Зміст статті

  • Відновлення м’язів після тренувань
  • Час відновлення м’язів після тренування
  • Харчування для відновлення м’язів
  • Мазь для відновлення м’язів
  • Продукти, що відновлюють м’язи
  • Як зрозуміти, що м’язи відновилися?
  • Відновіть дихання після тренування
  • Відновлення центральної нервової системи після фізичних вправ
  • Загоєння після тренування
  • Як відновитись після тренування
  • Гаряча ванна після тренування
  • Спортивне харчування для відновлення
  • Сон після тренування
  • Вітаміни для відновлення після тренування
  • Амінокислоти для відновлення м’язів
  • Як прискорити відновлення м’язів?
  • Відновлення після інтенсивних тренувань

Правильні вправи гарантують, що після тренування майже всі м’язи стануть швидшими. Хоча не менш важливою є поведінка під час відпочинку на уроках. Не можна повністю ігнорувати це, інакше результатом буде лише хронічне виснаження і стрес в організмі. Дізнайтеся більше про відновлення м’язів після тренування нижче.

Відновлення м’язів після тренувань

Саме тренування підкреслює м’язи. Під час тренування спостерігаються мікротріщини та розтягнення. Їх тіла поступово заживають. Відновлення м’язів після тренувань зазвичай відбувається в чотири етапи:

  1. Швидко. Він продовжує тренування півгодини. У цей період частота серцевих скорочень відновлюється. Гормони стресу, такі як інсулін, адреналін та кортизол, стають нормальними. Крім того, під час тренувань закінчились запаси швидких "енергетиків" - АТФ, креатинфосфат, глікоген.
  2. Повільний або компенсаційний. Починається відновлення пошкоджених клітин і тканин. Він синтезує білок з амінокислотами та ферментами. Дуже важливо, щоб ці поживні речовини надходили ззовні, тому на цьому етапі вони споживають вуглеводні продукти, використовують спортивне харчування для відновлення сил.
  3. Надмірна компенсація або надмірне відновлення. Це настає через 2-3 дні від останнього тренування, його тривалість становить приблизно. 5 днів. Це багато в чому схоже на попередній етап, але тут м’язові волокна потовщуються, щоб вони могли витримати величину навантаження наступного разу. У цей період потрібне наступне тренування, оскільки після того, як тіло повернеться до початкового стану.
  4. Затримка відновлення після тренувань. Якщо нового вантажу немає, всі попередні роботи були зроблені даремно. М’язи повертаються до рівня перед тренуванням, що характерно для звичайного способу життя без тренажерного залу.

відновлення

Час відновлення м’язів після тренування

Існує пряма залежність між швидкістю відновлення м’язів і розміром. Періоди суперкомпенсації можуть відрізнятися. Наприклад, біцепс відновлюється протягом 48 годин. М'язам грудей потрібно 3 дні, а спині або ногам - 5 днів. Розрахунок умов суперкомпенсації є унікальним. Точної відповіді на питання, скільки м’язів після тренування, немає. Якщо вони болять, фаза відновлення ще не закінчена. Ось показник збільшення робочої ваги. За відсутності прогресу решта буде продовжена на 1-2 дні.

Харчування для відновлення м’язів

Важливим критерієм успішного відновлення м’язів є збалансоване харчування. Це можна просто представити добре продуманим щоденним раціоном, хоча професійне спортивне харчування часто доповнюється в бодібілдингу. Продукти для відновлення м’язів повинні бути переважно білкового та тваринного походження. Вуглеводи також важливі в цей час - без них ваше самопочуття після тренування буде набагато гіршим.

Вам ще потрібна вода. Зменшує навантаження на серце та м’язи. Крім того, він знижує температуру, що важливо для одужання. Зелений чай, збагачений антиоксидантами, дуже корисний у цьому випадку. Слід вживати такі продукти:

  • фрукти, овочі, ягоди;
  • цілі жири, такі як горіхи або авокадо, риба, рослинна або лляна олія;
  • Продукти, багаті калієм - картопля, банани.

Мазь для відновлення м’язів

Дуже часто багато спортсменів використовують мазі для відновлення м’язів. Це для знеболення, зменшення запалення та зменшення набряклості. Є мазі, що мають зігріваючий або, навпаки, охолоджуючий ефект. Найефективнішими є:

  • Апізартрон;
  • Випросал;
  • Бальзам Санітас;
  • Гепаринова мазь;
  • Гепароїд;
  • Ефкамон;
  • Нікофлекс.

Продукти, що відновлюють м’язи

Існують різні ліки для відновлення м’язів. Можна виділити три основні групи:

  1. Пластикові. Вони допомагають прискорити синтез білка та відновити клітини та запобігти передозуванню. До них відносяться карнітин, ліпоцеребрин, кобамід, препарати оротату калію.
  2. Адаптогени та загальнозміцнюючі засоби. Підвищує стійкість до різких фізичних навантажень, підвищує працездатність.
  3. Енергоменеджмент. Прискорити завантаження використаних ресурсів. Це метіонін, глутамінова кислота, панангін, аспаркам.

Як зрозуміти, що м’язи відновилися?

Тільки почуття допомагають зрозуміти, як саме відновилися м’язи. Біль може не відчуватися в перший день, а другий часто стає сильним. В цей час організм лише набирається сил. Наступного дня дискомфорт знову стихає, але напруга все одно відчувається. Коли це практично не відчувається, відновлення майже завершується.

Відновіть дихання після тренування

Допустимий пульс: 75 ударів на хвилину через кілька годин після тренування. Як зменшити його відразу після тренування або відпочинку між тренуваннями? Рекомендується повільно вдихати і вдихати в одному положенні, спираючись руками на коліна. Так ваш пульс падає на 22 удари. Існує ще один варіант дихання після фізичних вправ. Потрібно випрямитися, завести руки за голову і спокійно дихати. Цей метод швидкого відновлення після тренування менш ефективний, ніж перший. Все-таки буде легше дихати.

Відновлення центральної нервової системи після фізичних вправ

Як тільки рівень енергії, м’язів та гормонів нормалізується, відновлення центральної нервової системи після тренування може зайняти набагато більше часу. Симптоми виснаження включають зниження сили та настрою, відсутність прогресу та готовність неохоче займатися в тренажерному залі. Щоб цього уникнути, тілу слід давати 1-1,5 тижні відпочинку з періодичністю 1,5-2 місяці. Рекомендується іноді змінювати принципи тренування.

Загоєння після тренувань

Основним фактором повного відновлення сил після тренування є відпочинок. Для більшості спортсменів у цьому випадку достатньо лише 1-2 днів без фізичних зусиль. У цей час важливо дотримуватися правильного харчування, пити необхідну кількість води, дотримуватися режиму сну. Щоб полегшити та швидше зарядити сили, важливо і правильно закінчити тренування. Ви не можете зробити це раптово. Вправи повинні закінчуватися перешкодами, тобто навантаженнями у вигляді розтягування верхньої та нижньої частини тіла або легенів у формі кардіо.

Як відновитись після тренування

У процесі відновлення акцент повинен бути зроблений не стільки на швидкості, скільки на продуктивності праці. Відсутність постійного відпочинку може спричинити перевищення швидкості. Це той випадок, коли навантаження значно пошкоджується в організмі, ніж може відновитись. Відсутність бажання брати участь вже свідчить про те, що ви не встигаєте розслабитися. Багато занять допомагають вам відновитись після тренування - контрастний душ, сауна або гідромасажна ванна, їжа, включаючи спортивні добавки, якісний сон, прогулянки на свіжому повітрі, масаж і навіть прослуховування улюбленої музики.

Гаряча ванна після тренування

Він може функціонувати як м’яке кардіо або просто як активна форма релаксації після тренування в сауні чи гарячій ванні. Вони посилюють кровообіг, трохи навантажують серцево-судинну систему, а інші, навпаки, розслабляють. Рекомендується додати у ванну склянку морської солі. Це полегшує м’язовий біль і допомагає виводити всі токсини з організму. Купайте лише 20-30 хвилин.

Спортивне харчування для відновлення

Не забувайте відновлення після тренування. Він призначений для спеціального постачання організму амінокислотами. Після занять:

  • BCAA - 3-5 г для придушення руйнування м’язової тканини;
  • глутамін - 3-4 г для виробництва енергії та активації синтезу гормону росту;
  • креатин - 2-3 г для повного відновлення використаного креатинфосфату;
  • сироватковий білок - близько 20 г для жінок та 30 г для чоловіків для прискорення та оптимізації процесів відновлення.

Сон після тренування

Підтвердження зарядки для здорового сну після тренування. Втома може виражатися в слабкості протягом дня, особливо в першій половині. Вночі сон залишається неспокійним. Щоб одужати, слід спати 7-8 годин, бажано 9 годин на день. Важливо дотримуватися однакової тривалості пробудження та сну, наприклад, вставати о 7 ранку та лягати спати о 10. Не рекомендується спати відразу після тренування. Тілу слід дати час «охолонути».

Вітаміни для відновлення після тренування

Після інтенсивних тренувань вітамінні препарати займають особливе місце в підсилювачах. Без реабілітації вона погіршується, а ризик захворювання збільшується. На допомогу у цій ситуації запрошуються такі комплекси, як Vitrum, Oligovit, Complivit та Undevit. Вітаміни, необхідні для відновлення після тренування, можуть бути будь-якими, але вони повинні включати:

  • магнію;
  • цинку;
  • фосфор;
  • мідь;
  • калій;
  • Вітаміни А, С, Е і вся група групи В.

За допомогою різних показників можна визначити, чи відновився організм після тренування. Постійне зростання результатів, гарний настрій і самопочуття, хороший здоровий сон та апетит свідчать про те, що заняття заплановано правильно. В іншому випадку можна говорити про нижчий рівень відпочинку. Кілька корисних відео, які допоможуть зрозуміти, як прискорити відновлення м’язів після тренування.