Ще одну п’ятницю ми готуємось до зустрічі з новим WOD, нещодавно оголошеним про Open, і великою новиною цього тижня є новий рух, який пан Кастро представив у Open, наприклад, вертикальні віджимання.

відкрийте

З введенням категорії скелелазіння це було те, чого очікували у спільноті Crossfitera і що нарешті прибуло. Обраний формат - це своєрідна сходинка, де повторення HSPU піднімаються по три за раз, а завантажені також, але кожні три раунди. Якщо сходи використовувались, піднімаючись на три за один раз більше, ніж один раз (наприклад, в 13.4), але це особлива формула, яка до цього часу не використовувалася.

8-хвилинний AMRAP:
3 віджимання на стійці на руках
3 очищає
6 віджимань на стійці на руках
3 очищає
9 віджимань на стійці на руках
3 очищає
12 віджимань на стійці на руках
6 очищає
15 віджимань на стійці на руках
6 очищає
18 віджимань на стійці на руках
6 очищає
21 віджимання на стійці на руках
9 очищає
І т. Д. За тією ж схемою

M 84 кг. F 56 кг.

Добре перевірте це посилання, щоб знати стандарти цього WOD і знати, як слід виконувати точно рухи, щоб уникнути помилок і уникати страшних повторень.

Презентація 15.4:

Якщо ви пропустили презентацію заходу, ось його відео:

Мости починаються з строгих HSPU, тоді як Панчик робить їх з кіпінгу, заряджені обидва є потужністю. Спочатку Бриджс лідирує, але починає не робити повторень у 4-му раунді ГСПУ, що змушує його змінити стратегію і почати кидати їх, також порушуючи серію, після чого Панчик бере лідерство. В принципі, HSPU роблять їх безперервними, але коли у них є 21, Панчик вважає за краще їх зламати, однак Бріджис вважає за краще трохи відпочити, коли його голова лежить на землі між одними та іншими. Вони використовують різні стратегії. Ми бачимо, що легко робити жодні повторення, особливо це Мости, які витрачають більше часу в цьому аспекті, і вони сильно задихаються, що дозволяє Панчику взяти реванш 14.4, де вони також домовились у презентації та зручно побили його, зі 147 повторень, за 122 від Панчика.

Поради щодо роботи з 15.4:

На додаток до порад, які ми дали вам щодо інших WOD, які можуть бути застосовані до цієї події, ми надамо вам кілька більш конкретних для цього WOD.

Цього разу у нас є новинка HSPU, вправа, яка вимагає сили та майстерності, де вага вашої тіла впливає, в принципі це приносить більшу користь менш повнотілим людям, але в свою чергу ми маємо досить важку чистоту для середнього кроссфіттера, і тут у вас є Перевага більший кросфітер, що робить його дуже повним WOD.

Як ми вже висловили тенденцію до дайте дуже технічну пораду в останню хвилину, яку ми вважаємо не зручною. Виконання вправ не покращується з дня на день, вони вимагають великої підготовки. У цьому WOD у нас є такий, що люди сильно задихаються, оскільки для цього потрібні сила і вміння, HSPU, а сам факт перебування в неприродному положенні для чоловіків додає додаткових труднощів. У нас також є олімпійський рух, як навантажені. Повторень не багато, але ваги високі. Якщо це рухи, якими ви володієте досить добре, але не ідеально, спробуйте робити їх так, як зазвичай. Зосередьтеся на техніці, яку ви вже механізували, якщо ви спробуєте провести експерименти, вони введуть вас в оману і можуть завдати шкоди. Шкідливі звички не зникають за одну ніч. Залиште свої виправлення для тренувань.

Ви повинні бути дуже обережними з HSPU, оскільки, як ми вже бачили у презентації події, легко потрапити в жодні повторення. Ми повинні максимально розтягнутися, щоб позначити лінію, яку ми повинні пройти. Тоді, коли ми виконуємо надмірне відділення рук або ніг, хоча це полегшує нам виконання зусиль, воно змушує втрачати висоту, те саме, що і при відриві від стіни. Зробіть кілька позначок, щоб покласти руки, вони стануть в нагоді. Спробуйте закрити ноги, коли будете робити кожне повторення, це змусить вас набирати зріст. Тримайте своє тіло якомога вертикальніше, намагаючись підтримувати правильне вирівнювання плеча таз-стопи, якщо надмірно згинати стегна, ви втратите зріст, а повторення не піднімуться. Спробуйте розірвати ряд, замість того, щоб відпочивати на голові. Ви перебуваєте в такій позі, до якої люди не звикли, і розподіл крові по руках утруднений, що зробить нас більш втомленими.

Що стосується завантажених, це важлива вага. Робити їх з присіданням буде вас більше втомлювати, але якщо вам важко пересувати його вагою, то краще робити їх присіданням, ніж розбивати їх, намагаючись зробити їм силу. Завжди намагайтеся виміряти свої сили, щоб пристосувати їх до ВОД, майте на увазі, що пізніше ноги можуть відпочивати, поки ви виконуєте ГСПУ.

Це WOD, де мобільність не настільки важлива, як це могло б бути для інших WOD, хоча це завжди важливо, але ви не будете вдосконалювати її з одного дня на наступний, що якщо вам доведеться зробити хорошу розминку використовувати суглоби, щоб уникнути травм. Що нагріти для цього ВОД? Відповідь буде на все. У CrossFit зазвичай використовуються всі частини тіла, так чи інакше. Це досить повний WOD, тому не будьте обережні ні до чого. Добре нагрівається, не хвилюйтеся, тому що ви думаєте, що збираєтеся втомитися раніше часу, хороша розминка необхідна для хорошої оптимальної роботи, оскільки ви допомагають підвищити температуру тіла і підняти пульс адаптувати його до конкуренції. Подивіться займатися легкою аеробікою і тренувати рухи, які потрібно виконувати в WOD. Прагне робити динамічні розтяжки до статичних розтяжок, Це допоможе вам підготувати суглоби і не вплине на продуктивність, як статичне розтягування, яке, як було показано, знижує подальші фізичні показники, якщо вони перевищують 30 ″.

Тепер ми йдемо з більш загальними порадами:

Подумайте про свою стратегію перед ВОД. Не йдіть на повний газ і тоді ви заглиблюєтесь. Подумайте, як зламати ваш HSPU залежно від ваших здібностей. Двічі робити WOD - це дуже добре, щоб побачити, які помилки ми робимо, і спланувати, як розбити вправи, але не повторювати більше. Ви повинні добре відпочивати між одними та іншими, навряд чи для цього є дні, тому ви не зможете зробити це тричі. Якщо ви можете зробити непорушний HSPU легко чудовим, але якщо ви будете виконувати зусилля без повторень, які даремно витрачають енергію, розбийте їх перед тим, як перевантажити м'яз. Якщо воно перевантажується, вам важко відновитись більше, крім того, якщо ми опинимося в нашому природному положенні, кров краще досягне наших рук, що допоможе вам продовжувати. Ще один вдалий час для перерви - між вправами. Не поспішайте, якщо побачите, що ви занадто втоплені. У очищеннях легше зробити невелику перерву між одними та іншими, не витрачаючи часу, приймайте їх відносно спокійно, щоб не згоріти раніше часу. Але подумайте, що це коротший AMRAP, ніж попередні, тому вам потрібно буде відпочивати менше, ніж у попередніх WOD.

Ми мусимо відпочити. За день до активного відпочинку, дуже легкі тренування краще, ніж нічого не робити, ти можеш цим скористатися відпрацювати техніку виконувати вправи, навіть якщо ви не очікуєте дивовижних покращень в останню хвилину. Звичайно, ти мусиш добре спали. Години, які вам потрібні, не більше часу, тому що занадто багато сну змушує наше тіло надмірно розслаблятися, і це полягає в тому, що біоритми падають і швидкість метаболізму також. Наш організм сповільнюється, здатність серця уповільнюється. Занадто мало сну призводить до того, що наші м’язи не відновлюються оптимально, і це зменшить нашу здатність концентруватися, змусить почуватися втомленими та втомленими.

Не експериментуйте з їжею, якщо ви хочете спробувати добавку, це не час, це може не здаватися вам правильним. Заздалегідь добре зволожте, але, не перестараючись, надлишок води в шлунку може турбувати вас при виконанні WOD. Це короткі події, і ви не зневодніте, якщо не будете пити воду під час WOD, а якщо зробите, зробіть невеликі ковтки.

Вибирайте час, який ви зазвичай тренуєтесь виконувати WOD, Це те, до чого звикло тіло. У будь-якому випадку, перші години дня є найкращими для найкращої фізичної працездатності.

Підготуйся подумки Перед розминкою знайдіть тихе місце і візуалізуйте себе із закритими очима, виконуючи рухи ідеально, в уповільненому русі, будьте оптимістичні та усуньте страхи, які у вас можуть виникнути, якщо хочете, можете.

Якщо ви все ще не отримуєте HSPU, але все одно хочете спробувати, ми залишаємо вам кілька дуже цінних підручників від чудового Карла Паолі, щоб зробити свій перший HSPU. Удача!