марафонець

Автор: Ліцензія Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

ЧАСТИНА. ВУГЛЕВОДИ

Дорогі друзі, цього разу, задумавшись і задумавшись, чому можна почути стільки жорстокості в харчуванні, аж до того, що ці дурниці стають істинами, яким вірять, застосовують і захищають їх усі, навіть не знаючи, звідки вони взялись, і особливо у світі, який обертається навколо тренажерних залів, тренери і, звичайно, бігуни, я вирішив написати кілька статей про основи харчування, маючи намір дати вам інструменти, які дозволять вам розрізняти істину та міф у спортивному харчуванні. У цій статті я напишу про вуглеводи, які, незважаючи на те, що наука розглядає їх як паливо для досконалості наших м’язів, перетворили на громадського ворога номер 1 тими, хто призначає неадекватні дієти, та серед населення, що зараз він вважає за краще їсти хорізо замість яблука, оскільки останнє "має точки", тобто вуглеводи, а хорізо - ні. Як ти гадаєш? Неймовірно, але правда.

Людям для життя потрібні макроелементи (вуглеводи, білки та жири), мікроелементи (вітаміни та мінерали) та вода. Ці макро- та мікроелементи містяться в їжі, і кожен з них має певні функції в нашому організмі. Під цим я маю на увазі, що всі необхідні.

Усі згадані вище вуглеводи, незалежно від їх складу, повинні бути у формі глюкози, щоб використовуватись в організмі як паливо; отже, фруктоза, фруктовий цукор і галактоза, моносахарид лактози в молоці, після всмоктування повинні бути перетворені в глюкозу в печінці, щоб бути біодоступними; у випадку крохмалю він повинен розщеплюватися травними ферментами (амілаза слини та підшлункової залози), щоб звільнити молекули глюкози від своєї структури.

Основна функція глюкози - енергетична, і вона є біологічним паливом передового рівня для всіх клітин організму; Перш за все, нервова тканина, мозок та еритроцити не можуть використовувати жир для енергії і залежать виключно від глюкози; Крім того, це паливо, яке організм може отримати швидше під час фізичних вправ, порівняно з жирами та білками.

Щоденний раціон, на відміну від того, що проголошується в більшості планів схуднення, повинен включати принаймні 50-60% своєї енергії за рахунок вуглеводів і навіть більше для спортсменів у періоди напружених тренувань. Що слід обмежити - це вживання простих цукрів, таких як глюкоза та цукор, до не більше 10% потреби людини в енергії, і ті вуглеводи, багаті клітковиною або цілими, повинні переважати в нашому раціоні; зерна та фрукти.

І яка придатність усього цього? Продукти з низьким вмістом глікемії Їх рекомендують застосовувати для: закусок, їжі перед фізичними вправами, уникаючи раптових підвищень та падінь цукру у разі реактивної гіпоглікемії та уникаючи піків інсуліну та глікемії у випадку діабетиків, непереносимих вуглеводів та тих, хто має резистентність до інсуліну; зі свого боку, їжа з високим вмістом глікемії Вони корисні для: під час фізичних вправ, оскільки дозволяють швидко отримати доступ до використання (спортивні напої, гелі, гуммі, кренделі); вживати одразу після тривалих або інтенсивних фізичних навантажень для відновлення глікогену та сприяння відновленню м’язів та досягненню підвищення рівня глюкози в крові після гіпоглікемії.

Зважаючи на все вищесказане, я завжди кажу, що немає нічого виключно хорошого чи поганого, все залежить від контексту, де це виявляється.

Обов’язково прочитайте другу частину цієї статті Білки в спортивному харчуванні