анаеробними

аеробні вправи будь-який вид серцево-судинні кондиціонування або "кардіо". Під час серцево-судинної кондиціонування, частішає дихання і пульс протягом періоду стійкий час. Прикладами аеробних вправ є плавання, біг або їзда на велосипеді.

анаеробні вправи мати на увазі швидкі сплески енергії і виготовляються за допомогою максимум зусиль під час короткий проміжок часу. Прикладом є стрибки, спринт або підняття тягарів.

Дихання і частота серцевих скорочень різняться в аеробній та анаеробній діяльності. Кисень - це ваше основне джерело енергії під час аеробних вправ.

Під час аеробних вправ ви дихаєте швидше і глибше, ніж коли ваш пульс у стані спокою. Ви максимізуєте кількість кисню в крові. Частота серцевих скорочень збільшується, збільшуючи приплив крові до м’язів і назад до легенів.

В анаеробних вправах ваше тіло вимагає негайної енергії. Ваше тіло покладається на накопичені джерела енергії, а не на кисень. Це включає розпад глюкози.

Ваші цілі в галузі охорони здоров’я повинні допомогти визначити, чи слід вам брати участь в аеробних або анаеробних вправах. Якщо ви новачок у світі фізичних вправ, можливо, ви захочете почати займатися аеробікою для формування витривалості.

Якщо ви давно займаєтеся спортом або намагаєтеся швидко схуднути, додайте в свій розпорядок дня анаеробні вправи. Спринти або інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть допомогти вам досягти своїх цілей.

Переваги аеробних вправ

Аеробні вправи може запропонувати численні переваги для вашого здоров'я, включаючи зменшення ризику серцевого нападу, діабету 2 типу або інсульту.

Інші Переваги аеробні вправи включають:

  • може допомогти вам схуднути і утримати його
  • допомагає знизити та контролювати артеріальний тиск
  • може підвищити вашу витривалість і зменшити втому під час фізичних вправ
  • активізує імунну систему, зменшуючи ймовірність застуди або грипу.
  • зміцни своє серце
  • стимулює настрій
  • може допомогти вам жити довше, ніж ті, хто не займається спортом

Ризики аеробних вправ

Аеробні вправи може принести користь майже кожному. Але отримайте схвалення лікаря, якщо ви тривалий час були неактивними або живете з хронічним захворюванням.

Якщо ви новачок в аеробних вправах, це важливо починайте повільно і працюйте поступово щоб зменшити ризик отримання травм. Наприклад, почніть з ходьби по 5 хвилин за раз і додайте по 5 хвилин, поки не дійдете до швидкої 30-хвилинної ходьби.

Переваги анаеробних вправ

Анаеробні вправи може бути корисним, якщо ви хочете наростити м’язи або схуднути. Також може бути корисно, якщо ви тренуєтеся протягом тривалого часу і прагнете подолати плато з фізичними вправами та досягти нової мети. Це також може допомогти вам підтримувати м’язову масу з віком.

Інші Переваги включати:

  • зміцнює кістки
  • спалювати жир
  • нарощувати м’язи
  • підвищує витривалість для щоденних занять, таких як піші прогулянки, танці або ігри з дітьми

Ризики анаеробних вправ

Анаеробні вправи можуть бути важкими для вашого тіла. За шкалою від 1 до 10 для сприйманого навантаження анаеробні вправи високої інтенсивності - це що-небудь із семи. Зазвичай не рекомендується для початківців фітнесу.

Отримайте схвалення від лікаря, перш ніж додавати анаеробні вправи до своєї рутини. Працюйте з сертифікованим фахівцем з фітнесу, який може вам допомогти створити анаеробну програму на основі вашої історії хвороби та цілей.

Для таких тренувань, як HIIT та тренування з обтяженнями, професіонал фітнесу може також продемонструвати правильні техніки вправ. Виконання вправ з відповідною технікою важливо для запобігання травм.

Приклади аеробних вправ

Під час аеробних навантажень, ви будете рухати великими м'язами на руках, ногах і стегнах. ви частота серцевих скорочень також збільшиться протягом тривалого періоду часу.

Деякі приклади аеробних вправ включають:

  • біг підтюпцем
  • крокувати жваво
  • плавальні кола
  • аеробний танець, як Зумба
  • бігові лижі
  • Підніміться сходами
  • їзда на велосипеді
  • еліптична формація
  • веслування

Приклади анаеробних вправ

Анаеробні вправи виконується з максимальними зусиллями за коротший проміжок часу. Деякі приклади:

  • інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT)
  • важкий підйом
  • гімнастика, така як плиометрія, стрибки на корточках або стрибки на коробці
  • біг (під час бігу, їзди на велосипеді або плавання)

Як часто слід робити аеробні або анаеробні вправи?

Іспанський фонд серця рекомендує здоровим дорослим виступати принаймні 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності принаймні 5 днів на тиждень, або принаймні 25 хвилин енергійної аеробної активності 3 дні на тиждень. Ви також можете додавати силові тренування двічі на тиждень, щоб завершити свій розпорядок дня.

Анаеробні вправи можуть обтяжувати тіло. З дозволу лікаря та допомоги сертифікованого фахівця з фітнесу, анаеробні вправи можна додати до щотижневих вправ.

Виконуйте анаеробні вправи, такі як HIIT, не більше двох-трьох днів на тиждень, завжди дозволяючи принаймні цілий день відновлення По середині.

Завершення

Аеробні та анаеробні вправи може бути корисним для вашого здоров'я. Залежно від ваших кінцевих цілей та рівня фізичної підготовки, можна починати з аеробних вправ, таких як ходьба, біг підтюпцем та силові тренування два-три рази на тиждень.

У міру збільшення витривалості та сили, Ви можете додати анаеробні вправи, такі як HIIT та пліометрія. Ці вправи можуть допомогти вам набрати м’язи, спалити жир і підвищити опір фізичним вправам.

Перед початком будь-яких рутинних вправ, зверніться до лікаря. Також може працювати з сертифікованим фахівцем з фітнесу у вашому тренажерному залі чи громадському центрі, який рекомендую найкращий для вас режим.