Білки - це макромолекули, утворені об'єднанням тисяч або сотень амінокислот. Амінокислоти поділяють на незамінні та незамінні амінокислоти. Найважливіше - це те, що не виробляється нашим організмом, і воно повинно бути включене в дієту. Неосновне синтезується за допомогою нашого метаболізму.
-
Амінокислоти необхідні для нормального функціонування організму. Для дорослої людини існує вісім необхідних амінокислот, тоді як під час росту потрібні ще дві.
Незамінні амінокислоти: фенілаланін, лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін. У дитинстві та підлітковому віці: аргінін та гістидин.
Незамінні амінокислоти: аланін, цистеїн, цистин, гліцин, гідроксипролін, пролін, серин, тирозин, аспарагінова кислота та глутамінова кислота.
Якість білка залежить від вмісту в ньому незамінних амінокислот. Ця якість вимірюється індексом, який називається біологічною цінністю .
Тому білок має високу якість або має високу біологічну цінність, коли він багатий на незамінні амінокислоти.
Білки з високою біологічною цінністю є доповненням до білків грудного молока, яєць. За ним ідуть білки з м’яса та риби, а потім молочні продукти. Білки тваринного походження вважаються більш поживними та повноцінними, ніж білки рослинного походження, які є неповними та мають меншу біологічну цінність.
Щоб рослинні білки були повноцінними, їх слід змішувати між собою.
Наприклад: бобові + злакові або сухофрукти + рис. На сніданку, коли ви змішуєте молоко зі злаками, білок злаку доповнюється білком молока.
| Якість білка | |
| Їжа | біологічна цінність |
| Грудне молоко | 100 |
| Яйце | 100 |
| М'ясо | 75 |
| Риба | 75 |
| Коров’яче молоко | 75 |
| Соєвий | 70 |
| Рис | 60 |
| Пшениця | п'ятдесят |
| Овочі | 40 |
| Кукурудза | 40 |
Природні джерела
Повноцінні білки тваринного походження
Продукти харчування, які забезпечують нас повноцінними білками або мають високу біологічну цінність, це продукти тваринного походження:
-
Все м’ясо, яйця та риба
Всі сири
Молоко та всі його похідні (йогурт)
Неповні білки рослинного походження
Вони забезпечуються овочами і вимагають добавки білка для утворення повноцінних білків:
бобові (сочевиця, нут)
сухофрукти
крупи та їх похідні (борошно, рис. хліб)
Білки взагалі виконують багато функцій у нашому організмі: вони є частиною клітинних ядер, тканин та органів, вони транспортують кисень, це ферменти, гормони, антитіла тощо.
Введення білка в нашому раціоні повинно бути постійним. Вони забезпечують нас 4 ккал на грам, і рекомендується, щоб ви споживали 1 грам білка на кг. ваги.
Дефіцит білка призводить до зменшення м’язової маси, повільного обміну речовин, низької фізичної та інтелектуальної працездатності, втоми, апатії та загального погіршення стану нашого організму.
Як ми вже згадували раніше, щоденний раціон повинен містити як тваринні, так і рослинні білки пропорційно, оскільки наш організм користується перевагами амінокислот, що входять до складу тих білків, що походять із бобових та м'ясних продуктів.
Різноманітна і збалансована дієта повинна забезпечувати нас як білком тваринного, так і рослинним білком. Але коли йдеться про їх диференціацію, тваринного походження є ті, що мають високу біологічну цінність. Вони не повинні відсутні в нашому раціоні, оскільки вони містять незамінні амінокислоти, які наш організм не може виробляти.