Офіційний блог Sanitas із порадами та практичною інформацією про здоров’я, здоров’я, здоровий спосіб життя та медичне страхування
Можливо, вам цікаво.
Харчова етикетка допомагає нам дізнатися справжній склад кожного продукту, що він вносить у наш організм та полегшує нам. Читати далі
Досягнення в харчуванні дозволили споживачам прийняти вживання жиру як частину здорового харчування. Який жир в. Читати далі
Снідати перед вправою, робити це чи не робити? Багато чи мало? Ми розповідаємо вам про це
Надмірна вага має негативні наслідки для нашого здоров’я, але іноді це домінуючі естетичні канони, які роблять нас с. Читати далі
Головна/Харчування/Їжа/Корисні жири: як їх включити в наш раціон
Чи всі жири такі ж шкідливі, чи є корисні? Де жири, які можуть принести користь нашому здоров’ю?
Жири завжди були в полі зору медичних працівників, в основному завдяки їх високому споживанню калорій (9 кілокалорій на грам, порівняно з 4 кілокалоріями на грам, які забезпечують нам вуглеводи та білки). Тим не менше, вони є необхідною поживною речовиною в нашому раціоні який виконує такі важливі функції, як транспорт жиророзчинних вітамінів або регуляція гормонів. Як і у випадку з їжею, якість важливіша за кількість: Чи знаєте ви, які корисні джерела жиру для вашого організму?
Жири - це вже не погані хлопці у фільмі
Хоча до недавнього часу проблеми із зайвою вагою та ожирінням завжди були пов'язані із споживанням жиру, в останні роки з'явилося багато досліджень, які рішуче припускають, що, якщо ми знаємо, як вибрати джерела, з яких вони надходять, жири не тільки необхідні, але й корисні для нашого здоров’я. Перш ніж продовжувати, давайте подивимось типи жирів, які ми можемо знайти:
Насичені жири:
Вони тваринного походження, і ми знаходимо їх у твердому вигляді, як бекон чи масло. Деякі рослинного походження, такі як кокосова або пальмова олія.
Мононенасичені ненасичені жири:
Вони рослинного походження і перебувають у рідкому стані, як оливкова олія.
Поліненасичені ненасичені жири:
Омега-3 та Омега-6, які ми можемо знайти в жирній рибі та олійних фруктах.
Транс-жирів:
Вони являють собою модифіковані ненасичені жири, які при гідруванні стають насиченими, як маргарин.
Тож які жири ми повинні споживати?
Перше, про що слід пам’ятати, це те, що споживання жиру - це не те саме, що накопичення жиру в нашому тілі: можливо, жири (які відтепер ми можемо називати ліпідами) вже мають у своєму назві негативний відтінок, але ви повинні знати, що в здоровій дієті, від цієї поживної речовини повинно надходити від 20 до 30% калорій.
Ключ, як завжди, в знати, як вибрати найбільш здорові джерела та споживати їх у помірних кількостях завдяки високій калорійності. Оливкова олія, мононенасичений жир, - це їжа, якої не повинно бракувати в наших стравах, і краще, якщо вона буде сирою та екстра-незайманою. Синя риба корисна, якщо ми споживаємо її в помірних кількостях (один-два рази на тиждень). Що стосується насичених жирів, ми повинні тримати їх споживання нижче 10% від загальної добової калорійності, а у випадку трансжирів нижче 1%, щоб уникнути можливого негативного впливу на наш організм.
Жирів, яких слід уникати, було б штучними трансжирами (Вперше у 2015 р. Було розмежовано природні трансжири, які можуть бути в таких продуктах, як молоко та м’ясо, та штучні), які містяться в продуктах переробки, таких як випічка. Не даремно цього ж року в США заборонено використання штучних трансжирів у таких видах продуктів.
Деякі ідеї щодо включення здорових жирів у наш раціон
Щоб включити корисні жири в сніданок, ми можемо вибрати, наприклад, змінити варення на наших тостах для деяких скибочки авокадо, политі невеликою кількістю лимона. Ми також можемо розім’яти авокадо з невеликою кількістю солі або пропустити його через блендер і намазати його поверх скибочки цільнозернового хліба.
В обідній час пам’ятайте завжди заправляйте свої салати оливковою олієюПокиньте оброблені соуси, такі як кетчуп, соус Цезар або соус для барбекю, і виберіть домашню заправку. Крім того, не забувайте їсти синю рибу приблизно два рази на тиждень, щоб отримати раціон Омега-3.
Для перекусів між прийомами їжі, особливо якщо ми спортсмени, дуже хороший варіант споживати жменю волоських горіхів що крім Омега-3 забезпечить нас необхідною енергією для тренувань. оливки вони також допомагають нам отримати хороший запас Омега-9.
Якщо ви стурбовані набором ваги, пам’ятайте, що деякі дослідження вже показали, що зменшення дієтичних вуглеводів діє набагато краще, ніж зменшення споживання жиру. Зберігання жиру на рівні 40% добової норми калорій дозволить нам легше схуднути.