після

Стаття опублікована в журналі Sportraining № 52 (січень/лютий 2014 р.). Автори. Хосе Мігель Мартінес Санс та Аріц Урдампіллета

Відповідно до наукових посилань, ми нагадуємо, що рекомендації щодо проведення хорошого поштовху для відновлення після навантаження такі:

- Між 1-1,5 г вуглеводів/кг ваги спортсмена. Ці 75% споживання калорій складають принаймні 75% суміші вуглеводів з високим глікемічним навантаженням, таких як глюкоза, сахароза, фруктоза та мальтодекстрини (так звані швидко всмоктуються цукри), для стимулювання інсуліну та полегшення утворення м’язового глікогену.

- Від 20 до 30 г білків (з високою біологічною цінністю, з великим компонентом у розгалужених амінокислотах. Його можна збагатити розгалуженими амінокислотами, використовуючи інші продукти.

- Зберігайте співвідношення 3/1 або 4/1 між вуглеводами та білками (особливо ізольованою сироваткою) для синергії, яка оптимізує синтез білка та уникає катаболізму м’язів після зусиль.

- Щонайменше 500 мл рідини з невеликим внеском солі (вміст натрію від 800 до 1150 мг/л для відшкодування втрат мінеральних солей). Ми повинні повернути собі 150% ваги, втраченої під час тренувань та змагань, особливо, коли змагаємося день за днем, як у видах спорту на витривалість або у водних заняттях, таких як плавання, в яких є обмеження щодо прийому їжі або напоїв.

Настав час винаходити себе, розбиваючи монотонність у відновленні після зусиль, забуваючи про класику та звертаючись до різних смаків та продуктів. Тепер настав час стати маленьким кухарем, виконавши 3 прості кроки:

1. Візьміть важливі поживні речовини для подальших зусиль (вода, вуглеводи (HC), білки (P), амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та натрій), які містяться в їжі та добавках.
2. Помістіть їх у шейкер або блендер, щоб подрібнити та перемішати протягом короткого часу.
3. Насолоджуйтесь смачним, апетитним і перш за все поживним рецептом.

РЕЦЕПТИ, ЩО МИ ПРОПОНУЄМО ВАМ:

1. ТУТІ-ФРУТІ

Інгредієнти 1 знежирений знежирений йогурт (125 г)
1 очищена груша (130г)
1 очищений банан (120 г)
2 рівні столові ложки цукру (10 г)
Очищений волоський горіх (5г)
200 мл апельсинового соку
Доза продукту з 80% білкового аромату фруктів або йогурту (для жінок зменшити дозу наполовину)
Поживний склад Енергія: 481,9 ккал
Вуглеводи: 73,7г
Білки: 33,4г
Жир: 5,7г
Натрій: 176,3 мг
Коментар Його слід подрібнити в блендері або міксері. Ви можете додати лід або тримати його в холодильнику, щоб він охолоджувався.

2. ШОКОЛАД З ПОМАРАНЧИКОМ

Інгредієнти 1 очищений банан (120 г)
1 рівна столова ложка какао-порошку (10 г)
300 мл знежиреного молока
Доза продукту з 70-80% вуглеводів і 20-30% білків
Поживний склад Енергія: 450ккал
Вуглеводи: 86,5г
Білки: 22,3
Жир: 1,5г
Натрій: 240,2
Коментар Його слід подрібнити в блендері або міксері. Ви можете додати лід або тримати його в холодильнику, щоб він охолоджувався.
Можна зменшити кількість вуглеводів, поклавши половину банана.

3. САН-ФРАНЦІСКО

Інгредієнти 200мл апельсинового соку
100 мл лимонного соку
200 мл ананасового соку
Доза продукту з 70-80% вуглеводів і 20-30% білків
Лід (за бажанням)
Поживний склад Енергія: 374ккал
Вуглеводи: 76г
Білки: 10,8г
Жир: 0,8г
Натрій: 140 мг
Коментар Його слід подрібнити в блендері. Ви можете додати лід або тримати його в холодильнику, щоб він охолоджувався
Додайте білок у кількості 50% або 2 йогурти з низьким вмістом жиру/підсолодження, щоб задовольнити потреби в білках після тренування.

4. АНАНАСОВА КОЛАДА

Інгредієнти 100мл молока
300 мл ананасового соку
1 рівна столова ложка тертого кокосового горіха (10 г)
1 рівна столова ложка білого цукру (10 г)
Доза продукту із 80% білкового аромату кокосового горіха або ананаса (30 г) (для жінок зменшити дозу наполовину)
Поживний склад Енергія: 321,2 ккал
Вуглеводи: 49,43
Білки: 29,4г
Жир: 5,2 г
Натрій: 85,2 мг
Коментар Його слід подрібнити в блендері. Ви можете додати лід або тримати його в холодильнику, щоб він охолоджувався.
Щоб збільшити кількість вуглеводів, ми можемо додати 1 або 2 столові ложки білого цукру або спожити зерновий батончик. Кожна рівна столова ложка білого цукру забезпечує 10 г вуглеводів.

5. КУБИНСЬКА

Інгредієнти 400 мл тигрового горіха
1 рівна столова ложка розчинної кави (10 г)
1 щіпка меленої кориці
Доза продукту з 80% білків зі смаком шоколаду (для жінок зменшити дозу наполовину)
Поживний склад Енергія: 461,8 ккал
Вуглеводи: 57,2г
Білки: 30,3г
Жир: 12,8г
Натрій:
Коментар Його слід подрібнити в блендері. Ви можете додати лід або тримати його в холодильнику, щоб він охолоджувався.
Щоб збільшити кількість вуглеводів, ми можемо додати 1 або 2 столові ложки білого цукру або спожити 3-5 маріа печива. Кожна рівна столова ложка білого цукру забезпечує 10 г вуглеводів.

6. ХОРЧАТА З ЯГОДИЦЕЮ

Інгредієнти 300мл тигрового горіха
150г полуниці
Доза продукту із 80% білкового аромату полуниці (для жінок зменшити дозу наполовину)
Поживний склад Енергія: 477,9 ккал
Вуглеводи: 61,9г
Білки: 29г
Жир: 12,8г
Натрій: 80 мг
Коментар Його слід подрібнити в блендері або міксері. Ви можете додати лід або тримати його в холодильнику, щоб він охолоджувався.

7. ЧОРНО-БІЛИЙ

Інгредієнти 1-2 рівні столові ложки розчинної кави (10-20г)
400 мл знежиреного молока
2 рівні столові ложки цукру (20 г)
Доза продукту з 80% білків зі смаком шоколаду (для жінок зменшити дозу наполовину)
Поживний склад Енергія: 292,35ккал
Вуглеводи: 40,4г
Білки: 25г
Жир: 1,4г
Натрій: 205 мг
Коментар Його слід подрібнити в блендері або міксері. Ви можете додати лід або тримати його в холодильнику, щоб він охолоджувався.