Чудовий спосіб допомогти нашим м’язам відновитись після важких тренувань або тривалої пробіжки - це їжа, багата білком.
Білки взагалі допомагають нашим кісткам і тканинам рости та відновлюватися, вони є матеріалом, з якого виготовляються м'язи, кістки, кров, шкіра та всі наші органи.
Як бігунам нам потрібно на 50–75% більше білка, ніж людям, які не виконують фізичних навантажень, головним чином для відновлення м’язів та полегшення нашого відновлення.
Споживання білка бігуном повинно становити від 15% до 20% від їх щоденного раціону, і приблизно 1-1,5 грама білка слід споживати на кожен кілограм ваги тіла, тобто, якщо бігун важить 75 кілограм, їх споживання Рекомендується щодня білка має бути від 75 до 112 грам.
Щоб отримати чітке уявлення про грами білка на порцію, давайте розглянемо 100 г яловичого філету. забезпечує 20 грам білка, 100 гр. Сир Manchego 26 грамів, яйце близько 13 грамів, склянка молока від 6 до 8 грам.
Деякі продукти, які є хорошими джерелами білка:
Яйце - Одне яйце покриває близько 10 відсотків денної потреби в білку.
Курка - Куряча грудка 120 гр. може забезпечити приблизно половину білка (32 гр.), необхідного для бігуна.
Лосось - Відмінне джерело високоякісного білка (приблизно 30 грамів на порцію 120 г), а також багате джерело омега-3 жирів.
Йогурт - Це хороше джерело білка і кальцію, чашка еквівалентна 13 грамам білка і 40% необхідної дієти кальцію, це також сприяє кращому травленню.
Цільного зерна - Цільнозернові зерна містяться в цільнозерновому хлібі, також у злаках, наприклад, цільні зерна пропонують не менше 8 грамів білка і 5 грамів клітковини.
Волоські горіхи - Вони дуже енергійні і багаті білком (від 15 до 30 грамів на порцію 100 г), а також вони є чудовим джерелом вітаміну Е.
Хоча деякі білкові добавки, такі як сироватковий білок, можна приймати для задоволення щоденних потреб, завжди краще отримувати білки з природних джерел.