схуднення

Чудово Тести

СУПЕР ТЕСТ! Те, що ваші ангели-охоронці намагаються сказати вам у ці дні?

популярний з Інтернету

ЛЮБИТЬ ЦЕ або НЕНАВИДЖУ ЦЕ

Пенелопа Крус

Про що сперечатися? Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій, ніж витрачаєте. Якщо, з іншого боку, вам потрібно трохи округлити, дохід повинен перевищувати витрати. І якщо ви хочете залишитися тим, ким ви є, скільки калорій ви приймаєте, вам доведеться витратити стільки. Цілком зрозуміло, чи не так? Як повідомляється, це не така проста математика.

Менше - це не завжди хороший спосіб
На думку Американського коледжу спортивної медицини, не надто розумно зменшувати споживання калорій занадто сильно. Він ніколи не повинен опускатися нижче 1200. Основна причина полягає в тому, що жінки зазвичай споживають більше калорій на день, ніж 1200, просто сидячи на попі. "Крім того, при такому поганому харчуванні ви можете перевести своє тіло в режим голодування, що в кінцевому підсумку сповільнить ваш метаболізм, відніме у вас м'язову масу і, швидше за все, завадить вам приймати всі необхідні поживні речовини", Уеслі Делбрідж, представник Академії харчування та дієтології та представник Академії харчування та дієтології.

Визначте свою калорійну базу
Перш ніж прийти до конкретного визначення того, який дохід ідеально підходить для вас з точки зору втрати ваги або збільшення ваги, слід визначити свій нейтральний дохід, тобто той, який підходить саме вам з точки зору підтримки ваги. Почніть з вимірювання швидкості основного метаболізму (BMR), яка є мінімальною кількістю калорій, які ваше тіло спалює у спокої. BMR зазвичай становить від 60 до 75 відсотків загальної добової норми споживання калорій.

Щоб визначити точний показник BMR, вам доведеться пройти лабораторні дослідження, 12-годинний піст, а також відповідати іншим необхідним параметрам. Однак у нас є простіший для вас спосіб - самообчислення. Міффлін Сент Згідно з дослідженням Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Jeor є найбільш точним у цьому відношенні. Виконайте такі дії:

BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) - 161

Приклад: для 25-річної жінки з вагою 68 кг і зростом 163 см рівняння BMR буде виглядати так:

BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) - (5 x 25) - 161 = 1413 калорій

Таким чином, ви легко визнаєте свою мінімальну потребу в калоріях в абсолютному спокої, тобто коли ви будете цілими днями лежати і практично нічого не робити. Він потрібен для підтримки функції органів та здорового виживання вашого організму. Що б ви не робили (вигулювали собаку, вішали одяг, готували, вигулювали, займалися спортом тощо), потрібно додатковий дохід. Ви також можете розрахувати це досить просто. Помножте своє число на діяльність, яка найкраще вас описує:

• Якщо ви переважно сидите: BMR x 1.2
• Якщо ви виконуєте помірні вправи 2 - 3 рази на тиждень: BMR x 1,375
• Якщо ви виконуєте вправи помірної інтенсивності 3 - 5 разів на тиждень: BMR x 1,55
• Якщо ви виконуєте вправи високої інтенсивності від 6 до 7 разів на тиждень: BMR x 1,725
• Якщо ви виконуєте вправу у дві фази або маєте фізично напружену роботу: BMR x 1.9

5-хвилинні хитрощі, які допоможуть вам схуднути (навіть якщо у вас немає часу)

Скільки калорій мені потрібно для схуднення?
Після того, як ви розробили свої конкретні потреби в калоріях, вам все одно потрібно з’ясувати свою низьку калорійність. Вам, мабуть, ясно, що вам доведеться відняти певну кількість калорій. Але скільки? Якщо ви хочете втратити здорову вагу близько 0,5 кг на тиждень, вам слід зменшити споживання калорій на 500. Іншими словами, ви віднімаєте число 500 з числа, яке прийшло вам на думку після врахування вашого способу життя. Просто зменшіть щоденне споживання 500 калорій. Ви також можете зменшити споживання калорій всього на 250 калорій і спробувати спалити більше 250 калорій під час тренувань.

Тож якщо ви вже практикуєте уроки спінінгу три рази на тиждень, додайте ще 30-хвилинну прогулянку двічі на тиждень. Якщо ваше життя вже досить активне, ви можете змінити ситуацію, додавши уроки йоги, силові тренування або піші прогулянки до свого способу життя. Словом, ви спробуєте трохи більше збільшити споживання калорій.