Це досить поширене явище.

Ви починаєте вправи і все одно, і не бачите результатів, набираєте вагу, хоча, здається, робите все правильно:

  • Ви тренуєтеся для схуднення, і вага не падає
  • ви харчуєтесь здорово і набираєте вагу
  • можливо, ви намагаєтеся спалити жир і нічого

Як, блін, це можливо? Ви повинні схуднути. Чи ні?

Втрата ваги по суті зовсім не пов’язана з фізичними вправами або вибором «правильної їжі» .

Вони, безумовно, знають, як допомогти схуднути, але вони не є гарантією, якщо ви не знаєте деяких важливих правил, які регулюють ваше тіло. На жаль, більшість інших статей про них взагалі не пишуть, і тому ви набираєте вагу навіть під час тренувань.

Якщо ви хочете знати, що робити в цьому випадку, читайте далі.

Основна причина, чому ви набираєте вагу, навіть коли тренуєтесь і харчуєтесь здорово

Щоб знати справжню причину набору ваги під час фізичних вправ або здорового харчування, спочатку слід зрозуміти, як працює спалювання жиру та накопичення жиру.

Все починається з енергетичного балансу.

Щодня ваше тіло потребує енергії для функціонування, будь то діяльність органів, відновлення клітин, рух чи травлення. Кількість загальної спаленої енергії називається декількома термінами, такими як метаболізм або загальні добові витрати енергії (CDEV), і ця кількість впливає на:

  • базальна швидкість метаболізму - це кількісна оцінка необхідної енергії для основних функцій організму (дихання, кровообігу, функції органів ...)
  • тепловий ефект від їжі - ви також спалюєте трохи енергії під час травлення
  • фізичні навантаження - будь-які рухи, включаючи фізичні вправи

В одному дослідженні підраховано, що близько 60% загальної енергії, яку споживають на день суб’єкти, складав базальний метаболізм. Рух і фізичні вправи близько 30% і травлення, т. Зв. тепловий ефект, становив близько 10% загального добового споживання. Однак, оскільки люди регулярно вправлялись у цьому дослідженні, ми можемо писати з чистою совістю, що базальний обмін може становити 70-80% від загального щоденного споживання людиною, якщо вони не виконують фізичних вправ або не виконують більш вимогливу діяльність.

Загальна вартість споживаної енергії також залежить від кількох факторів, таких як:

  • частка м’язової маси - чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії ви спалюєте для їх підтримки
  • будова тіла - чим більша/вища людина, тим більше енергії їй потрібно для функціонування
  • стать - жінки, оскільки вони менші, мають меншу м’язову масу і менші органи, споживають менше енергії на день, ніж чоловіки
  • вік - підлітки горять більш природно, із збільшенням віку гормональний баланс змінюється, і після 40 років і особливо 50 років м’язова маса починає зменшуватися і швидкість основного обміну також зменшується
  • інтенсивність фізичної активності - кожна фізична активність від звичайного руху до напруженої діяльності спалює енергію і чим вона вибагливіша, тим більше енергії потрібно тілу
  • кількість жиру - так, навіть жир проявляє певну енергетичну активність

Яким би не було число, воно відносно постійне і зазвичай коливається приблизно в однакових значеннях.

Наприклад, тут ви можете підрахувати, скільки калорій ви спалюєте за день .

В середньому кількість спаленої енергії становить близько 2000 калорій, але ви точно не можете її контролювати. У кожного є різний CDEV.

Потрібно лише знати, що за звичайних обставин вона залишається приблизно на одному рівні, і в той день, коли ви тренуєтеся, ця сума, зрозуміло, трохи більша. Однак воно ніколи не коливається суттєво, і не може статися, що одного разу ваше тіло з нізвідки спалить 5000 калорій.

Як ви вже могли знати, для того, щоб ви схудли і ваше тіло більше досягало енергетичних запасів жиру, вам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.

Кілька наукових досліджень абсолютно і на 100% підтверджують, що якщо:

  • ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте (у вас буде надлишок калорій), ви набираєте вагу
  • ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте (у вас дефіцит калорій), ви худнете
  • у вас збалансоване споживання енергії, ви будете підтримувати свою вагу

Результатом цього дослідження є те, що негативне споживання енергії є головним фактором, що визначає спалювання жиру.

Іншими словами, коли ви тренуєтесь і набираєте вагу, це тому, що у вас немає дефіциту калорій.

Як встановити споживання енергії і на скільки її зменшити, щоб ви не страждали, я обговорюю в статті: Калорійний дефіцит: як встановити його оптимально + калькулятор .

Ще більше доказів того, чому спочатку потрібно вживати менше калорій

Давайте підемо трохи глибше, щоб краще зрозуміти весь процес спалювання жиру, а також краще зрозуміти дефіцит калорій і те, як він викликає його розпад.

Насправді ви спалюєте жир протягом дня. Іноді більше, іноді менше. Під час їжі ви вживаєте жир мінімально, оскільки організм отримує більшу частину енергії з їжею і тому не має підстав тягнутися до жиру.

Ці два дослідження дуже цікаві в цьому плані. На їх думку, ми можемо черпати енергію в першу чергу з:

  • глікоген у м’язах
  • м’язовий жир
  • глюкоза в крові
  • вільні жирні кислоти в крові (якщо говорити непрофесійно, звільнені запаси жиру в крові)
  • запаси жиру

А зараз найцікавіше. Насправді під час різних видів діяльності ваш організм працює більш-менш одночасно над усіма джерелами енергії, якщо ми не враховуємо стан спокою. З його допомогою ви навіть спалюєте жир найбільше. Навіть зараз, читаючи цю статтю, ви спалюєте жир.

Єдине, що відрізняється при різних інтенсивних заходах, це співвідношення, за допомогою якого організм використовує ці енергетичні ресурси.

вагу

Звичайно, під час бігу в помірному темпі він більше тягнеться до жиру, оскільки йому не так потрібен глікоген з м’язів, і навпаки, при зміцненні ви працюєте в першу чергу на глікоген і глюкозу в крові.

Навіть якщо ми ілюструємо це спрощеним способом протягом дня, ви працюєте над жирами переважно тоді, коли вони перетравлюються і ви спите. Це природна обстановка для вашого організму, і вам не потрібно «тренувати свій метаболізм», щоб навчитися працювати з жирами.

А дефіцит калорій відіграє важливу роль у тому, щоб допомогти вам більше атакувати жирові запаси, тому в кінці дня ви спалюєте більше енергії, і ваше тіло природно було «змушене» тягнутися до жиру.

Що стосується їжі, щоразу, коли ви щось їсте, незалежно від того, наскільки здоровим, спалювання жиру сповільнюється, оскільки організм має легше доступну форму енергії у вашому шлунку і тому не має причин тягнутися до жиру.

Дуже екстремальним прикладом є професор Марк Хауб з Університету Канзасу, який схуд на 27 фунтів (близько 12 фунтів), вживаючи білкові коктейлі та солодощі, такі як печиво Twinkies, Oreo та Little Debbie. Він продовжував приймати менше калорій, ніж споживав за день.

Але тут приходить важливе правило - якість їжі та калорії також мають значення.

Що стосується ваги, кожна калорія є калорією. Білки, вуглеводи, жири ... Їжте менше калорій, ніж спалюєте, і ви будете менше важити, що б ви не їли.

Однак це не означає, що ви повинні це робити.

Здорове харчування - безумовно кращий вибір, але, як відомо, вони не гарантують зниження ваги самостійно. Втрата ваги викликає дефіцит калорій і стосується як здорової, так і нездорової їжі.

Пояснення, чому ви тренуєтесь і набираєте вагу

Як ви вже знаєте, вам потрібно бути в дефіциті калорій, щоб схуднути, а фізичні вправи не викликають втрати ваги. Вправи спалюють лише енергію, незалежно від м’язового глікогену, жиру або глюкози в крові, і швидкість, з якою організм використовує ці ресурси, змінюється залежно від інтенсивності.

Проте в кінці дня все одно важливо вживати менше калорій. Якщо ви переживаєте їжу та фізичні вправи, ви не спалюєте достатньо калорій, у вас все одно буде надмірна калорійність і ви не схуднете.

Вправи для схуднення відіграють дві важливі ролі, але вони абсолютно інші, ніж ви можете подумати:

  • допомагає спалити більше енергії завдяки фізичним навантаженням
  • допомагає підтримувати в м’язах дефіцит калорій
  • допомагає підтримувати здоров’я

Тільки коли ви точно знаєте, як це зробити, у вас буде набагато більше шансів на успіх, і ви уникатимете фізичних вправ і не втрачати вагу.

У цьому дослідженні порівнювали ефективність дефіциту калорій та фізичні вправи як окремо, так і одночасно у групі жінок із надмірною вагою або ожирінням протягом 12 місяців. Вона виявила, що:

  • група лише з калоріями втрачала в середньому 8,5% за вагою
  • група, яка займалася лише фізичними вправами, втратила в середньому 2,4% за вагою
  • група, яка займалася спортом і знижувала калорії, втрачала в середньому 10,8% своєї ваги.

Згідно з іншими висновками, ви можете розраховувати на такі результати втрати ваги, якщо взяти до уваги вправи:

  • тренування в тренажерному залі: втрата ваги на 0-1%
  • кардіо: 0-3% втрати ваги
  • кардіо та фізичні вправи: 0-3% втрата ваги
  • зниження калорій та кардіо: зниження ваги на 5-15 відсотків

Як ви можете бачити в обох дослідженнях, обмеження калорій відіграло ключову роль у втраті ваги.

Інша проблема полягає в тому, що багато людей переоцінюють, скільки вони спалюють за допомогою фізичних вправ, а потім віддають собі більше їжі, тому вони можуть приймати більше калорій протягом дня, ніж спалюють.

Досить складно підрахувати, скільки ви, напевно, спалили, а фітнес-годинник повністю виграє. Наприклад, ви зазвичай можете рахувати годину в прискорювачі близько 200 калорій, що не так вже й багато.

І справді, ти так мало гориш. Може здатися, що ви виплюнете свою душу після фізичних вправ, але ваше тіло не споживає багато енергії за допомогою фізичних рухів, якщо вам дійсно не потрібно, наприклад, ходити в похід або крутити педалі протягом декількох годин.

Щоб фізичні вправи мали ефект без істотних змін їжі, вам також потрібно спалити багато енергії за допомогою фізичних вправ. У цьому дослідженні випробовувані спалювали 400 або 600 калорій і втрачали вагу. Однак слід зазначити, що вони мали дефіцит калорій через більші витрати енергії.

Але звичайні люди не так сильно горять. Я це цілком усвідомлюю, тому ніколи не враховував більше 200 калорій у своїх енергетичних витратах. І це спрацювало.

Потрібно по-іншому шукати фізичні вправи та їжу

Ви можете потрапити в дефіцит калорій кількома способами:

  • ви обмежуєте споживання їжі
  • Ви будете мати більші витрати енергії, виконуючи фізичні вправи з однаковим доходом
  • ви будете тренуватися і зменшувати калорії, що зробить ефект схуднення сильнішим

Тож вправи допомагають спалити більше енергії. Однак вам все одно потрібно контролювати, скільки ви їсте.

Вибираючи підходящі продукти для схуднення, слід виконати такі дії:

  • вибирайте їжу, яка наповнить вас, щоб ви могли перебувати якомога довше, навіть з обмеженим споживанням їжі,
  • вибирайте харчові продукти, що не переробляються, оскільки вони здоровіші, поживніші та легше схуднути.