заліза, поживних речовин, які є критично важливими для виробництва еритроцитів, що несуть кисень. Багато інших джерел цинку та заліза доступні для людей, які сидять на веганському та вегетаріанському харчуванні, тому люди, які перебувають на рослинній дієті, також можуть вживати ці поживні речовини.

  • 250 грам курячого м’яса 7,5 мг цинку розташовані.
  • 113 грам баранини, що утримується на зеленому кормі 3,87 мг цинку
  • 113 грамів яловичини 4,09 мг цинку

3. Овес

Не випадково овес є основою раціону багатьох спортсменів. Це складне вуглеводне джерело, багате харчовими волокнами, що забезпечує повільно поглинаючу енергію для вашого організму. Це може допомогти уникнути важко контрольованих нападів голоду, які виникають між прийомами їжі. За допомогою столової ложки білкового порошку та вівса ви зможете приготувати ідеальний сніданок або страву перед тренуванням за кілька секунд.

45 грам вівсяних пластівців 3,1 мг цинку містять.

4. Насіння

Насіння, що містять незамінні жири, можуть стати корисною складовою вашого раціону завдяки високому вмісту вітамінів та мінералів. Використання універсальних насіння, таких як соняшник, арахіс, пекан, лляне насіння, хіамеза, насіння конопель, насіння гарбуза, волоські горіхи або навіть кедрові горіхи, може бути обмежене лише вашою кухонною творчістю. Використовуйте улюблену насіннєву суміш у сніданку або каші!

34 грами як насіння кунжуту, так і насіння гарбуза 2,79 мг цинку розташовані.

5. Спаржа

Він не тільки чудовий у вмісті вітаміну С, вітаміну Е та бета-каротину, але і вміст цинку також чудовий. Ще одна користь для здоров’я полягає в тому, що спаржа містить значну кількість харчових волокон, званих інуліном. Важливо, щоб ваш раціон містив потрібну кількість харчових волокон, оскільки споживання клітковини підтримує нормальну роботу травної системи та ефективне засвоєння поживних речовин.

128 грам спаржі 1,08 мг цинку містять.

6. Шпинат

Хочете знайти шпинат із більшим вмістом вітамінів та мінералів при наступній покупці? Ми маємо для вас ефективну пораду. Щоб вибрати шпинат із більшим вмістом поживних речовин, зверніть увагу на овочі яскраво-зеленого кольору та виглядають свіжішими! З високим вмістом вітаміну С та заліза, що містять шпинат, можна вживати як у сирому, так і у вареному вигляді. Його можна вживати не тільки як гарнір, але навіть як смузі-напій.

180 грам (вареного) шпинату Містить 1,37 цинку має.

7. Гриби

Люди, які сидять на веганській та вегетаріанській дієтах, іноді можуть зазнати труднощів із споживанням певних мікроелементів. Цінний багатий на поживні речовини гриб - це джерело заліза, яке ви можете споживати, навіть якщо дотримуєтесь рослинного раціону. Чи не ваш улюблений харчовий гриб? Наш швидкий у приготуванні, грибно-вершковий, веганський рецепт фахітасу гарантовано оживить монотонні випадкові обіди.

72 грами грибів шиітаке 0,96 мг цинку містить 128 грам грибів криміні 0,79 мг цинку забезпечує вашу організацію.

8. Кешью

Хоча угорська кухня менше обробляє кеш'ю, її можна використовувати у багатьох солодких та солоних рецептах. Ти вважаєш себе справжнім гурманом? Спробуйте нам із нашим рецептом курки кешью! Вживаючи насіння олійних культур, варто дотримуватися міри, оскільки їх нестримно смачний смак поєднується з високою калорійністю.

32 грами горіхів кеш'ю 2,31 мг цинку містять.

Висновок

З нашого списку ви можете дізнатись про кілька смачних джерел цинку, які можуть допомогти зробити ваш раціон різноманітнішим та придатнішим для ваших харчових потреб. Якщо вам важко забезпечити щоденне споживання цинку з їжею, наша рецептура таблеток цинку може забезпечити економічно ефективний та зручний спосіб споживання цинку.