Що стосується схуднення, то є дві потужні команди, що стоять один проти одного - вуглеводів та жирів. Давайте подивимось, хто виграє цей матч.

28 жовтня 2020 (14:00 за центральноєвропейським часом)

краще

Вуглеводи або жири

Наша команда СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ працює, щоб підтримувати вашу форму та бути в курсі, і зараз, зі зниженням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи. Станьте Преміум, натиснувши на це посилання, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

Щось змінюється у спортивному світі, вже не всі з'їдають тарілку макаронів перед перегоном, "диваки" не їдять вуглеводів або перед марафоном. Чи звучить вам тема звично? Суперечка подається, ми це знаємо, тому що ми порівнюємо дві найпопулярніші дієти для схуднення: дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів проти дієти з високим вмістом вуглеводів та знежирених продуктів.

Дилема

Ми роками сперечаємось, яка найкраща дієта для схуднення. За трохи більше десяти років ми перейшли від суворої нежирної дієти до суворої безвуглеводної дієти. Легко заблукати між диво-дієтами, літніми примхами та дослідженнями харчування, які щороку суперечать одне одному, коли йдеться про те, що найкраще схуднути. Якщо ви також займаєтеся спортом, проблема ускладнюється, оскільки ми говоримо не лише про схуднення, ми говоримо про втрату жиру без втрати м’язів та отримання енергії для тренувань. Що тоді краще? Виключити жир? Виключити вуглеводи? Вирішити непросто.

Коли вони запитують мене, яка ідеальна дієта, я завжди кажу, що це залежить від кожної з них, і мені стає все більш зрозумілим, що генетика кожної людини є ключовою у питанні пошуку її особистого плану харчування. Не існує ідеальної дієти для всіх, ви повинні знати і розуміти себе, щоб знайти дієту, яка змусить вас втратити зайві кілограми та жир, за допомогою якої ви зможете підтримувати свою вагу без жертв і з якою ви почуваєтесь щасливими, бажаючи тренуватися, без різких перепадів настрою і не переживаючи за їжу.

Я знаю, що знайти ідеальну дієту непросто. Але якщо ви уважно ставитесь до того, що публікується в журналах, блогах та на спеціалізованих веб-сайтах з питань харчування та спорту, що рекомендують лікарі, дієтологи, дієтологи та особисті тренери, послухайте, що розповідають вам колеги-спортсмени, які встигли схуднути ... та про Все, ви слухаєте себе, аналізуючи те, що говорить вам ваше тіло, коли ви пробуєте нову дієту, продовжуючи займатися спортом і дотримуючись звичного життя. Саме тоді ви стаєте експертом у зниженні ваги в індивідуальному порядку. Ніхто краще за вас не знає, що вам підходить, щоб з’ясувати, чи ви “вуглеводний”, “жирний” чи “білковий”, або хто знає, ви відкриваєте новий тип!

Хороші чи погані жири

Якщо до недавнього часу жири були поганими в світі продуктів харчування, особливо насичені тваринні жири, ось уже кілька років це вуглеводи, особливо білий цукор та рафінований цукор, які набувають недобре ім’я, коли йдеться про відповідальність за проблеми із зайвою вагою, ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та ін. що збільшуються з року в рік.

У великому мета-дослідженні (огляді інших досліджень), проведеному, зокрема, Оксфордським, Кембриджським, Гарвардським університетами, воно зібрало дані більш ніж 70 попередніх досліджень, загалом 600 000 пацієнтів з 18 країн. Журнал "Аннали внутрішньої медицини" був опублікований у 2014 році і залишив більше однієї щелепи, а також "Я вже сказав це" іншим, сказавши, що після десятиліть рекомендацій щодо зменшення насичених жирів, недостатньо доказів того, що вживання менше насичених жирів і більше поліненасичених жирних кислот допомагає підтримувати серцево-судинне здоров’я.

Довіру отримали жири, причому не тільки дуже корисна оливкова олія, а й тваринні жири. Настільки, що навіть журнал Час зробив червневу обкладинку із фотографією локону з маслом, на якому написано: «Їж масло. Вчені назвали жир ворогом, чому вони помилялися? ' У статті Брайана Уолша в "Time" пояснюється, чому ми витратили 50 років, вважаючи, що насичені жири є причиною серцевих захворювань.

Цікаво, що саме той самий журнал опублікував дослідження Енджел Кіз із 7 країн у 1961 р., В якому повідомлялося, що насичені жири відповідають за серцево-судинні захворювання, серед багатьох інших наукових робіт, які продовжували звинувачувати в їжі з високим вмістом жиру проблеми ожиріння та холестерину протягом років.

Останнім часом з’явилося багато інших досліджень та аналізів, які закінчуються тим самим: немає прямої залежності між споживанням насичених жирів та утворенням артеріосклеротичних бляшок, Також не спостерігається більшої частоти смертей внаслідок обструкції артерій у пацієнтів, які їх споживають. Це змушує нас думати, що наука суперечить сама собі і що вона не дуже добре знає, куди йдуть постріли. Тим часом бабусі та дідусі сміються з того, що нам виповнилося 90 років, коли ми їмо пару смажених яєць зі своїм келихом вина.

Ми не можемо знати більше, ніж вчені, але нам потрібно їсти щодня, щоб залишатися здоровим, і худнути, якщо маємо зайві кілограми і хочемо мати хороше здоров’я. І ми віримо, що зараз як ніколи кожна людина повинна подбати про те, що їсть, і дізнатися, який тип дієти найкраще відповідає її способу життя та стану здоров’я.

Вуглеводи проти жиру

В основному ми маємо дві майже протилежні дієти:

Дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами (BGAC)

Дозволені продукти багаті вуглеводами та мають низький вміст жирів, таких як фрукти, овочі, макарони, рис та інші каші, бажано цільнозернові, картопля, бобові, а в помірних кількостях - цукор, печиво, булочки, солодощі, каші для сніданку, соки, м’які напої тощо.
Заборонені продукти багаті жиром і мало вуглеводів, таких як яйця, м'ясо, риба, молочні продукти, горіхи, рослинні олії, кокос тощо.

Переваги високовуглеводних дієт "AC"

Недоліки дієт «АС»

  • Вони є дуже зеленими дієтами, майже вегетаріанськими. Хоча дуже актуальна тенденція може бути причиною відмови у людей, які люблять м’ясо, рибу, молочні продукти, яйця тощо.
  • Вони потребують знання глікемічного індексу (GI) продуктів. Не всі вуглеводи однакові, продукти з високим вмістом ГІ, такі як білий цукор, фруктоза або фруктовий цукор, містять дуже прості вуглеводи, вони швидко засвоюються, і їх слід уникати, якщо ви хочете схуднути. Інші продукти мають середній або середній низький рівень шлунково-кишкового тракту і засвоюються повільніше, як правило, завдяки високому вмісту клітковини, і допомагають швидше схуднути і заповнитися.
  • Вони не забирають голоду. Вживання вуглеводів вивільняє інсулін, і це викликає відчуття того, що ви ніколи не будете ситими. Якщо ви не припиняєте перекушувати, існує нескінченний цикл, який може призвести до накопичення більше резервного жиру для зменшення рівня глюкози в крові, що виділяється постійним вживанням вуглеводів.
  • Вони покращують кишковий транзит і піклуються про мікробіоти. Вони є природним проносним, що в принципі добре, але якщо у вас «швидка» або дратівлива кишка, у вас може бути біль, дискомфорт, гази, діарея, і ви не будете добре засвоювати поживні речовини, вітаміни та мінерали.
  • Вони можуть бути дефіцит тваринного білка та деяких жиророзчинних вітамінів як D і E. Вони також можуть бути з низьким вмістом вітаміну В12 (тваринного походження) та мінерали, такі як залізо, цинк і кальцій, які засвоюються краще, якщо вони надходять із тваринної їжі.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (BCAG)

Це дієта, при якій дозволяється їжа з високим вмістом жиру та вуглеводами, така як яйця, м’ясо, птиця, риба, молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, несмажені або солоні горіхи, сирі овочі та зелені листові салати. вуглевод, кислі фрукти та ягоди з низьким вмістом вуглеводів, рослинні олії, кокос, вода, чай, кава тощо.

Заборонені продукти - це продукти, багаті вуглеводами, особливо більш рафінований або високий глікемічний індекс, такий як цукор, хліб, печиво, булочки, солодощі, солодкі напої та соки, але вони також обмежують більшість фруктів та овочів, макаронних виробів, рису, пластівців для сніданку, картоплі, бобових, соусів, упакованих страв, тощо.

Переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів


Недоліки дієт «БК»

Зараз вам пора скласти список «за» і «проти» і вирішити, який тип дієти вам підходить і найкраще відповідає вашому життю.

Порада: Не існує ідеальної дієти, існує стільки різноманітних здорових та збалансованих дієт, скільки людей. Знайди своє!

Гарднер CD, Трепановський Дж. Ф., Дель Гоббо LC та ін. Вплив дієти з низьким вмістом жиру проти вуглеводів на 12-місячну втрату ваги у дорослих із надмірною вагою та асоціацію з генотипом або секрецією інсуліну: рандомізоване клінічне випробування DIETFITS. ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667–679. doi: 10.1001/jama.2018.0245

Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів проти дієт з низьким вмістом жиру на метаболічні фактори ризику: мета-аналіз рандомізованих контрольованих клінічних випробувань. Am J Епідеміол. 2012; 176 Suppl 7 (Suppl 7): S44-S54. doi: 10.1093/aje/kws264