Грант Кох
Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер/Опубліковано:
Обмін сторінками
Переклад Даніеля Фазекаса
У наш час, якщо ми оглянемо будь-який тренажерний зал, немає жодного фанатика фітнесу, який не випивав би щось із шейкера до або після тренування.
Тепер нам також потрібні дієтичні добавки для досягнення наших цілей? Білковий коктейль - це, без сумніву, одна з найкращих добавок, яку ми можемо придбати. Це надзвичайно зручно, але в основному корисно, і це підтверджується багатьма науковими дослідженнями.
Більшість людей, навпаки, досі не знають напевно, коли їх ідеально вживати: до, а точніше після тренування?
У цій статті ми дізнаємося, як працюють білкові смузі та коли їх варто вживати, щоб принести нам користь.
Пийте білок до, а точніше після тренування?
Білки відіграють життєво важливу роль, коли мова йде про ріст або регенерацію м’язів після важких тренувань, тому стає очевидним, що варто приурочити їх споживання навколо вправ. Але коли ми повинні зробити його доступним для нашого тіла, щоб ми могли використати його найбільш ефективно, і скільки для цього потрібно?
Однак перед тим, як вирішити, чи потрібно це нам більше до або після, давайте визначимось, скільки нам взагалі потрібно прийняти рішення, оскільки ми можемо навіть не знати добової суми. Хоча білковий коктейль може бути включений до загального щоденного споживання, якщо загальна кількість споживаного білка виявляється невеликою, лише час, на жаль, нічого не вартий.
Приблизно Для більшості людей оптимальним є споживання білка від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги. На цьому етапі також настане момент, коли ми визначимо, чи хочемо ми збільшити м’язову масу надлишком калорій, точніше хочемо втратити вагу тіла за допомогою ретельно розрахованого дефіциту калорій. 3
Білковий коктейль перед тренуванням
Під час тренувань наше тіло піддається стресу. Коли ми працюємо з певним опором, ми, мабуть, робимо це для розвитку своїх м’язів, для спалення надлишкової жирової тканини, звичайно, таким чином, щоб зберегти наші вже важко зароблені результати. Скільки і до якого рівня ви хочете взяти це до атлетичного, волокнистого статури або масивного бодібілдингу.
У кожному випадку ми можемо стверджувати одне: метою є підтримка існуючої м’язової маси. І для цього необхідне споживання білка, оскільки наші м’язи, які зазнали мікротравм, мають величезну потребу в можливості регенерації. Хоча білок не запобігає дискомфорту після тренування (наприклад, м’язова лихоманка), він забезпечує необхідні амінокислоти для відновлення та розвитку. 5
Нам потрібно забезпечити наше тіло цими амінокислотами за кілька годин до тренування, оскільки вони спричиняють посилений синтез білка в крові, а потім і в м’язах. В результаті наявний білок вбудовується в м’язову тканину і також відбувається необхідна регенерація.
Враховуючи, що кожен споживаний білок має певний час перетравлення, варто також розглянути його. Наприклад, хоча великий стейк розщеплюється на кілька годин нашим організмом протягом декількох годин, смузі з білкового порошку забезпечує м’язи необхідними амінокислотами протягом години. 4
Звідки ми знаємо, чи є тремтіння перед тренуванням хорошим рішенням для нас?
Якщо ми не любимо тренуватися на повний шлунок, а також на порожній шлунок, для нас може бути гарною ідеєю смузі перед вправами. Він обробляється нашим організмом протягом години, тому нам не доведеться турбуватися про те, що під час шлунку у нас «колишуться».
Ще одним вагомим аргументом для тренування перед тренуванням є те, що якщо ми можемо тренуватися лише рано вранці і не встигаємо приготувати сніданок, а потім навіть з’їсти його до початку занять спортом, або у нас просто є достатньо часу протягом дня, щоб зірвати наше тренування, ми це не займемо значних десять хвилин, оскільки ми просто змішуємо його з деякою кількістю рідини і вже можемо пити.
Однак головним аргументом на користь цього все-таки є те, що це зручне доповнення для нас, якщо нам потрібно поповнити щоденне споживання білка і - таким чином - допомогти нам досягти наших цілей.
Після споживання нашого молочного коктейлю перед тренуванням амінокислоти потрапляють у кров і рухаються до місця призначення, поки ми тренуємось. Таким чином, вони можуть розпочати свою роботу, побудувати нашу м’язову тканину та відновити наше використане тіло вже під час тренування та відразу після нього у цільовій області. 7
Білковий коктейль після тренування
Добре відомий термін нарощування м’язів у світі фітнесу та бодібілдингу, „анаболічне вікно” - це 30-хвилинний період, який відкривається після тренування, і якщо ми забезпечуємо голодуючі м’язи необхідними їм білками, вони є найбільшими ступінь, до якого вони включені. 8
Що ж, якщо це справді так, ми відтепер будемо ходити до спортзалу з бочками, повними курячої грудки. Але білковий молочний коктейль - не простіше і краще рішення?
Хороша новина полягає в тому, що «анаболічне вікно» хоч би яким гарним, але воно не існує. Однак це не означає, що білковий коктейль після тренування не був би корисним! 8
Важка тренування робить серйозний стрес на нашому тілі. У цьому випадку наше тіло потребує високоякісного джерела білка, яке допоможе йому відновити заподіяну шкоду. Найвідоміша перевага тренажеру після тренування полягає в тому, що він активізує анаболічні процеси у вашому організмі завдяки споживанню високоякісного білка. Таким чином, майже відразу нам вдалося ввести не тільки хорошу якість, але і достатню кількість білка.
Замість того, щоб довго перетравлювати тверду їжу, наш організм може її швидше переробити і дістатись туди, де це потрібно найбільше, за частку часу.
Шейк після тренування, безумовно, має ще кілька додаткових переваг.
Залежно від їх типу, вони мають високий рівень біодоступності, а це означає, що наш організм здатний використовувати його з високою швидкістю.
Якщо білковий порошок змішати з великою кількістю води або навіть молока, ми можемо навіть вирішити необхідну після тренування добавку рідини. І ми знаємо, що коли мова заходить про регенерацію або нарощування м’язів, вони стають незамінними.
Тільки щоб згадати ще одну перевагу, нам часто доведеться поспішати на іншу зустріч після тренування або мати довшу поїздку додому. Якщо ви не хочете страждати з нашими ящиками для їжі посеред великої поспіху, простий смузі після тренування - чудове рішення цієї проблеми.
Який білок є найкращим вибором?
Незалежно від того, споживаємо ми до або після тренування, сироватковий білок знаходиться вгорі рейтингу. З білків, доступних на ринку, цей тип може бути використаний в найбільшій мірі організмом людини, а потім твердою їжею та іншими білковими добавками. Чим вища швидкість використання білка, тим вищий відсоток використовується в нашому організмі. Сироватковий протеїн становить від 90% до 100%, що посідає перше місце у списку, випереджаючи інші джерела білка.
Крім того, ви навіть отримуєте переваги для часу травлення. Білок, вироблений із сироватки, за дуже короткий час розпадається на менші компоненти - амінокислоти, тому вони доступні менш ніж за годину. Білок казеїну не може сказати про себе те саме, оскільки ми можемо розщеплювати його набагато повільніше і таким чином забезпечувати лише "капаючий" ефект на наше тіло.
Отже, якщо у нас немає часу на нормальну їжу в передтренувальний період і нам потрібен швидко всмоктуючий, високоякісний білок, ми не можемо дотягнутися до нього із сироватковим білком. 4 Якщо, навпаки, ми хочемо трохи його уповільнити, ми все ще маємо можливість робити це в суміші з молоком, оскільки таким чином ми можемо змусити його трохи виглядати як властивості казеїну./але зверніть увагу на зайві калорії у вашому раціоні /
Тоді зараз важливіший білковий коктейль перед тренуванням або після тренування?
Відповідь полягає в тому, що це залежить від нас. Який метод можна зручніше інтегрувати у наше повсякденне життя, залежить від нашого способу життя.
Безсумнівно, ми можемо отримати лише доповнення дієти високоякісним сироватковим білком, оскільки саме білок з найвищим коефіцієнтом використання може швидко і ефективно засвоюватися в наших м’язах, щоб вони могли безперешкодно розвиватися. Шонфельд також хотів отримати відповідь на це, чи було забезпечення білками більш ефективним до або після тренувань. Результати дослідження також показали, що немає істотної різниці між двома періодами, якщо якість щоденного споживання та споживання білка була адекватною. Тобто, шейк перед тренуванням не є більш ефективним, ніж смузі після тренування. Крім того, протеїн, який потрапляє в організм після тренування, не дав кращих результатів, ніж дієтична добавка, спожита перед тренуванням. 7
У ста слів також є один кінець, це насправді залежить виключно від нас, який є найбільш зручним способом проковтування нашого білка. Ми можемо пити до або після, але до двох разів, до і після.
Майте на увазі одне: обов’язково їжте високоякісний білок до і після тренування.
Як довго до та/або після тренування ми повинні їсти наш смузі до та після тренування?
Ну, це насправді залежить від того, який це білок. Зазвичай рекомендується за 1-3 години до тренування та за 1-2 години після. 3
Давайте запам’ятаємо!
Перш ніж вирішувати, чи пити наш протеїновий коктейль до або після тренування, переконайтеся, що ви дотримуєтесь щоденного споживання. Неважливо, чи хочете ви нарощувати м’язи чи втрачати жир, це перший крок. Щодня приблизно 2 грами/кг маси тіла можуть бути хорошим орієнтиром для більшості з нас.
Сироватка також вважається найкращим білком до і після тренування. Рекомендується вживати за 1-2 години до тренування, залежно від того, наскільки швидким є наше травлення. Смузі після тренування можна вживати в будь-який час після тренування, але бажано протягом 1 години.
Якого з них вибрати? Той, який ми можемо легко включити у своє повсякденне життя без серйозних змін способу життя. Якщо ви хочете отримати енергію перед тренуванням, починайте з тремтіння! І якщо ви радше очікуєте допомоги від відновлення після тренування, тоді з’їдайте вибраний білковий коктейль після тренування! Пийте мужньо до або після! Насправді навіть до і після!