29 жовтня Силові тренування для людей похилого віку
Хоча кожен може виграти від підняття тягарів, старші дорослі можуть отримати ще більше переваг, надаючи вам міцнішого та здоровішого тіла. Наявність міцного тіла допомагає уникнути травм, падінь, болю та інших проблем, пов’язаних зі старінням. Ви будете поступово втрачати м’язову масу з віком, якщо нічого не робитимете для її підтримки. Коли ви підтримуєте або набираєте більше м’язів, ви можете насправді жити довше і, безумовно, матимете кращу якість життя. Це тренування для всього тіла - чудовий спосіб для дорослих людей розпочати силові тренування. Вправи зосереджені на розвитку загальної сили тіла з акцентом на поліпшенні рівноваги, стабільності та гнучкості.
Головне, щоб почати тренування з обтяженнями, якщо ви новачок у цьому, або якщо це було давно, - це поступове підняття тягарів. Підняття тягарів може спричинити біль, що є нормальним явищем, але не повинно викликати занадто багато болю або дискомфорту. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком цього тренування, якщо у вас є біль, травми або інші захворювання, з якими ви стикаєтесь. Не поспішайте з рухами і додайте ваги або опору лише тоді, коли вам комфортно під час вправ. Необхідне обладнання Кілька важких ваг, м’яч для вправ, стрічка опору, медичний м’яч, стілець та сходинка або драбина.
Як робити загальні тренування сили тіла
Почніть з 5-10-хвилинної розминки легких кардіотренажерів (ходьба на місці тощо). Виконуйте кожну вправу, як показано на 1 сеті, не використовуючи ваги або легкі ваги, щоб звикнути до вправ. Ваги пропонуються для кожної вправи, але модифікуйте їх залежно від рівня фізичної підготовки та цілей. Зосередьтеся на формі на початку. Найкраще орієнтуватися на ваги для початківців. Щоб прогресувати, додайте по одному комплексу щотижня, поки не зробите загалом 3 підходи до кожної вправи з 30-секундним відпочинком між кожним підходом. Виконуйте цю вправу один або два непослідовних дні тижня, роблячи принаймні один вихідний день між тренуваннями - якщо ви відчуваєте себе дуже боляче, дайте собі додаткові вихідні дні за необхідності і відступайте під час наступного тренування.
Стілець на корточках
Присідання - це рух, який ми робимо цілий день, встаючи і спускаючись зі стільців, сідаючи і виходячи з наших автомобілів тощо. Відпрацювання цього руху в хорошій формі допоможе вам набрати сили в стегнах, сідницях і стегнах. Встаньте перед стільцем, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть коліна. Відправте стегна назад і руки витягніть для рівноваги. Сідайте повністю і, як тільки контактуєте зі стільцем, встаньте. Спробуйте встати, не розгойдуючись і не використовуючи імпульс. Замість цього покладіть вагу на п’яти і натисніть на підлогу, щоб встати. Повторіть 12 повторень. Модифікації простіше: Ви також можете покласти руки на стегна для підтримки або сісти поруч із перилами, якщо вам потрібна додаткова опора. Складніше: утримуйте гирі в руках для більшої інтенсивності.
Підйом колін медичним м’ячем
Цей хід чудово підходить для роботи над витривалістю верхньої частини тіла, а також рівновагою та стабільністю. Тримайте легкий або медичний м'яч (від 2 до 5 фунтів) в обох руках, прямо над головою. Підніміть праве коліно до рівня талії, опускаючи руки, торкаючись ваги або м'яча до коліна. Опустіть праве коліно і візьміть м'яч до кінця. Тепер підніміть ліве коліно до рівня стегна, опустивши м'яч до коліна. Поверніться до початку і повторіть, чергуючи сторони. Продовжуйте 30-60 секунд. Якщо у вас проблеми зі спиною або коліном, можливо, ви захочете уникнути верху руху і просто підніміть коліно. Модифікації Простіше: Ви не можете використовувати будь-які обтяжувачі або просто утримувати вагу на рівні грудей, піднімаючи коліна. Складніше: Ви можете додати інтенсивність, прискорюючи рух, зберігаючи при цьому контроль над вагою та своїм тілом. і піднімаючи коліна якомога вище.
Бічна нога піднімається
Цей рух покращує ваш баланс і зміцнює обидві ноги. Стояча нога повинна використовувати більш стабілізуючі м’язи, щоб підтримувати ваше тіло стабільним, а піднімаюча нога допомагає вам наростити силу в стегнах і сідницях. Ви можете носити стрічку опору на щиколотках для більшої інтенсивності або робити це без опору. Встаньте боком до стільця або стіни для опори і зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток (необов’язково). Ви також можете використовувати легкі ваги для гомілковостопного суглоба від 1 до 5 фунтів. Переведіть вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу вбік, зігнувши ногу, вирівнявши стегна, коліна і ноги. Пальці повинні бути звернені до передньої частини кімнати. Спробуйте підняти ногу, не нахиляючи тулуб: утримуйте тулуб у вертикальному положенні, піднімаючи ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Опустіть спину вниз і повторіть протягом 12 повторень. кожна нога.
Смужка смужками
Цей рух зміцнює лати по обидва боки спини, які ви використовуєте щодня, щоб тягнути такі рухи, як відкривання дверей або підняття речей. Встаньте або сядьте, тримаючи стрічку опору двома руками над головою. Ваші руки повинні бути ширшими за ширину плечей, щоб на них була напруга. Можливо, вам доведеться відрегулювати руки, щоб змінити напругу. Переконайтеся, що ваша спина рівна, а преси зафіксовані. Тримайте ліву руку на місці та стискайте м’язи з правого боку спини, щоб тягнути лікоть до грудної клітки. Натисніть назад і повторіть 12 повторень з правого боку. Змініть сторони і зробіть 12 повторень з лівого боку.
Кучері біцепса
Ця вправа зміцнює біцепс, м’язи, якими ви користуєтеся щодня, переносячи речі, відкриваючи двері або піднімаючи речі. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирі в кожній руці. Рекомендована вага: 5-8 фунтів для жінок, 8-15 фунтів для чоловіків. Як варіант, ви можете використовувати гирю, як показано. Долонями, що виходять назовні, стисніть біцепс і нахиліть вагу до плеча. Намагайтеся не рухати ліктєм, коли ви згинаєте гирі вгору. Опустіть вагу вниз, але тримайте легкий згин ліктя внизу. Не розгойдуйте вагу і не тримайте лікті статичними під час згинання гирі. Повторіть 12 повторень.
Розширення трицепса
Ваші трицепси наполегливо працюють кожного разу, коли ви робите будь-який тип штовхаючих рухів, тому ви хочете, щоб обидві сторони вашої руки були міцними та врівноваженими. Сядьте або встаньте і тримайте обома руками кульку або вагу з ліками. Рекомендована вага: від 4 до 10 фунтів для жінок, від 8 до 15 фунтів для чоловіків. Носіть вагу, випрямивши руки біля вух. Повільно зігніть лікті, відводячи вагу назад за голову, поки лікті не стануть приблизно Кут 90 градусів Стисніть руки, щоб відтягнути вагу назад, щоб почати, не фіксуючи лікті. Повторіть 12 повторень, тримаючи спину прямо і прес в.
Вправи для собак (йога)
Цей рух зміцнює ваш прес, а також поперек і сідниці. Якщо у вас болять коліна або ви не можете стати на коліна, спробуйте рух, лежачи на підлозі, і просто підніміть протилежну руку і ногу. Почніть з рук і колін, випрямивши спину і стиснувши прес. Підніміть праву руку вгору, поки вона не буде на одному рівні з вашим тілом, і одночасно підніміть ліву ногу і випрямляйте її до паралелі підлозі. Кілька секунд, опустіть і повторіть з іншого боку, на цей раз піднімаючи ліву руку і праву ногу. Продовжуйте чергувати сторони протягом 12 повторень. Якщо ви відчуваєте хиткість, починайте, розводячи лише руки та ноги, поки вам не стане зручніше.
Попадання м’яча
Цей крок чудово підходить як для основного, так і для рівноваги та стабільності. Сядьте на стілець і поставте м’яч перед обома ногами. Це може бути будь-яка маленька кулька або навіть телефонна книга або інший предмет, якщо у вас немає м’яча. Сядьте прямо і намагайтеся не впиратися в спинку стільця, тримаючи спину прямою і м'язовою. руки за спиною.голову (за бажанням), підніміть праву ногу і вдаріть верх м'яча, поверніть його назад на підлогу. Змініть сторони і зробіть те ж саме з лівою ногою, чергуючи кожну ногу для всіх повторень. Повторюйте від 30 до 60 секунд.
Крок Ups
Ця вправа зміцнює м’язи, що підтримують коліно. Якщо у вас проблеми з коліном або це вас турбує, можливо, ви захочете пропустити цю вправу. Ви можете робити цю вправу на драбині з рейками або на сходинці, якщо вона у вас є. Якщо ви знаходитесь на драбині, станьте на нижню сходинку і підніміться правою ногою. Підніміть ліву ногу на драбину збоку від правої, а потім знову опустіться на підлогу (при необхідності тримайте поруччя). Тримайте праву ногу на сходинці весь час, коли ви піднімаєтесь і спускаєтеся лівою ногою. Зробіть 12 повторень на цій нозі, а потім перейдіть, утримуючи ліву ногу на сходинці, піднімаючись правою ногою, повторіть по 1 підходу по 12 повторень на кожну ногу.
Підколінні сухожилки
Цей рух опрацьовує задню частину ніг, м’язи, які також підтримують коліна. Ви також можете використовувати обтяжувачі щиколотки замість стрічки опору. Встаньте перед стільцем і при необхідності утримуйте його для рівноваги. Обмотайте резистентну стрічку навколо щиколоток (за бажанням), тримаючи її згорнутою під стоячою ногою. Зігніть праве коліно, поклавши ногу позаду вас, як ніби прикладом. Тримайте праве коліно направленим до підлоги і безпосередньо біля лівого коліна. Повільно опустіть спину і повторіть по 12 повторень на кожну ногу.
Відштовхніться від стіни. Віджимання працюють на верхній частині тіла, і ця версія дозволяє поступово вводити віджимання за допомогою стіни, а не підлоги. Встаньте в декількох метрах від стіни або сходової огорожі, нахилившись вперед, рівно назад і всередину. Покладіть руки на стіну на рівні грудей, ширше плечей. Втягніть прес і, тримаючи спину. Прямими, зігніть лікті і опустіть корпус до стіни, доки лікті не будуть під кутом 90 градусів. Відштовхніться, щоб почати і повторити. Чим далі ви знаходитесь від стіни, тим складнішою буде вправа. Переконайтесь, що ви не опускаєтеся посередині. Тримайте прес щільно, а спину рівною. Повторіть 12 повторень.