Для більшості бігунів зимовий період є синонімом зусиль щодо підвищення витривалості, також відомих як фундамент. Зазвичай це відображається на збільшенні обсягу тренувань. Взимку зовнішнє екологічне навантаження на наш організм збільшується (зовнішній стрес). Вищий зовнішній стрес обумовлений головним чином неоптимальною температурою для людського тіла. Ефект від цього може бути додатково посилений тренувальним навантаженням, тому сукупні ефекти збільшують внутрішнє навантаження організму (внутрішній стрес). Ці фактори випробовують нашу імунну систему, полегшуючи нам захворіти з настанням зими, що може затримати нашу підготовку.
З огляду на це, можливо, варто постійно забезпечувати наш організм мінералами та вітамінами, необхідними для ефективної роботи імунної системи, коли погода стає холоднішою. Звичайно, для людини, яка є звичайним спортсменом, підтримка імунної системи є важливою протягом року, але вона має надзвичайно важливе значення в ці місяці.
На цю тему доступні численні праці, відповідна література практично невичерпна. У цій невеликій статті я просто хочу коротко поговорити про деякі вітаміни та мінерали, які можуть бути найважливішими, якщо ми хочемо зміцнити імунну систему. Тут також слід зазначити, що брак інших мінералів або вітамінів, які менш тісно пов’язані із захисними силами організму, також може спричинити імунну недостатність.
Зміцнення імунної системи має першорядне значення для спортсменів. Це, звичайно, не означає, що не повинно бути можливим, щоб інакше ефективний продукт був кращим вибором при виборі рецептур, незалежно від того, чи є наприклад не видатний з точки зору імунізаційного ефекту. Тому перед покупкою завжди варто задуматися над тим, які ефекти ми вважаємо найважливішими, тобто чого ми найбільше очікуємо від конкретної харчової добавки. Варто мати на увазі, що продукт з найскладнішим складом не завжди є найбільш ефективним.
Вітамін С (аскорбінова кислота):
Рекомендований щоденний прийом (NRV, раніше RDA): 80 мг
Максимальний безпечний допустимий рівень/день (UL): 2000 мг
Мабуть, найвідоміший - це водорозчинний вітамін, який має загальновідомий стимулюючий ефект. Аскорбінова кислота - це цукор із шести атомів вуглецю (гексози), який завдяки своїй структурі має антиоксидантну дію, тобто здатний нейтралізувати реакційноздатні сполуки та вільні радикали в організмі. Тут також слід зазначити, що завдяки цій властивості споживання набагато вище необхідного споживання може саме по собі сприяти шкідливим окислювальним процесам, тому його крайнє споживання не везе.
У своїй нормальній присутності він позитивно впливає на активність білих кров’яних тілець і має протизапальну дію. Допомагає засвоювати залізо. В організмі міститься вітамін С у печінці, нирках, надниркових залозах та селезінці, загалом близько 1500 мг.
Рекомендований щоденний прийом: 80 мг. Спортсменам може бути доцільним приймати більшу кількість, але споживання більше 1000 мг вітаміну С на день більше не буде додатковою перевагою, і споживання більше 2000 мг не рекомендується. Природними джерелами їжі є фрукти, особливо цитрусові та овочі. Окрім споживання достатньої кількості свіжих овочевих фруктів, ваші щоденні потреби у вітаміні С можна задовольнити за допомогою дієти. У разі неправильного харчування або способу життя спортсмена може бути виправданим помірне вживання харчових добавок.
Види дієтичних добавок, що містять вітамін С: препарати вітаміну С (у таблетках, капсулах, драже, у формі порошку), полівітамінні препарати, спортивні добавки: порошки для напоїв, спортивні напої, скибочки, гелі, шипучі таблетки) тощо.
Вітамін А (ретинол):
Рекомендований добовий прийом (NRV, раніше RDA): 800 мкг.
Максимально безпечний допустимий рівень/день (UL): 3000 мкг.
Один з найважливіших вітамінів. Він жиророзчинний, більша частина якого зберігається в печінці. Він також може бути утворений з ß-каротину, але лише потреба в ретинолі не може бути задоволена шляхом перетворення з ß-каротину. Через можливість перетворення з ß-каротину, виробники часто позначають їх на продуктах як “еквівалент ретинолу” для порівняння кількостей. Ретинол відіграє роль в адаптації ока до темряви, за його відсутності може розвинутися вовча сліпота (сутінкова сліпота). Недостатнє споживання може призвести до сухості слизових оболонок та атрофії багатьох залоз, а також до різних запалень, а також до порушення слуху та нюху. Він також відіграє важливу роль у розвитку імунної відповіді, ефективність вакцин може бути знижена без ретинолу. Шанси анемії також зростають у стані дефіциту ретинолу. Надмірне споживання вітаміну А також може спричинити проблеми з печінкою та випадання волосся.
Основними джерелами їжі є овочі темно-зеленого або жовтого кольору (останні через вміст каротиноїдів) і печінка, а також молоко та яйця. Випускається в харчових добавках, головним чином у таблетованих та м’яких капсулах, а також у полівітамінних складах.
Вітамін Е (токоферол)
Рекомендований щоденний прийом (NRV, раніше RDA): 12 мг
Максимально безпечний допустимий рівень/день (UL): 300 мг
Жиророзчинний вітамін. Вітамін Е означає ά-, β-, γ- та δ-токоферол та, іллетве-, β-, γ-, δ-токотрієнол. Кожен з них має вітамінний ефект, але для досягнення одного рівня потрібні різні кількості для кожного підтипу. З цією метою його найчастіше вказують як еквівалент токоферолу на харчових добавках. Вітамін Е, який потрапляє в організм, перетворюється в печінці, а потім зберігається в жировій тканині (з якої він більше не може бути мобілізований), гіпофізі або яєчках.
Одна з основних біологічних функцій вітаміну Е обумовлена його антиоксидантною дією. Він бере участь у зв’язуванні реакційноздатних окислювальних сполук та вільних радикалів з подібними ефектами в організмі, запобігаючи їх шкідливу дію на клітини. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям він також захищає легко окислювані поліненасичені жирні кислоти від окислення. Він захищає клітинну мембрану - і, отже, клітини - від окислювальної руйнівної дії. Тут слід згадати, що речовини з антиоксидантними властивостями можуть самі викликати окислювальний стрес у підвищених концентраціях. З огляду на це, також не бажано вживати вітамін Е, що перевищує контрольні значення.
Природно міститься в рослинних оліях, олійних і зернових зародках.
На додаток до дієти, вітамін Е в основному доступний у формі м’яких капсул або як компонент полівітамінів.
Вітамін D (кальциферол)
Рекомендований щоденний прийом (NRV, раніше RDA): 1500-2000 МО (37,5-50 мкг)
Максимально безпечний допустимий рівень/день (UL): 4000 МО (100 мкг)
Назва вітамін D охоплює дві сполуки, які можна вважати як гормонами, так і вітамінами. Ці дві молекули - вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (колекальциферол). Холекальциферол в основному синтезується в шкірі ультрафіолетовим світлом і може прийматися з їжею або добавками, але ергокальциферол може надходити в організм лише останнім способом.
Вітамін D регулює всмоктування кальцію та фосфору в організмі, саме тому він відіграє важливу роль у метаболізмі кісток, забезпечуючи їх правильний склад та правильний розвиток під час росту. Адекватний рівень в організмі може мати протизапальний ефект. Вплив вітаміну D на імунну систему все більше доводиться на основі досліджень останніх десятиліть. Низький рівень вітаміну D може збільшити ймовірність розвитку аутоімунних захворювань, таких як хвороба Крона або розсіяний склероз. Механізми метаболізму вітаміну D були продемонстровані в клітинах імунної системи, що свідчить про зв'язок з антимікробними реакціями макрофагів. Вітамін D може мати регулюючий вплив на дозрівання Т-клітин, а також їх функцію. Отже, загалом, цілком ймовірно, що вітамін D може впливати як на вроджені, так і на адаптаційні імунні процеси.
Дефіцит вітаміну D може спричинити остеопороз у дорослому віці, порушення розвитку кісткової тканини в дитячому віці (в крайньому випадку - рахіт), негативно вплинути на ймовірність розвитку раку та призвести до зниження імунітету.
На сьогоднішній день не існує абсолютно однакової позиції щодо рівня споживання вітаміну D. Однак останніми роками наукова точка зору про те, що для регулювання та підтримання адекватного рівня вітаміну D потрібні кілька старих рекомендацій, здається все більш обґрунтованою. У 2012 році угорська рекомендація щодо щоденного споживання була змінена з 5 мкг (200 МО) на 50 мкг (2000 МО) відповідно.
Вітамін D найпростіше отримувати природним чином із печінки, яєчного жовтка, молока чи масла при звичайному харчуванні, крім його синтезу в шкірі під впливом сонячних променів, але в зимові місяці ці джерела зазвичай не забезпечують нас достатньо вітамін D. Можливо, варто задуматись про доповнення дієтичними добавками протягом осені та весни. Зазвичай він випускається у формі таблеток, целюлозних капсул, м’яких капсул як самостійний препарат або як частина різних полівітамінних препаратів, але останні випускаються у значно менших кількостях на дозу.
Рекомендований щоденний прийом (NRV, раніше RDA): 10 мг
Максимально безпечний допустимий рівень/день (UL): 25 мг
Основна біологічна функція цинку в організмі людини формується протетичною групою багатьох ферментів (не входить до складу білка ферменту). Це було виявлено в сотнях ферментів. Таким чином, симптоми дефіциту цинку зрозуміло пов'язані з ферментативними метаболічними процесами. Він впливає на метаболізм основних поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків) та нуклеїнових кислот. Його відсутність може призвести до випадіння волосся, повільного загоєння ран, погіршення смаку та погіршення клітинного імунного захисту. Її дієтичними джерелами є переважно червоне м’ясо, печінка, молоко та яйця, але їх також можна знайти у шкірках злаків та олійних культурах, таких як гарбузове насіння. Дієтичні добавки в основному містяться в цинково-залізових препаратах або в поєднанні з селеном або полівітамінами, але також доступні рецептури, що містять лише цинк.
Рекомендований щоденний прийом (NRV, раніше RDA): 55 мкг
Максимально безпечний допустимий рівень/день (UL): 300 мкг
Він забезпечує антиоксидантну активність, нейтралізує вільні радикали та інші окислюючо-напружуючі сполуки та захищає від згубної дії важких металів. Він також позитивно впливає на метаболізм поліненасичених жирних кислот завдяки підвищенню холестерину ефекту ЛПВЩ.
Його можна отримати дієтою з риби, субпродуктів та олійних культур, але для цього потрібно, щоб вміст селену в ґрунті був адекватним у даній географічній зоні. Дієтичні добавки зазвичай можна отримати із сумішей, поєднаних з цинком, або з полівітамінних препаратів.
Використана література:
Bíró, G., Bíró, Gy., Food Food Nutrition Health, Agroinform, Budapest, 2000.
Хьюісон, М., Вітамін D та імунна функція: огляд, Труди Товариства з харчування 71 (1): 50-61, серпень 2011 р.
Tihanyi, A., Спортивне спортивне харчування, Будапешт, 2015.
Takács et al., Угорський консенсус щодо ролі вітаміну D у профілактиці та лікуванні захворювань, Додаток, 2012.