З початком нового року “особи, що змінюють спосіб життя”, справді поспішають до спортзалів, сподіваючись нарешті схуднути або просто навантажити кілька кілограмів м’язової маси. Вони часто проводять години, обдираючи кардіотренажери та ручні гантелі, але результати не приходять або не в тій формі, яку вони передбачали. Їх імпульс швидко згасає, як історія про дві тренування ніг на тиждень.

спосіб

Де може бути помилка?

В основному, це не місяць, а цілий рік наполегливої, наполегливої ​​праці, яка принесе реальні результати. Ви повинні робити це день за днем ​​для свого успіху!

Кожна подорож починається з одного кроку.

Будь то шинування або набір м’язової маси, першим і одним з найважливіших кроків є отримання загальної добової суми. визначення потреби в калоріях.

Якщо вашою метою є фіброз, втрата ваги, тоді від величини відніміть 300-500 ккал, а якщо наберете м’язи, збільште вагу, додайте до загальної кількості додаткові 300-500 калорій. для споживання калорій.

Однак між калоріями та калоріями є величезні відмінності. Їжа - це більше, ніж паливо для вашого метаболізму, і зовсім не важливо, якими поживними речовинами ви щодня постачаєте свій організм.!

Засновуйте свій раціон на таких якісних продуктах:

Якісні джерела білка:

Курка, індичка, нежирна свинина/яловичина, риба/морські гребінці, яйця та нежирні молочні продукти. Сюди може входити порошок сироваткового протеїну WheyBro + Zero, який можна використовувати для заміни менших прийомів їжі навіть після тренувань.

Якщо ви ведете вегетаріанський спосіб життя, покладайте споживання білка на такі продукти:

Тофу, сочевиця, червона квасоля, соя, боби маш, насіння гарбуза та мигдаль. Ми рекомендуємо PlantBro + Zerovegán білковий напій у вигляді порошку стевії після тренування або для початку прийому менших прийомів їжі.

Скільки ми пропонуємо?

Ми рекомендуємо орієнтувати споживання білка на 1,5-2 г/цкг на день для жінок та 2-2,2 г/цкг на день для чоловіків. Здається багато чого? Не лякайтеся, адже регулярні та активні заняття спортом значно збільшують ваші потреби в білках.

Якісні джерела жиру:

Риб’ячий жир, лляне масло, оливкова олія першого віджиму, авокадо та олійні культури. Для смаження, якщо можете, використовуйте кокосовий жир найбільше!

Скільки ми пропонуємо?

Усього. споживання жиру не повинно бути менше 15 відсотків енергії та 0,5 г/тцкг, і не повинно бути більше 30 відсотків енергії! *

Припустимо, щоденні потреби в калоріях складають 2000 калорій. Це означає 100 відсотків енергії.

Якісні джерела вуглеводів:

Рис башмати, коричневий рис, солодка картопля, гречка, пшоно, вівсяна каша, лобода, булгур, макарони з цільної пшениці/хлібобулочні вироби, фрукти - зверніть увагу на вміст цукру тут - і овочі у всіх кількостях.

Додаткові поради від ScitecGym: Якщо ви худорляві, ваші добові потреби в калоріях високі, і ви не можете отримувати достатньо поживних речовин із твердої їжі, вибирайте після тренування GainerComlex + сироватковий протеїн та вуглеводний напій замість білка, який, крім білка, має високий і складний вміст вуглеводів. Більше того, він містить інші ефективні інгредієнти, такі як креатин.

Скільки ми пропонуємо?

Кількість калорій, що залишилися!

сума. потреба в енергії - (споживання білка (г) x 4,1 + споживання жиру (g) x 9,3)
4.1

Давайте також розглянемо конкретний приклад для простоти:

Припустимо, нам потрібно 2000 калорій на день, і ми вже підрахували, що нам потрібно споживати 160 грамів білка та 43 грами жиру на день для досягнення наших цілей.

Підставлений у формулу, він виглядає так:

2000 - (160 x 4,1 + 43 x 9,3)
4.1

Хіба це не красиво? - Як посмішка Мона Лізи.:)

Однак спочатку давайте виконаємо дії в дужках:

У другому раунді ми віднімаємо споживання білка та жиру з наших щоденних потреб у калоріях:

Кількість, яку ви отримаєте, буде нашими залишками калорій.

Оскільки ми ще не надто поводимося з цією величиною, кількість калорій перетворюємо на кількість вуглеводів. Наступним простим способом. (1 грам вуглеводів, 4,1 калорії)

і чух ... ми також отримали наші специфічні щоденні потреби у вуглеводах.

Тепер ви можете подихати повітрям, заняття з математики закінчено.:)

Ви можете знайти макроелементи (білки, жири, вуглеводи) та калорійність кожного продукту в таблицях калорій, наприклад тут: https://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/kaloriatablazat/kaloriatablazat.php

Зважте всю їжу перед смаженням або приготуванням! - Це принаймні настільки важливо, як розпакувати себе після ваги!

Якщо у вас немає вдома цифрової ваги, пора її придбати, тому що якщо ви хочете внести серйозні зміни у свою статуру, вона вам знадобиться щодня.

Як часто ви їсте?

Бажано їсти 4-5 разів на день, плюс білковий порошок після тренування.
Візьміть 2,5-3 години між прийомами їжі (не вставайте вночі, щоб їсти!), І смузі може піти відразу після тренування. “Немає нічого кращого, ніж нагородити себе смачним коктейлем після тренування, вам це сподобається!

Це було не так складно, правда?

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!