Ти займався? Тренуйтеся зі скакалкою. Ви ще пам’ятаєте своє дитинство? Стрибки - це ефективне кардіотренування, при якому ви спалюєте більше калорій, ніж думаєте. Випиліть з дитинства спогади і займайтеся зі скакалкою навіть після тренувань.

Скакалка - це неймовірно ефективний та універсальний інструмент для тренувань, який ми повинні носити з собою у відпустці, оскільки це один з найпростіших способів спалити калорії. Стрибки не є новиною, але багато спортсменів досі не оцінили його численні переваги. Ось лише декілька:

Чому вправа зі скакалкою так популярна

  • це одне з найкращих кардіотренувань та HIIT (High-Intens Interval Training),
  • за допомогою скакалки можна спалити до 1300 калорій на годину,
  • стрибаючи через мотузку, ми спалюємо більше калорій у порівнянні з бігом,
  • крім того, ми можемо тренуватися з ним де завгодно, незважаючи на негоду,
  • це одна з найдешевших форм спорту; якісна скакалка для вправ коливається від п’яти євро - це також залежить від того, чого ви очікуєте від скакалки,
  • пропуск допомагає тонізувати м’язи, особливо стегна, гомілки та литки,
  • незважаючи на те, що це вправа з вагою тіла, через менший тиск воно не напружує суглоби, як інші види спорту,
  • покращує ходу, рівновагу, координацію та спритність; Тому більшість спортсменів та інших спортсменів тренуються зі скакалкою,
  • Це одне з найкращих тренувань на витривалість для підвищення швидкості та фізичної форми,
  • тренування часто забуває зміцнити згиначі тазостегнових суглобів - це м’язи, які беруть участь у ходьбі, бігу та багатьох інших звичайних справах; просто стрибки через мотузку покращують ці м’язи,
  • це також покращує серцево-судинну систему, що є дуже придатною вправою для людей, особливо з низьким кров'яним тиском,
  • Також відомо, що стрибки покращують щільність кісткової тканини,

тренувалися

Що потрібно знати про пропуск

  • Купіть якісну скакалку. На ринку представлений достатній вибір скакалок - від пластику через природні матеріали до металу, з певною вагою або цифрового, що також враховуватиме стрибки. Кожна скакалка - це щось особливе, тож шукайте свою, яка вам підходить і буде пришита до вашого зросту та потреб.
  • Одним з основних і найпоширеніших питань є те, чи підходить скакалка босоніж або з взуттям? Багато досліджень показують, що стрибати босоніж краще за станом здоров’я, це зміцнює ноги. Це також допомагає вирішити інші проблеми зі здоров’ям, пов’язані з нижніми кінцівками. До того ж стрибати босоніж набагато складніше і болісніше, тому багатьом спортсменам доводиться починати тренуватися повільно. Можливо також, що ви будете відчувати біль при стрибках босоніж. Можливо навіть, що стрибки босоніж не для вас, тому робіть ставку на підходяще спортивне взуття.
  • Що стосується одягу, особливо жінкам слід бути обережними при виборі спортивного бюстгальтера. Невідповідний бюстгальтер може спричинити розрив м’язів, що може спричинити обвисання грудей.
  • Стрибки для всіх - початківців та просунутих. Однак майте на увазі, що тренування зі скакалкою має бути частиною вашої фітнес-підготовки, а не лише спалюванням жиру. Ви можете побудувати свій рівень витривалості, стрибаючи через мотузку. Почніть з простого стрибка і поступово додайте не тільки набори стрибків, але також швидкість і час, інакше ви можете отримати травму та пошкодити суглоби.
  • Стрибки найкраще робити на амортизуючих поверхнях, таких як дерев'яні та гладкі поверхні. Килими, бетон та асфальт абсолютно непридатні.
  • Не забудьте розтягнутися перед початком вправи зі скакалкою. Якщо ви нехтуєте розтягнути м’язи, ви ризикуєте отримати травму.

Як почати займатися

Перше, що вам слід зробити перед стрибком, це відрегулювати довжину скакалки. Як це зробити? Тримайте ручки за обидва кінці скакалки, по одній ручці в кожній руці. Встаньте ногами на натягнуту до її центру мотузку. Укоротіть його довжину так, щоб кінці ручки сягали ваших пахв. Це правильна довжина для вас.

Види стилів стрибків

1. Подвійний стрибок

Найпоширеніший стиль стрибків - подвійні стрибки. Цей прийом часто використовується на високій швидкості і спалює найбільше калорій. Інтенсивність подвійних стрибків може змінюватися в залежності від швидкості та швидкості стрибка. Чергування стрибків на більших і менших швидкостях є підходящою вправою для тонусу м’язів. Навпаки, повільніші, але більш тривалі стрибки подвійних стрибків знову підходять для HIIT і для тренування терпіння.

Підхід:

Ми тримаємо мотузку підтягнутою з однією ручкою в кожній руці з боків вгору, зігнувши лікті, а передпліччя паралельно землі. Тримаємо плечі ззаду і повертаємо скакалку. Ми стрибаємо обома ногами на 2-3 сантиметри від землі, щоб скакалка проходила під ногами.

Альтернативи:
  • Стрибки обома ногами одна до одної та подалі одна від одної.
  • Стрибки обома ногами вперед-назад.
  • Стрибки з обома ногами по діагоналі та назустріч один одному.
  • Намагайтеся якомога більше розмахувати одним стрибком.
  • Під час стрибків обома ногами чергуйте перехід руками.
  • Спробуйте кожну альтернативу іншій стороні.

2. Перехресний стрибок

Хрестові стрибки є найменш напруженими серед стилів стрибків. Цей стиль часто включають у високоінтенсивні тренування, коли потрібна перерва від високоаеробних вправ. Краще продовжувати гальмувати вправи, а не повністю зупинятися.

Підхід:

Різниця між двома стилями стрибків полягає в тому, що подвійний стрибок передбачає стрибки одночасно двома ногами, а схрещування стрибком - стрибок з однієї ноги на іншу. Рух відбувається від зап’ястя та передпліч, а не поворотом рук або цілих рук. Спочатку пропустіть скакалку однією ногою, а потім іншою. Ви також можете стрибати поперечними стрибками на доріжках (довший ділянку, наприклад, вулиця, тротуар ...).

3. Стрибки однією ногою

Односторонні стрибки - це вдосконалений рівень стрибкового стилю, який вимагає хорошого балансу і збільшує вагу на одній нозі. Вони повинні бути включені в тренування після добре керованих стрибків обома ногами та стрибків у хрест. Якщо ви хочете підготуватися до стрибків на одній нозі, ви можете почати з вправ на балансування, наприклад, тривалого стояння на одній нозі. Альтернативам немає обмежень.

Скільки вправ, стрибнувши через мотузку

Стрибки можуть бути включені у ваші тренування різними способами, але це також може бути єдиною вправою для розбиття стереотипу. У цьому випадку рекомендується витратити не менше 20 хвилин, стрибаючи через мотузку. Цього може бути достатньо для щоденного кардіотренування для тих, хто хоче схуднути або розігріти м’язи.

Поєднуйте вправи для сідниць з тими, які допомагають схуднути з живота, і ви будете готові до літа.