Не сприймайте їх споживання легковажно!
Мінерали є важливою складовою здорового харчування. Щоб їхній світ перестав бути загадкою, давайте розглянемо найосновніші мінерали та з’ясуємо, для чого вони корисні, як їх можна використовувати природним шляхом.
Створено: 23 серпня 2013 р. 12:18
Змінено: 1 червня 2017 р., 11:32
Кальцій
Скільки вам потрібно?
Кальцій важливий для функціонування багатьох ферментів в організмі, а також для формування та підтримки кісток і зубів. Скорочення м’язів, контроль частоти серцебиття та згортання крові залежать від кальцію. Період росту, вагітності та годування груддю може збільшити потребу. Нестача його може спричинити рахіт у дітей, сприяє підвищенню артеріального тиску та остеопорозу у дорослих.
Як його отримати?
Три порції молочних продуктів на день, такі як три скибочки сиру чеддер, йогурт і велика склянка молока, забезпечують рекомендований щоденний прийом (JNB). Найкращими джерелами кальцію є молочні продукти, менш кісткова риба, як сардини та анчоуси, зелені листові овочі, горіхи та насіння, такі як мигдаль та кунжут, тофу та абрикоси. Ви можете придбати збагачений кальцієм хліб, хоча набагато краще отримувати його з природних джерел.
Якщо в нашому організмі не вистачає навіть одного мінералу, ми не можемо очікувати, що він буде працювати ідеально.
Фосфор
Фосфор - це один з найважливіших мінералів, який відіграє роль в енергетичному обміні, засвоєнні кальцію, підтримці та відновленні клітин і тканин, і ставить білок на службу росту. Він легко доступний з більшості продуктів, включаючи продукти з високим вмістом білка.
Як його отримати?
Основними джерелами їжі є м’ясо, молоко, цільні зерна, горіхи та насіння.
Магній
Магній - надзвичайно важливий мінерал, який активує багато ферментів, функціонує м’язи та нервова система. Симптомами дефіциту можуть бути м’язові спазми, головний біль, втрата апетиту, безсоння та сприйнятливість до стресів.
Як його отримати?
Магнію багато в цільних продуктах харчування, найкращими дієтичними джерелами є морські водорості та водорості, цитрусові, зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста, горіхи, цільні зерна та тофу.
Хром необхідний для фактору толерантності до глюкози (GTF) - важливої ферментної системи, яка працює з інсуліном для розподілу глюкози в клітинах та регулювання рівня цукру в крові. Надмірне споживання цукру-рафінаду та білого борошна та відсутність фізичних вправ послаблюють рівень хрому.
Як його отримати?
Найкращими джерелами є пивні дріжджі, цільні зерна, картопля, яблука, пастернак та банани.
Залізо надзвичайно важливо в житті людини. Він відіграє центральну роль у молекулі гемоглобіну еритроцитів, яка транспортує кисень із легенів до тканин тіла та транспортує вуглекислий газ із тканин до легенів. Крім того, залізо бере участь у кількох ключових ферментах, у виробництві енергії та метаболізмі, включаючи синтез ДНК. Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитним захворюванням у всьому світі, що може призвести до анемії.
Як його отримати?
Порція червоного м’яса або сардин, подана з темно-зеленими листовими овочами, такими як капуста, відповідає рекомендованому щоденному споживанню. Інші джерела - субпродукти, жовток та збагачені залізом злаки.
Селен
Селен у поєднанні з вітаміном Е запобігає пошкодженню вільними радикалами клітинних мембран. Це важливо для здорової імунної системи, фертильності та функції щитовидної залози. Це також допомагає регулювати артеріальний тиск.
Як його отримати?
Маленький бутерброд з помідорами або крабами, виготовлений із цільнозернового хліба, забезпечує ваше щоденне споживання. Інші джерела - субпродукти, мідії, масло, авокадо та цільні зерна.
Він є частиною понад 200 ферментів у нашому ациновому тілі. Насправді цинк має більше взаємодій, ніж будь-який інший мінерал. Для належної імунної системи необхідний адекватний рівень цинку, а дефіцит цинку означає підвищену чутливість до інфекцій. Це дуже важливо для підтримки зору, смаку та запаху.
Як його отримати?
Цинк міститься в рибі, молюсках, нежирному червоному м’ясі, насінні, горіхах, бобових та цільних зернах.
Калій
Калій допомагає нормально функціонувати м’язам і нервам, зменшує ризик високого кров’яного тиску та проблем із серцем, а також знімає втому, дратівливість та розгубленість. Люди похилого віку мають більший ризик мати занадто багато калію в організмі, оскільки їх нирки менш здатні відфільтровувати надлишки.
Як його отримати?
Калій міститься в багатьох продуктах харчування, і його особливо легко отримати з фруктів, овочів, таких як мангольд, гриби та шпинат.