новий

Початок нового календарного року ідеально підходить для відновлення способу життя. Якщо за останні кілька місяців до кількох кілограмів прилипли до вас, перший день січня може стати чудовим плацдармом для вашої трансформації. Замислюєтесь, як знайти правильний у повені рекомендацій та напрямків харчування? Вас може надихнути наступний план, який передбачає лише шість простих кроків.

Їжа відіграє найважливішу роль

Не тільки у світі радників з дієтології та дієтологів стара приказка говорить: «Ми є тим, що їмо». На практиці це означає, що до 80% надмірної ваги пов’язано з нашими не просто зразковими харчовими звичками. Інші фактори, що сприяють формуванню повнотілої фігури, включають малорухливий спосіб життя, відсутність фізичної активності, мало сну, тривожність, депресія а в деяких випадках також гормональний дисбаланс. Однак все вищезазначене важить лише двадцять відсотків на формуванні жирових запасів. Висновок? Те, що ми кладемо в рот, у чотири рази важливіше у процесі схуднення, ніж наші зусилля позбутися тренажерного залу під час першого тренування.

Краса в простоті

Чи знали ви, що до 92% людей, які починають безнадійно худнути, відмовляються від своїх зусиль протягом перших двох тижнів? Причина справді прозаїчна - сприйняття зайвої ваги сприймається як тернистий шлях заперечення і літрів поту, тому що вони встановлюють собі занадто суворі правила і намагаються перевернути свій спосіб життя. Тим не менш, ви можете досягти поліпшення фігури, не нервуючи через брак цукру та підмітання при м'язовій лихоманці. Замість жорстких дієт намагайтеся поступово вносити зміни, які призводять до прискореного обміну речовин. У цьому вам допоможуть шість невибагливих принципів.

1. Припиніть підраховувати калорії

Відстеження таблиць не тільки займе у вас багато часу, але і не дасть відповіді на найважливіше питання - скільки кілокалорій вам насправді потрібно на день. Ця кількість залежить від кількох факторів:

  • 70% добового споживання енергії використовується для нормальної роботи окремих систем органів (частота серцевих скорочень, травлення тощо)
  • 20% потрібно для будь-якого виду руху - ходьби або стояння
  • 10% споживає метаболізм вуглеводів, білків та ліпідів при теплових реакціях

В деяких випадках підрахунок зайвих калорій і кілоджоулів може демотивувати. Вам довелося б провести близько п’яти годин на біговій доріжці, щоб спалити одне правильне меню швидкого харчування з картоплею фрі та напоєм кола. Тож викиньте калькулятор, помийте гамбургер і пригостіть його поживна їжа корисно для вашого здоров'я. Підбирайте порції, щоб ви були ситими і не переїдали.

2. Вага і дзеркало обманює, фотографії ні

Цифра, що показує вашу вагу в кілограмах, не дасть вам об’єктивного уявлення про вашу фігуру. Кілограм жиру та кілограм м’язової маси виглядають діаметрально різними на ваших вигинах та мають різний об’єм. Навіть дзеркало не виглядає як чудовий помічник на шляху до вашого стрункішого «Я». Оскільки ми розглядаємо це кілька разів на день, ми не повинні помічати жодного прогресу. Винуватець - мозок, який адаптується до поточного образу і не пам’ятає, як ви виглядали п’ять днів тому. Рішення? Підвищте мотивацію, роблячи фотографії свого персонажа двічі на тиждень. Ви побачите, що вам справді буде з чим порівнювати.

3. П’ять менших порцій на день

Одне з постійно викручуваних правил, яке справді працює. Принцип полягає в тому, скільки калорій ми витрачаємо, щоб витратити отриману їжу, тобто переробити її енергетичну цінність. Вчені виявили, що неважливо, чи будемо ми насолоджуватися великим кремом чи бабусиною філею - тепловий ефект даної їжі, як кажуть, завжди однаковий. Отже, якщо ви включите 5 - 6 порцій вагою до 250 грамів протягом дня, ви можете очікувати 3 переваги:

  • ваше тіло вкладає в 2-3 рази більше енергії на травлення
  • ваш метаболізм нормалізується, що реагуватиме швидше з кожною наступною порцією
  • Ви підтримуєте інсулін на одному рівні, що також зменшує вироблення жирових клітин

4. Зосередьтеся на тому, що ви їсте

Попрощайтеся з службами доставки, здоровіше і стрункіше тіло вимагає великого повернення на кухню. Дізнайтеся, як готувати страви, які є святом для очей та смакових рецепторів, але приховуйте інгредієнти з найбільшою поживною цінністю - складні вуглеводи, омега-3 жирні кислоти, білки, вітаміни, мінерали. Якщо ви не можете встигнути, вибирайте ресторани, які гарантують, що вони готують зі свіжих та місцевих продуктів.

5. Золоті правила здорового харчування

Це справді не спрацює без принаймні зусиль, тому, купуючи їжу, добре подумайте, що ви поклали в кошик:

  • відсутність оброблених страв: готові соуси та напівфабрикати швидкі, але часто нездорові.
  • відсутність простих цукрів: Не виділяйте вуглеводи, але обережно вибирайте джерело. Споживайте фрукти та овочі, цільнозернові страви, коричневий рис, вівсянку та каші, булгур тощо.
  • побалуйте себе білком: сир, яйця, білий йогурт, курка та індичка тощо.
  • не бійтеся жирів: але вибирайте правильні - лосось, скумбрія, тунець, горіхи, оливкова олія
  • пийте стільки, скільки правите: насолоджуйтесь великою кількістю води та несолодких напоїв щодня

6. Зосередьтеся на тому, чому ви їсте

Науково доведено, що їжа може втримати нас у живих у напружених ситуаціях завдяки серотоніну він також заспокоює нас і приносить полегшення від накопичених негативних емоцій. Багато психологів сходяться на думці, що кілограми жиру часто є фунтами болю та смутку. Якщо ви зголодніли, визначте свої почуття і не бійтеся звертатися за професійною допомогою.

Чи вдалося вам коли-небудь виконати новорічні зобов’язання? Поділіться своїм досвідом під час обговорення під статтею.