Живіть здорово

булгур

Рекомендується, щоб дієта складалася в основному з продуктів, багатих вуглеводами (55% від загальної кількості калорій). Ці поживні речовини повинні бути нашим основним джерелом енергії, а також важливим внеском у функціонування кишечника та розвиток м’язів, серед інших функцій.

Не всі продукти, багаті вуглеводами, однакові або мають однаковий харчовий профіль, оскільки вони дуже різноманітні. Сюди входять фрукти, овочі та зернові. Також зернові культури (ячмінь, булгур, рис тощо) не однакові з поживної точки зору. Кожен тип забезпечує різні поживні речовини та здорові характеристики.

Не тільки здорово їсти крупи, але це більш «стійко». Для отримання кілограма рису потрібно від 1000 до 3000 літрів води, тоді як для яловичого філе потрібно 7000 (джерело El Pais).

У цьому дописі ми поговоримо про Булгур та його харчове багатство.

Булгур або бургуль, також відомий як «Зламана пшениця», - це зерно пшениці канделей, яке виготовляється шляхом кип’ятіння, а потім дозволяє йому висохнути та подрібнити, розбиваючи таким чином зерна. Згідно з біблійними посиланнями, його вже підготували 4000 років тому древні вавилоняни та єврейське населення. Його споживання переважає в середземноморських районах.

Це цільнозернова крупа з м’яким смаком, що нагадує волоський горіх і має високу ситну силу. Усередині попередньо звареного булгура є різні розміри грануляцій, що мають різне використання на кухні.

Серед властивостей і переваг, які дає нам споживання булгура, в основному виділяється його внесок у вуглеводи (приблизно 80 г на кожні 100 г цієї крупи) і велика кількість клітковини, оскільки 100 г булгура забезпечують 48% рекомендованої добової кількості. Зберігаючи оболонку або висівки, ця злакова культура забезпечує нам вітаміни групи В та хорошу дозу мінералів, таких як кальцій, залізо, магній та фосфор, серед інших.

Зародок зерна, що знаходиться всередині, містить білки, жири та вітаміни Е і В.

Його волокна допомагають нормальному функціонуванню нашого кишечника, полегшуючи транзит, крім контролю рівня глюкози та холестерину в крові. Ми також хочемо підкреслити, що дослідження, проведене в 2007 році, показало, що жінки до менопаузи, які їли дієту, багату клітковиною, мали менший ризик розвитку раку молочної залози.

Булгур пропонує нам хорошу кількість білка, оскільки його калорійність є помірною, приблизно 342 ккал на 100 г.

Ми хочемо запропонувати смачний рецепт Health & Go: таблиця Bulgur.

Його інгредієнти на порцію:

  • 25г сухого булгура.
  • Невеликий помідор.
  • Шматочок червоного перцю, а інший зеленого.
  • Шматок огірка.
  • Маленька цибулина.

Заправка складається з суміші лимонного соку, кмину і чорного перцю.

Приготування просте: воно передбачає варіння булгура, додавання води вдвічі більше, ніж крупи. Після приготування всі запропоновані інгредієнти змішуються з заправкою і все.

Не забувайте, що с Вживання цільних зерен було пов’язано з більшим довголіттям (*)

Пола Саїз де Бустаманте

Дієтолог-фармацевт.

Для Health & Go

(*)Дослідження, проведене дослідниками з Гарвардська школа громадського здоров’я; опубліковано в Внутрішні вимірювання JAMA e (січень 2015 р.)