красиво-красиво ми продовжуємо з четвертим працює меню середа. Уч Ючу, але ти з нетерпінням чекав чого?

Сьогодні просто, але все смачніше і корисніше

Очевидно, ми всі знаємо, що основу нашого здорового харчування переважно мають складати фрукти та овочі. Тим більше, якщо ми (або хочемо бути) значно активнішими - напр. ми бігаємо, тренуємось, фізично важко працюємо, - і нам потрібно забезпечити організм більшою кількістю поживних речовин, вітамінів і особливо мінералів для його належної роботи та регенерації після фізичних вправ. Плід найкращий на смак і є найбільш поживним у повній стиглості та сирим, тому дуже шкода його готувати, збирати або використовувати іншу подібну темну несправедливу практику, якщо це не потрібно. 🙂 І ми можемо отримати овочі в сирому (потрібно багато жувати) або навіть у вареному/приготованому на пару - смаження занадто знецінить їхню харчову цінність, тому я не рекомендую, але все-таки такі овочі краще, ніж ніякі. 🙂

Але чи є якийсь інший фокус, щоб з’їсти достатньо фруктів та овочів, не змушуючи себе це робити? Протягом 18 років я ненавидів усі овочі, крім помідорів (які насправді є фруктами) і моркви, тому я яскраво уявляю, якою може бути проблема отримати достатню кількість овочів, якщо вам це зовсім не подобається - не тільки корінь, але й темний лист, який у сьогоднішньому рецепті нас зацікавить більше, бо він страшенно насичений поживними речовинами. На щастя, зараз я скуштую майже все з овочів самостійно, а ще люблю листові салати. Темні листові овочі залишаються в нашій свідомості, бідні, недооцінені та неправильно зрозумілі - тому ми трохи полегшимо їй. 🙂 Сьогоднішній рецепт дуже простий, швидкий і в той же час настільки смачний, що з’їсти достатню кількість «листя» для нашого здоров’я та життєвих сил вже не може бути проблемою.

Як нам може допомогти цей рецепт (та його варіації)?

Його переваги:

- швидке приготування та відносно низька ціна (залежить від конкретних інгредієнтів)

- зручна спритність, ми можемо взяти це де завгодно в пляшці

- висока харчова цінність - вітаміни, мінерали, мікроелементи, незамінні амінокислоти, омега жирні кислоти,…

- чудовий смак - і особливо його можна грати "нескінченно" залежно від використовуваних інгредієнтів 🙂

- дуже добра засвоюваність та корисність поживних речовин навіть для людей з проблемами травлення

- З високим вмістом клітковини, яка діє як «губка» і допомагає очистити наш травний тракт

- хороша кишкова перильстатика

- відчуття припливу енергії та пов’язаного з цим підвищеної активності

- ненасильницьке регулювання маси тіла на краще

- поліпшення якості шкіри, волосся, нігтів, ...

- швидка регенерація глікогену після спортивних вправ

І багато інших переваг, заради яких добре включити цю страву у своє меню. 🙂

І що це таке?

поживних речовин
Зелений смузі

Зелений смузі! Bas В основному це густий «коктейль» із змішаного одного або декількох видів стиглих фруктів та темних листових овочів - але вітаються й інші інгредієнти, наприклад. замочені горіхи/насіння, свіжий (або тертий) кокос, різні спеції - кориця, стручок ванілі, пряник, перець, гвоздика або бадьян тощо. Ми можемо просто «змішати» майже необмежені можливості (оскільки існує безліч видів фруктів, листової зелені, горіхів або насіння) кожного разу, коли буде змішаний інший напій, адаптований до нашого конкретного смаку та харчових потреб на певний час. Змішуємо все до тонкої кремоподібної консистенції - звідси і англійська назва «smooth» - м’який, вершковий, гладкий. Чим ефективніший змішувач у нас, тим тонший вийде «смачніший» мікс. Ми регулюємо кількість доданої води, чи хочемо ми, щоб вона була рідшою для пиття чи густішою для їжі. Ми можемо взяти його з собою на роботу або в поїздки.

Я звик споживати зелені смузі (як я їх називаю) щодня більше 2 років - переважно на обід, але іноді і на сніданок. Всього 2 - 4 літри на день. Якщо навіть вранці перед бігом я вибираю «легший» варіант (1-2 види фруктів + ​​листова зелень), а на обід після бігу «жорсткіший» (2-3 види фруктів + ​​зелень + замочені горіхи/насіння ). Це їжа, без якої я не уявляю, щоб працювати в довгостроковій перспективі - адже ви просто закохаєтесь у неї. 🙂

Для початку рекомендую починати з «пробних доз», напр. 1-2 чашки на день - особливо, якщо у вашій дієті мало клітковини, може знадобитися кілька днів, поки травлення звикне, і ви можете поступово збільшувати кількість на свій смак. 🙂 Спочатку добре почати з «класичного» нейтрального на смак листового овоча - напр. шпинат, різні види салатів, мангольд тощо. Ну, ви можете перейти на ще «вищий рівень» харчування, включивши дику їстівну зелень - я додаю смутку, наприклад, від весни до осені. також кульбаба, кропива, мать-і-мачух, метелик, м'ята, кориця, медова роса, медова роса, осот тощо, які я збираю в якомусь гарному чистому місці на природі - просто трави, які я добре знаю і знаю, що вони їстівні, а не отруйні дуже важливо не поміщати туди нічого, чого ми не знаємо 🙂). Дикорослі трави характеризуються більшим вмістом мінеральних речовин у порівнянні з традиційно вирощеними овочами. Смак більшості з них, разом із фруктами, дуже приємний. Плоди під час трауру в значній мірі покривають смак листя, тому не потрібно боятися «жабиної слизу». Найкраща зелень покрита стиглими пунктирними бананами, які одночасно роблять чудову вершкову консистенцію і солодкий «молочний» смак. Але якщо ви не любите банани, ви можете використовувати будь-які інші фрукти в будь-яких пропорціях, близьких до вашого серця, тому що для вашої фантазії немає меж. 🙂

Якщо ми використовуємо під час трауру один із видів горіхів або насіння - найпоширеніші волоські горіхи, мигдаль, кешью, кокос, насіння чіа, насіння конопель або льону, мак…, дуже важливо замочити їх у воді хоча б 12 годин, але бажано за 20-24 години наперед (і промивати воду 1-2 рази безперервно). Замочування активізує проростання горіха чи насіння, видаляє блокатори ферментів, спрощує хімічні зв’язки в білках (в ланцюгах амінокислот) та відокремлює гліцерин від жирних кислот тощо. - тобто своєрідне «попереднє перетравлення» - яке призводить до значно кращої засвоюваності та використання поживних речовин, і в той же час, у поєднанні з вуглеводами у фруктах, не викликає значних коливань рівня глюкози в крові. Найкращий спосіб перевірити це на собі - отримайте 100 г немоченого мигдалю просто так і 100 г замоченого на наступний день і спостерігайте за різницею.

Кого з вас більше цікавить тема зелених смузі - як, що, чому, з чим і чому - рекомендую гарну книгу Зелений на все життя lähde: Вікторія Бутенко.

Сьогодні я підготував для вас рецепт двох варіантів трауру, щоб ви мали уявлення про те, як можна працювати не лише на його смак, а й на кінцевий колір. 🙂

Що нам потрібно для 2-літрового обсягу варіанту зеленого шпинату:

(Як і в попередньому рецепті, сьогодні він розрахований на 4-5 порцій "для перекусу в гості" або як один прийом їжі для мене, тому кількість інгредієнтів дійсно залежить від вашого апетиту 🙂)

Необхідні інгредієнти для зеленого варіанту

- чиста вода (приблизно 3 dcl)

- 7 великих стиглих бананів, ідеально з крапками (найбільша солодкість, вміст цукру та найкраща засвоюваність, незрілі жовто-зелені банани під час трауру не приносять користі ні смаком, ні консистенцією ... іноді, але також жовтий смак вже дуже солодкий, це залежить від згустків з пучка: D)

- 100 г свіжого «дитячого» шпинату або приблизно 400 г упаковки замороженого несмачного шпинату

- 5 свіжих штук (або сушений) дати

- свіжий кокос - приблизно шматок 3 × 3 см (або тертий 20-30г, якщо не свіжий)

- лимонний сік лимонної польки

Траур із зеленого шпинату в процесі виробництва

І це буде виглядати нам так красиво після змішування. Радість від їжі. 😀

Отриманий смузі зі шпинату ядерно-зелений красивого кольору

Що нам потрібно на 2 літри обсягу варіанту какао:

Необхідні добавки для варіанта какао

- чиста вода (приблизно 3 dcl)

- 7 великих стиглих бананів

- свіжий кокос - також приблизно 3 × 3 см шматок або натертий

- лимонний сік лимонної польки

- молоде листя льону - пророщені насіння льону в будь-якому лотку на хустці/ваті (приблизно 5 днів) або 30г Заздалегідь замочений на 24 години насіння льону (швидший варіант)

- 2-3 PL меленого несмаженого какао - Несмажене менш гаряче, ніж смажене, купуйте в здоровій дієті

- кілька зібраних трав мать-і-мачуха a легеневий (обидва мають нейтральний смак) - якщо ні, можна покласти салат або кучеряве листя салату

Триває траур какао

Всі інгредієнти ми поміщаємо в міксер або відповідну ємність, в якій плануємо перемішувати (для типів занурення) і перемішувати. Готово. Результат порадує кольором навіть для очей, а оскільки вже весна, ми в ідеалі насолоджуємось цими густими смачними напоями десь на сонці, поки птахи співають. 🙂

Отриманий шоколадний какаду

І ми будемо насолоджуватися обома печалями на сонці * як сер *

Якщо вас зацікавила ця стаття, попередні частини З меню бігуна з іншими смачними рецептами ви можете ознайомитись ТУТ.