Роль мінералів у харчуванні Частина 1
З мінералів цими елементами називають макроелементи, яких організм потребує понад 50 мг/день для нормального функціонування. Нижче ми згадаємо ці макроелементи, їх роль у нашому організмі, шкідливий вплив їх надмірного та недостатнього споживання та їх основні джерела.
Мінерали - це не енергія, а життєво важливі елементи нашого раціону. Вони корисні для багатьох функцій організму - від роботи серця до побудови кісток і зубів до регуляції певних ферментативних процесів. Як їх дефіцит, так і надмірне споживання можуть спричинити проблеми. Загалом мінерали становлять 4-5% нашого організму.
Кальцій
Окрім забезпечення цілісності кісток, кальцій відіграє важливу роль, серед іншого, у скороченні м’язів, регуляції артеріального тиску, підтримці цілісності клітинної мембрани та згортанні крові.
Якість, структура, міцність та несуча здатність кісток значною мірою визначаються харчуванням дітей та підлітків, але з точки зору обслуговування ними не можна нехтувати і в зрілому віці. Особливо важливо, щоб у молодому віці, в період розвитку та росту кісток, організм отримував потрібну кількість кальцію через їжу, будуючи таким чином міцну кісткову систему. Якщо дієта задовільна у пізні роки життя, то розпад кісток через природні причини у літньому віці також рідше спричиняє клінічні симптоми та біль. Підвищену крихкість кісток, страшний остеопороз також можна запобігти за допомогою свідомого харчування, розпочатого вчасно.
Надмірне споживання кальцію може спричинити запор та сечокам’яну хворобу.
Наші найважливіші джерела кальцію - це молоко та молочні продукти. Серед рослин регулярне вживання брокколі, капусти, фенхелю, цибулі та мінеральних вод із вмістом кальцію понад 150 мг/л також може допомогти забезпечити потребу в кальції. Окрім перерахованих, олійні (мак, волоський горіх) також мають високий вміст кальцію. Завдяки високому вмісту клітковини та фітатів (останній присутній у сочевиці, сої, наприклад) та оксалатах, що містяться в деяких овочах (щавлева кислота, яка є характерним компонентом щавлю, шпинату, ревеню), засвоєння з нашої рослини Продукти на основі менш сприятливих або менш споживаних. за кількістю та частотою для задоволення наших потреб у кальції.
Всмоктуванню кальцію та його включенню в кістки сприяє вітамін D, достатнє споживання білка, молоко казеїн, молочний цукор (лактоза), їжа кілька разів на день (3-5 разів), (вміст кальцію у вечірній їжі для пом'якшення процесів розкладання нічної кістки) або регулярні фізичні вправи. З іншого боку, це пригнічується надмірним (переважно тваринним) споживанням білків та жирів, надмірним споживанням фосфору, натрію, вже згаданої щавлевої кислоти, фітинової кислоти, алкоголю та коли, курінням та малорухливим способом життя (вплив кави на кальцій (питання, яке ще потрібно обговорити).
Кальцій і магній гальмують поглинання один одного. Кальцій пригнічує засвоєння практично всіх необхідних мікроелементів, але його споживання в достатній кількості не може бути пов’язане з дефіцитом мікроелементів, тому доцільно уникати споживання лише екстремальних кількостей (що зазвичай можна робити лише як зовнішню добавку).
Фосфор
80-85% фосфору, присутнього в організмі дорослої людини, дає міцність кісток і зубів. Значна роль у накопиченні енергії, будівельному матеріалі білків, нуклеїнових кислот, ферментів.
Фосфор міститься практично у всіх продуктах харчування (насамперед у продуктах тваринного походження, олійних, бобових), тому його харчовий дефіцит не є типовим. Надмірне споживання фосфору також може бути наслідком частого споживання великої кількості продуктів, багатих фосфором, з продуктів, що виробляються харчовою промисловістю (наприклад, сирні сири, кола, консерви).
Важливим є не тільки кількість фосфору, що потрапляється, але і його співвідношення до кальцію. В ідеалі співвідношення кальцій: фосфор становить 1: 1. Коли продукти містять майже однакову кількість обох, фосфор допомагає вбудовуванню кальцію в кістки і зменшує кількість кальцію, що виділяється із сечею. Якщо частка фосфору значно перевищує кальцій, кальцій виділяється з кісток за допомогою механізмів зниження високого рівня фосфору в сироватці крові. Це рано чи пізно може призвести до остеопорозу.
Натрію
Натрій входить до складу звичайної солі (хлориду натрію). Разом з калієм він відіграє значну роль у підтримці кислотно-лужного балансу, осмотичного тиску та рідини в організмі, нервової передачі та активного транспорту певних поживних речовин. Завдяки регуляторному механізму наш організм не втрачає значної кількості натрію навіть під час потовиділення, тому природний вміст натрію в наших продуктах може самостійно покрити потребу. Виняток становлять більш важкі стани з блювотою та діареєю. Харчова промисловість (така як хліб, сири, холодне м’ясо) містить значну кількість кухонної солі, тому нам слід рахуватися з надмірним споживанням натрію та можливими шкідливими наслідками. Кухонна сіль, яка використовується в кулінарії, пересолення їжі (часто надлишок) ще більше збільшує споживання натрію.
Відомо, що хлорид натрію (кухонна сіль) підвищує ризик високого кров'яного тиску. Це пов’язано з тим, що властивості натрію, що утримують воду, більше працюють на серце, оскільки йому доводиться перекачувати більше крові в організм. Це також підтягує стінки судин, пошкоджуючи підвищений артеріальний тиск, що в довгостроковій перспективі може навіть призвести до атеросклерозу, оскільки тромбоцити та речовини, вбудовані в пошкоджену стінку судини, можуть з часом звужувати даний судинний зріз.
Хліб, хлібобулочні вироби (круасани, булочки), випічка (пиріжки, кренделі, сирні жалюзі, сирні батончики, пакетики для піци тощо), солоні маргарини, ароматизований масляний крем, м'ясні вироби (ковбаси, криноліни тощо), холодне м'ясо (ковбаси, ковбаси, ковбаси тощо), субпродукти (печінковий крем, печінкова печінка, печінковий паштет та ін.), сири (переважно фета), овечий сир, заправки для салатів, гірчиця, кетчуп, приправи, консерви, солоні закуски (чіпси, печиво, сухарі, панірувальні сухарі тощо), солоні насіння олійних культур, напівфабрикати та готові вироби та зручні продукти (наприклад, супи швидкого приготування, порошки соусів, кубики супу) - все це значні джерела натрію. Таким чином, використання меншої кількості солі в кулінарії, не соління наших продуктів згодом, або уникання консервованих продуктів зі смаком солі або споживання версій з низьким вмістом солі, без солі, зменшує ризик високого кров’яного тиску та інших серцево-судинних захворювань.
З раннього віку ми можемо багато зробити для вироблення здорових харчових звичок, не годуючи або ледь засолюючи дитячу їжу, щоб не звикнути до спочатку небажаного солоного смаку.
Слова на етикетці упакованої продукції мають наступне значення:
- Мало натрію/мало солі= якщо вміст натрію в їжі не перевищує 0,12 г/100 г.
- Надзвичайно мало натрію/мало солі= якщо вміст натрію в їжі не перевищує 0,04 г/100 г.
- Без натрію/без солі= якщо вміст натрію в їжі не перевищує 0,005 г/100 г.
Фізіологічний розчин (хлорид натрію) надходить у наш організм як інший елемент, відіграє роль у підтримці кислотно-лужного балансу, балансу солі та води, а також як частина шлункової кислоти (соляна кислота) при травленні.
Калій
Калій разом із натрієм бере участь, серед іншого, в рівновазі рідини, кислотно-лужному балансі, передачі подразника, а також впливає на роботу серця.
Його дефіцит не виникає при змішаному харчуванні. Може посилитися сечовипускання (наприклад, калійзберігаючі діуретики), діарея, блювота (гіпокаліємія). Можуть виникати серцеві аритмії, м’язова слабкість та підвищена втрата кальцію.
Рівень калію вище норми (гіперкаліємія) може виникати головним чином за наявності порушень функції нирок, хронічних захворювань нирок або при прийомі зовнішніх добавок калію (таких як надмірно велика кількість таблеток, що містять калій). У важких випадках також виникають аритмії і навіть зупинка серця, але можуть також виникати симптоми нервової системи (поколювання та рідко в’ялий параліч).
Калій присутній у більшості наших продуктів. Найкращими джерелами є овочі (наприклад, картопля, помідори), фрукти (такі як банани, сухофрукти), бобові, олійні (такі як волоські горіхи, мак), оскільки вони мають більш сприятливе співвідношення натрію/калію в порівнянні з іншими. їжа, що містить.
Магній
Магній необхідний для регулювання серцево-судинної функції. Крім того, це має важливе значення для будови кісток, роботи нервів і м’язів, а також для багатьох обмінних процесів.
За його відсутності в першу чергу можна очікувати м’язових судом, але існує підвищений ризик серцевої аритмії, гіпертонії, постменопаузального остеопорозу у жінок та зменшення цукрового діабету через зниження чутливості до інсуліну та зниження секреції інсуліну. Діуретики, що застосовуються для лікування високого кров’яного тиску або набряків, також призводять до збільшення екскреції магнію, тому слід приділяти більше уваги вмісту магнію у вашому раціоні.
З нашою натуральною їжею ми не надходимо в організм стільки магнію, скільки це може спричинити проблеми. Однак надмірне споживання магнієвмісних харчових добавок, особливо у разі порушення функції нирок, є найпоширенішою причиною діареї, але також можуть траплятися алкалоз та зневоднення. У дозах сотні грамів сульфат магнію або оксид викликає отруєння, яке може призвести до зупинки серця. (Хоча все-таки безпечно приймати 350 мг магнію з харчовими добавками, але перед тим, як приймати його, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом щодо необхідної дози), при збалансованому харчуванні достатня кількість магнію потрапляє в шлунково-кишковий тракт і додаткові добавки не потрібні.
Джерелами магнію є овочі (наприклад, буряк, морква, селера, зелений горошок), бобові (наприклад, соя, сушена квасоля, горох), злакові (наприклад, зародки пшениці, пшеничні висівки), горіхи (наприклад, горіхи, мак, мигдаль, фундук) та олійні (наприклад, насіння гарбуза, насіння соняшнику).
Короткий зміст ролі макроелементів та їх основних джерел їжі
| Назва мінералу | Основні його джерела | Роль в тілі |
| Кальцій | молоко, молочні продукти, олійні культури, горіхи, бобові, зелені листові овочі, сардини | будова кісток, скорочення м’язів, регуляція артеріального тиску, цілісність клітинної мембрани, згортання крові |
| Магній | овочі, бобові, злакові, олійні, горіхи | регуляція серцево-судинної функції, будови кісток, регуляція роботи нервів і м’язів, багато обмінних процесів |
| Фосфор | більшість продуктів харчування, особливо їжа тваринного походження та бобові, олійні культури | кістка, сила зуба, накопичення енергії, будівельні блоки білків, нуклеїнових кислот, ферментів, що підтримують кислотно-лужний баланс організму |
| Натрію | кухонна сіль (хлорид натрію), харчові продукти, що переробляються промислово (хліб, випічка, м'ясні вироби, сири, печиво, солоний маргарин, консерви, напівфабрикати та готові страви) | підтримання кислотно-лужного балансу, осмотичного тиску та рідинних просторів в організмі, передача подразників, транспорт певних поживних речовин |
| Калій | більшість продуктів, але найкращими джерелами є овочі (наприклад, картопля, помідори), фрукти (банани, сухофрукти), бобові, олійні насіння, горіхи (наприклад, горіхи, мак) завдяки найбільш вигідному співвідношенню калій: натрій | підтримка рівноваги рідини, кислотно-лужний баланс, передача подразника, правильна робота серця |
| Хлор | звичайна сіль (хлорид натрію) | кислотно-лужний баланс, підтримка сольового та водного балансу, компонент шлункової кислоти (соляна кислота) |
Література:
Імре Родлер (ред.): Нова таблиця поживних речовин, Медицина, Будапешт, 2005.
Gyöngyi Hajósi, Gábor Zajkás (ред.): Здорова книга харчування, Кошут, Будапешт, 2000 р.
Тібор Печі: Посібник з магнію. Нова дієта, 1, 22, 2010.
Zsuzsanna Szalayné Kónya: Чи можемо ми допомогти при остеопорозі? Гіппократ, VII. 5 клас, 2005 рік.
Довідкові значення споживання поживних речовин, Медицина, 2004.
Університет Небраски, розширення Лінкольна, Інститут сільського господарства та природних ресурсів: Верхні безпечні рівні споживання для дорослих: вітаміни та мінерали.
Автор: Джудіт Шмідт Рецензент: д-р Ева Палік, Золтанне Горват
Дата публікації: 01.10.2013
* Стаття підготовлена за підтримки проекту SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 в рамках експертної роботи, проведеної в рамках проекту. *