Підйом по сходах - це можливо найкраще тренування, яке ти не робиш.
Це весело, безкоштовно та надзвичайно ефективно.
Так тренажерні зали - це не твоя річ або у вас немає доступу до скелелазної машини, ви можете отримати те саме під час тренування на відкритому повітрі - насправді краще.
Підйом по сходах набагато гнучкіший і дозволяє вам змішати всі форми тренувальних прийомів що ви просто не могли зробити на скелелазі.
Насправді, здійснюючи на скелелазі - це навчання, еквівалентне тренуванню на велосипеді в порівнянні з ходити або бігти на реальних сходах.
За шкалою від одного до десяти, скелелазні машини можуть отримувати 6 або 7, поки підніміться сходами на своєму місцевому стадіоні можна отримати велику 10.
Незалежно від того, чи потрібна вам крос-тренувальна діяльність, яка підніме тренування з бігу на інший рівень, ви хочете схуднути недорого, шукаєте ефективну вправу «все в одному» або просто ви шукаєте новий виклик - підйом по сходах забезпечує неймовірні результати.
Буде важко знайти вправу, яка поєднує в собі кардіо, силу та спалювання калорій. тому дивовижно, як піднімаються сходи.
Переваги підйому сходами
Підйом по сходах - це чудовий спосіб зміцнити і тонізувати ноги - від литок до попи.
Це поєднання одночасного розгинання щиколотки, коліна та стегна проти сили тяжіння ваші ноги працюватимуть природно і без шоку, який зазвичай асоціюється з бігом, бігом або спринтом.
Піднімаючи своє тіло, крок за кроком проти гравітації також відмінне кардіотренування що спалює велику кількість калорій, одночасно формуючи силу і силу.
І жодна сходи не є нескінченною, коли ви піднімаєтеся на вершину і обережно спускаєтесь вниз, ви закінчуєте інтервальне тренування, не усвідомлюючи цього.
І інтервальні тренування це один з найкращих способів спалювати жир і підніміть свій фізичний стан на інший рівень.
Новачки вони можуть отримати хороші тренування піднімаючись по сходах по одній сходинці за раз, а більш просунуті насолоджуватимуться випробуванням піднятися по сходах по дві-три сходинки за раз.
підйом по сходах безкоштовний - потрібен лише доступ до сходів на громадському стадіоні.
Громадські сходи, квартири, торгові центри, трибуни та адміністративні будівлі це всі життєздатні місця для підйому сходами і ніякого спеціального спорядження не потрібно - просто хороше спортивне взуття та зручний одяг.
Поради для підйому по сходах
Почніть розминку з вправи, такі як стрибки або біг підтюпцем, і охолонути з розтяжкою.
Що стосується підйому сходами, як і у випадку будь-який інший вид вправ, практикуйте хорошу форму.
Ви зможете більше вправлятися і зменшити ймовірність отримання травм.
Не просто використовуйте литкові м’язи, щоб штовхнути себе вгору по сходах і уникайте кроків лише пальцями ніг.
Зосередьтеся на використанні великі м’язи ваших ніг.
Переконайтесь у цьому на кожному кроці високо підніміть ноги, поставте ногу на сходинку і відштовхніться щиколоткою.
Це допоможе зменшити стрес коліна і перенесіть силу на підколінні сухожилля та сідниці.
Коли спускаєшся по сходах, це безпечніше спускатися за допомогою кожного кроку.
Так само, в ідеалі гуляти, не бігайте по сходах, оскільки це створює навантаження на коліна і щиколотки.
Ви також можете зробити за рекомендацією деяких експертів зі сходів, і ви можете ходити або бігати, але використовувати альтернативні засоби (наприклад, ліфт або нахилена траса) для вашої подорожі вниз.
Уповільнюй і гуляй, коли тобі це потрібно, або зробити вдих.
І пам’ятайте про зволоження, особливо влітку.
Шукайте сходи довгота, правильно Y просторий для вашого навчання.
Дещо вужчі сходи мають багато жорстких кривих і гвинтові сходи може бути такою ж клопітною.
Пам’ятайте, що підйом по сходах - це дуже важка форма вправ, тому перевірте себе з вашим медичним працівником перед початком нового тренувального режиму.
Після того, як ваш лікар дасть вам схвалення, починайте потроху і просто збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань поступово.
Ідеї для підйому по сходах
Існує багато шляхів де ви можете використовувати сходи, щоб отримати казкові тренування.
Але щоб врятувати вас продумування нових ідей - і допоможе вам знайти свого підйомника на внутрішніх сходах - ось 11 навчальних ідей для підйому сходами.
Кожен може бути використаний як автономне навчання або комбіновані з іншими мега програмами підйому по сходах.
1 Зробіть це легко
- Ходьба, біг підтюпцем або підбіг і потім пройдіться вниз.
- Відпочиньте трохи (або ні, якщо у вас хороший фізичний стан) і повторити.
Кількість повторень це буде залежати від рівня вашої фізичної форми і довжина сходів.
2 Важко
Використовуйте рюкзак або жилет з обважнювачами або візьміть пару гантелей, щоб посилити інтенсивність.
Однак це платить додатковий догляд вниз.
3 Використовуйте своє тіло
Зробіть серію віджимання, присідання, burpees або ABS на кожній посадці під час підйому.
Для подвійного ефективного тренування, зробіть те саме, коли спускаєтесь.
4 Сходи
- Підбігай перша посадка а потім спуститися вниз.
- Потім, не роблячи пауз, біжіть до вершини до другої посадки і вниз.
- Поверніться, а потім підніміться вгору третя посадка і вниз.
- Продовжуйте так, роблячи по одній посадці за раз поки не дійдеш до вершини.
- Зробіть біг до рівня землі, візьміть коротка перепочинок і повторити.
5 З другом
С партнер, виконуйте віджимання, присідання або будь-які інші вправи на вагу тіла, коли ваш партнер біжить до верху сходів і вниз.
Змініть і повторіть. Торгові зрушення для вибору вправи, яку потрібно виконати внизу сходів.
Запам’ятайте, чим швидше ви біжите, менше повторень зробить ваш партнер.
6 Назад
Замість просто гуляй або біжи вгору по драбині, спробуйте пройти назад або в сторони.
Зміна напрямку підйому по сходах призведе до роботи різних м’язів. Тренуйтеся з обережністю і не бігайте.
Тримайся твердо, тримайтеся за перила, якщо доведеться, і збільшуйте швидкість лише тоді, коли вам комфортно.
Для безпеки, сходити нормально біля сходів.
7 На четвереньках
Виконайте крок ведмежої вправи, щоб поставити верхньої частини вашого тіла в дії.
Якщо ти досить сильний і сміливий, ви можете зробити так, щоб ведмідь ходив вниз, але для безпеки краб краще ходить.
ведмежий перевал виконується животом обличчям до підлоги і рухає головою вперед крабова прогулянка виконується животом обличчям до стелі і рухається ногами вперед.
8 Стрибок
Візьміть із собою скакалку і зробіть 50-100 стрибків на кожній посадці.
Зробіть їх знову коли ти спускаєшся для збільшення інтенсивності.
9 Носіть годинник
Подивіться, скільки злетів і падінь Ви можете закінчити за встановлений проміжок часу - наприклад 15 хвилин.
Працює як можна важче і намагайтеся побити свій рекорд кожного разу, коли ви проходите це тренування.
10 Силові тренування
Підніміться наверх з гантелями або гирями в кожній руці і зробіть серію силові вправи на кожній посадці.
Хіба що вправи, які ви вибрали вимагати цього, не відкладайте ваги, як тільки ви почали тренуватися.
відповідні вправи включають махи з гирі, поворот і натискання на гантелі, присідання та присідання, сумо присідання та випади.
11 Спринт
Підніміться сходами це швидше, ніж ви можете за 30 секунд а потім пройдіться до початку.
Повторити у п’ять разів більше намагаючись піднятися вище кожного разу після цього.
Не просто прив’язуйтесь спеціальне навчання підніматися сходами.
Знайдіть і підніміться по сходах, коли тільки можете.
Уникайте ліфт на роботі або в торгових центрах, щоб ви могли додати багато необхідних фізичних вправ до свого повсякденного дня.