Письменник та експерт /

відмінне

Для важких тренувань не завжди потрібен тренажерний зал або обладнання. Насправді, тепер, коли літо тут, ви можете тренуватися де завгодно ... навіть на лавці в парку!

Ця проста вправа на 5 лавах спеціально розроблена для тренування всього вашого тіла таким чином, що зміцнює м’язи тулуба, суглобів, а також покращує почуття рівноваги.

Виконуйте ці вправи два-три рази на тиждень і переконайтеся, наскільки серйозно ви покращуєте склад свого тіла! Виконуйте кожну вправу із зазначеною кількістю повторень до 1 повного кола! Зробіть 5-10 кіл для повноцінного тренування! Але пам’ятайте: спочатку потрібно трохи розтягнутися та розігрітися (наприклад, пробіжка на місці)!

1. Перейти до коробки

Оброблені м’язи: м’язи тулуба, сідниць, квадрицепсів, згиначів стегна та литок.

Вибухова сила, яку ви використовуєте в цій вправі, розвиває м’язові волокна, що швидко смикаються. Якщо ви новачок, спробуйте перейти до загальної скриньки, і як тільки це буде зручно, спробуйте перейти до коробки однією ногою, щоб підняти цю планку вище!

Як перейти до коробки:

10 повторень:

  1. Зупинітьсь приблизно 25 см від лави, ноги повинні бути розведені на плечі!
  2. Заведіть руками назад, відсуньте стегна назад, тримаючи спину рівною, і таким чином витягніть тулуб!
  3. Махніть руками вперед і в цей момент плавно стрибніть на лаву. Зігніть стегна та коліна після прибуття!
  4. Випряміть ноги, зійдіть з лави і починайте спочатку!

Важча варіація: Стрибок на коробці однією ногою:

20 повторень, по 10 на кожну ногу:

Стрибки на коробці однією ногою складніше, ніж практика стрибків на середній коробці, оскільки завжди потрібна вдвічі більша сила однієї ноги і кращий баланс і стійкість.

  1. Зупинітьсь приблизно 25 см від лави, ноги повинні бути розведені на плечі!
  2. Підніміть одну зі своїх стоп на кілька сантиметрів від землі і перенесіть свою вагу на стопу, на якій ви стоїте.!
  3. Заведіть руками назад, відсуньте стегна назад, тримаючи спину рівною, і таким чином витягніть тулуб!
  4. Махніть руками вперед і в цей момент плавно стрибніть на лаву. Зігніть стегна та коліна після прибуття!
  5. Випряміть ноги, зійдіть з лави і починайте спочатку!

2. Підштовхування лавки

Оброблені м’язи: трицепс, задні дельтоподібні м’язи (плечі) та грудний м’яз.

Відштовхування на лавці - це надзвичайно легка вправа для побудови м’язів трицепсів, і простіших вправ неможливо зробити. Якщо ви вже просунулися, спробуйте пересуватися на лавці однією рукою, щоб подвоїти навантаження, а також покращити рівновагу!

Як рухатися на лавці:

10 повторень:

  1. Сядьте на лавку і покладіть руки поруч із собою на лавку! Тримайте пальці за край лави!
  2. Зсуньтеся з лави, все ще тримаючись за край лави, і витягніть ноги перед собою!
  3. Випряміть руки, щоб утримувати з ними вагу, але тримайте лікті злегка зігнутими, щоб трицепси все ще були напруженими.!
  4. Повільно зігніть лікті під кутом 90 °, щоб вони залишалися на одній лінії з вашими руками!
  5. Відіжміться від лави, щоб ваша рука знову була прямою! Це була перша ітерація.

Важча варіація: Переміщення лави однією рукою:

20 повторень, по 10 з кожного боку:

    1. Сядьте на лавку і покладіть руки поруч із собою на лавку! Тримайте пальці за край лави!
    2. Зсуньтеся з лавки, все ще тримаючись за край лави, і витягніть ноги перед собою! Відпустіть лаву однією рукою, щоб ви мали вагу лише на одній руці! Витягніть руки перед собою, щоб ви могли балансувати!
    3. Випряміть руки, щоб утримати вагу, але тримайте лікті злегка зігнутими, щоб трицепси все ще були напруженими.!
    4. Повільно зігніть лікті під кутом 90 °, щоб залишатися на одній лінії з руками!
    5. Відіжміться від лави, щоб ваша рука знову була прямою! Це була перша ітерація.

3. Лежача підтримка

Оброблені м’язи: грудні, тулуб, трицепси та плечові м’язи

Це одна з найпоширеніших вправ для схуднення, і це не випадково! Ефективно обробляє грудні та плечові м’язи, одночасно зміцнюючи м’язи тулуба та спалюючи жир.

Як виконувати віджимання з піднятою рукою:

20 повторень, по 10 з кожного боку:

  1. Поверніться до лавки, поклавши руки на край лави на ширині плечей!
  2. Випряміть руки так, щоб вони були прямо під вашими плечима! Витягніть ноги і ляжте пальцями на землю!
  3. Слідкуйте за тим, щоб ваш тулуб був рівним, а стегна не падали і не віджималися! Підтягніть тулуб, а потім повільно зігніть лікті під кутом 90 °!
  4. Відіжміться від лави, щоб знову простягнути руку! Відпустіть лаву однією рукою, а потім повільно поверніть тулуб так, щоб ваша рука дивилася прямо в небо! Поверніться у вихідне положення! Це була перша ітерація.

Важча варіація: лежачий з піднятими ногами:

20 повторень:

  1. Поверніться спиною до лави і поставте руки на ширині плечей на землі!
  2. Покладіть пальці на лаву! Випряміть руки так, щоб вони знаходились прямо під плечима!
  3. Слідкуйте за тим, щоб ваш тулуб був рівним, а стегна не падали і не віджималися! Підтягніть тулуб, а потім повільно зігніть лікті під кутом 90 °!
  4. Стисніть себе, щоб знову простягнути руку! Це була перша ітерація.

4. Болгарка, що присідає з поворотом

Оброблені м’язи: сідниці, квадрицепси, м’язи-згиначі, литки та тулуб

Болгарське присідання - справжня гармата між вправами на ноги. Це напружує ваші м’язи сідниць, квадрицепси, згиначі стегон і литки, одночасно довівши ваш баланс до максимуму. Плюс, врешті-решт, поряд з обертанням, це ще більше зміцнює м’яз тулуба і ще більше покращує баланс.

Як робити болгарські присідання з поворотом:

20 повторень, по 10 з кожного боку:

  1. Встаньте спиною до лави приблизно метр і акуратно підніміть одну з ніг, а потім поставте палець ноги на край лавки! Можливо, вам доведеться трохи збалансувати. Знайшовши рівновагу, стабілізуйте тулуб!
  2. Зафіксуйте руки перед собою і тримайте рівновагу! Спускайтеся повільно, поки стегна передньої стопи майже не будуть горизонтальними, а коліна задньої ноги майже не досягнуть землі! Коліна повинні бути вище пальців, а не перед вами!
  3. У нижньому положенні повністю розтягніть тулуб, потім поверніть тулуб у напрямку, в якому знаходиться ваша передня стопа, але тим часом не рухайте стегнами. Поверніть назад до центру!
  4. Повільно підніміться у вихідне положення! Ось як ви пройшли першу ітерацію.

5. На колінах/лазіння

Оброблені м’язи: м'яз тулуба

Практика скелелазіння є важливим складним завданням для побудови стійкого і міцного стовбура. Ця вправа використовує кілька м’язів тулуба, що робить її надзвичайно ефективною для зміцнення черевної стінки, спалюючи при цьому багато калорій.

Як робити вправу на підтягування/підняття колін:

20 повторень, по 10 з кожного боку:

  1. Поверніться до лави, покладіть руки на край лави на ширині плечей! Покладіть руки прямо під плечі!
  2. Зробіть крок назад, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію з голови до ніг!
  3. Напружте м’язи живота, а потім потягніть одне з колін до протилежного плеча, одночасно напружуючи м’язи живота, щоб ваша спина була трохи зігнута. Поверніться у вихідне положення! Ось як ви пройшли першу ітерацію!

Урок

Це тренування на лавці в парку опрацьовує всі основні групи м’язів, а також зміцнює і стабілізує тулуб і зміцнює суглоби. Просто знайдіть свою улюблену лавку, займіть її і виконайте ці 5 вправ! Це не може бути простіше!

Дженніфер Удар

Письменник та експерт

Дженніфер Блов - дієтолог, зареєстрований у UKVRN - реєстр компетентних та кваліфікованих дієтологів у Великобританії. Він має ступінь бакалавра в галузі харчових наук та ступінь магістра в галузі харчових досліджень, і в даний час спеціалізується на використанні спортивних харчових добавок, підкріплених науково обґрунтованими дослідженнями.

Дженніфер згадується як дієтолог у кількох великих інтернет-виданнях, таких як Vogue, Elle та Grazia, і все це завдяки її досвіду в науці про харчування в контексті фізичних вправ та здорового способу життя.

Його досвід поширюється на експерименти з втручанням у їжу з Національною службою охорони здоров'я (NHS), конкретні наукові дослідження щодо впливу на здоров'я омега-3 жирних кислот та швидкого харчування, які також були представлені на щорічній конференції Товариства з питань харчування. Дженніфер постійно проходить професійну підготовку, щоб зберегти свої практичні знання на найвищому рівні. Дізнайтеся більше про досвід Дженніфер тут.

У вільний час він любить піші прогулянки та їзду на велосипеді, і в його публікаціях ви бачите, що він любить доводити, що здорове харчування - це не голод на все життя.