Через епідемію коронавірусу багато людей змушені залишатися вдома. Тож саме час приділити більше уваги своєму харчуванню і тому, як їжа, яку ми їмо, може підтримувати наше фізичне та психічне благополуччя. THE відновлення здоров’я кишечника, зміцнення кишкової стінки та регенерації кишкових ворсинок можна досягти різними шляхами. Але що корисного для кишечника? Виявляється, якась старомодна порада може бути ключовою.
Оскільки вчені поступово виявляють центральну роль кишкових бактерій у підтримці нашого здоров’я, існує велика спокуса спробувати переосмислити все, від нашої ваги до психічного благополуччя, як обіцяли. Але наука має спосіб пройти, щоб точно з’ясувати, яка дієта найкраще відповідає кишечнику. BBC Future поспілкувався з провідними дослідниками кишечника та флори кишечника, щоб відрізнити факти від вимислу. Створіть “фантастичну їжу”, яка підтримує здоров’я кишечника, пробіотики, пребіотики та поясніть, як харчування впливає на здоров’я кишечника.
Які симптоми нездорової кишки?
Ознаки нездорового кишечника включають:
- Порушення травлення
- Шлункові розлади, такі як гази, здуття живота, запор, діарея та печія
- Бажаючи їжу з високим вмістом цукру
- Ненавмисні зміни ваги
- Порушення сну, постійна втома
- Роздратування шкіри
- Аутоімунні стани
Що потрібно їсти, щоб підтримувати флору кишечника в хорошому стані? Зміцнення кишкової флори
Зростає інтерес до відновлення здоров’я кишечника, оскільки нещодавні дослідження показали, що кишкові бактерії впливають на багато інших речей, крім факторів, що впливають на травну систему. Дослідження стосуються кишкових бактерій - спільно званих мікробіомами - пов'язані зі змінами настрою та психічного здоров'я, схильністю до ожиріння та серцево-судинними захворюваннями. Для людей, які хочуть зберегти свою ідеальну вагу та психічне здоров’я, їх метою було б “обдурити” свої кишкові бактерії.
"Загальна думка полягає в тому, що різноманітний мікробіом кишечника є синонімом здоров'я, оскільки ці бактерії допомагають виробляти поживні речовини та інші необхідні речовини, які наші клітини не в змозі", - говорить Соня Фонсека, дослідник з Інституту Квадрама, який вивчав взаємозв'язок між харчуванням. кишечник, кишкова флора та мозок. "Тому здається життєво важливим" годувати "мікроби різноманітним харчуванням і таким чином створювати ідеальне середовище".
Але це складніше, ніж здається. Хоча дослідження виявили зв'язок між збільшенням кількості окремих продуктів харчування та кишковими бактеріями, це не означає, що їжа спричинила зміни мікробіому.
"Багато досліджень засновані на пошуку співвідношень, які часом суперечливі, тоді як причинно-наслідкові зв'язки вивчені мало", - говорить Фонсека. "Це складна частина".
Є певні методи?
Незважаючи на те, що заголовки змінюються швидше, ніж наукові факти, є деякі чіткі тенденції в тому, що ми можемо зробити, щоб зробити реальний вплив на відновлення здоров'я кишечника, говорить Кевін Вілан, професор дієтології з Лондонського Королівського коледжу. Більшість доказів підтверджує, що це можна зробити чотирма основними способами.
Перший - це вживання їжі або дієтичних добавок з пробіотичними бактеріями. Вважається, що ці бактерії є частиною здорового мікробіома і можуть бути використані для відновлення флори кишечника. Це харчові добавки та йогурти з живого борошна (містять живі бактерії), які зазвичай містять біфідо- та лактобактерії.
"Ми знаємо, що споживання пробіотичних йогуртів з цими бактеріями збільшує кількість пробіотичних штамів у кишечнику", - каже Вілан.
Це здається логічним планом - здоровіші бактерії, здоровий кишечник. Але, звичайно, це лише початок. Слід враховувати не лише кількість корисних штамів бактерій, а й їх різноманітність.
“У флорі кишечника людини є багато різних типів бактерій. Кожна людина може мати 150–250 типів в товстій кишці », - говорить Вілан. "Ми знаємо, що люди з цією хворобою мають, як правило, менш різноманітні мікроби - тому вони ближчі до 150, ніж до 250".
Якщо лише кілька бактеріальних штамів потрапляють в організм, приймаючи пробіотик, це навряд чи сприятиме різноманітності флори кишечника.
Пребіотик і пробіотик - лише одна буква. Перший - це дієта з пробіотичних бактерій, напр. інулін (легко плутати з інсуліном, але дуже відрізняється від нього) або галактоолігосахариди. Вони часто не засвоюються організмом людини, тому потрапляють до кишкових бактерій безпосередньо через кишечник.
"Більшість досліджень пребіотиків передбачає забезпечення людей поживними речовинами (переважно вуглеводами), які можуть годувати лише певні штами бактерій, тому ці штами бактерій можуть почати розмножуватися", - говорить Вілан.
Зміни мікробіому навряд чи вдасться досягти, приймаючи цілий ряд дієтичних добавок. Тоді як прийом пробіотику може бути подібним до посадки насіння, прийом пребіотика може подбати про рослину, оскільки це дає йому необхідну їжу. Але цей підхід стикається з тими ж обмеженнями, що і прийом пробіотика самостійно.
"Пребіотики не збільшують мікробну різноманітність", - каже Вілан. "Вони впливають лише на певні бактерії".
Таким чином, зміни складу кишкової флори не може бути досягнуто шляхом прийому певних харчових добавок. Але є способи покращити різноманітність, зосередившись на правильних продуктах харчування.
"Давайте подивимось на людей навколо нас", - каже Вілан. "Ми побачимо, як кожен день люди їдять один і той же обід".
Навіть якщо ваша звичайна дієта збалансована, з великою кількістю фруктів, овочів, цільного зерна тощо, це все одно передбачувана процедура. Тому, мабуть, недостатньо досягти різнокольорового мікробіома. Однак вчені кажуть, що різноманітність є ключовим фактором.
"Дієтична різноманітність означає сумнів у концепції монотонного прийому їжі", - говорить Вілан. «Наприклад, якщо ви регулярно отримуєте на нашій тарілці рибу, переконайтеся, що вона не завжди є лососем. Обов’язково регулярно їжте цільнозернові, а не лише цільнозерновий хліб ".
Докази ефективності окремих продуктів харчування завжди сумнівні, але різноманітна дієта, ймовірно, призведе до настільки ж різноманітного та здорового мікробіома.
Хоча ми можемо взяти пробіотик і пребіотик окремо, існує набагато простіший метод. Симбіотик включає найважливіші пробіотичні бактерії, а також пребіотики, по суті ідеальне поєднання обох.
Це інгредієнт якісних пребіотичних складів Resist Aid ®, природний імунітет. Він містить поліфеноли та флавоноїди, які допомагають боротися з окислювальним стресом та мають протизапальну дію. Полісахарид, який називається арабіногалактан, активує природні клітини-кілери, покращує імунну відповідь і позитивно впливає на кишкову флору.
Ферментовані продукти
Дослідження також вказують на значні переваги споживання ферментованих продуктів, таких як комбуча та кефір. Ці продукти, що традиційно готуються тисячоліттями, вивчались у контексті досліджень „психобіотиків”., коли збір певного виду бактерій позитивно впливає на психічне здоров’я. Деякі дослідження показали, що люди, які споживають ферментовані молочні продукти, мають нижчий рівень кортизолу та маркер стресу в крові в порівнянні з контрольною групою плацебо, тоді як їх флора кишечника була набагато різноманітнішою.
«Хоча ці результати є багатообіцяючими, дослідження такого роду часто проводяться із незначною кількістю близько двох десятків учасників. Тому необхідні більш масштабні клінічні випробування, перш ніж ми зможемо бути впевненими в результатах », - говорить Фонсека. Загалом, такі докази потрібно вивчати в більш широкому контексті, щоб зрозуміти їх.
“Вони стверджують, що споживачі кисломолочних продуктів живуть довше, тому ми можемо думати, що ці продукти здорові. У той же час споживання лише кисломолочних продуктів, очевидно, не можна назвати здоровим харчуванням », - говорить Фонсека. "Все слід розглядати в контексті, який стосується не лише дієти, а й таких факторів, як спосіб життя, ліки, стрес та генетика".
«За останній рік ми раптово зрозуміли, що деякі комбучі з глузду з’їхали від сучасної тенденції флори кишечника і кажуть щось на кшталт:„ О, це природний метод, оскільки люди їдять цю їжу вже тисячі років “. Однак поки що не досліджено, чи це змінить флору кишечника, каже Уїлан, який зараз працює над дослідженням на цю тему.
Висновок: Ферментовані продукти можуть сприяти збільшенню різноманітності флори кишечника, але наука ще не зробила про це 100-відсоткової заяви.
Загалом, якщо ми отримуємо пораду, яка передбачає, що певні продукти або продукти слід вживати для поліпшення здоров’я кишечника, краще бути скептичними - звертає увагу Фонсека. “Я б сказав, що наукові дослідження ніколи не можуть бути настільки переконливими. Люди, в тому числі і я, звикають читати такі новини, які є неточними або навіть неправдивими, вводячи їх в оману або ставлячись скептично до наукових відкриттів ".
Попереду ще довгий шлях, перш ніж ми зможемо сказати, що існує оптимальний раціон для поліпшення здоров’я кишечника. Мета - створити дієту, яка має великі шанси забезпечити здорову, різноманітну флору кишечника. Майте на увазі, що харчування має величезний вплив на здоров’я флори кишечника. Дослідження виявили взаємозв'язок між західною дієтою, яка, як правило, містить багато тваринного жиру та білка, а також мало клітковини, та збільшенням виробництва сполук, що викликають рак, та запалення. У той же час середземноморська дієта, яка, як правило, складається з продуктів, що містять багато клітковини і мало червоного м’яса, має протизапальну дію та покращує функціонування імунної системи. Здається, що у випадку, коли в раціоні більше продуктів на рослинній основі, флора кишечника набагато різноманітніша.
Хоча такі добавки, як пробіотики та пребіотики, можуть допомогти, не менш важливо спробувати щось нове замість звичної їжі.
Як зміцнити травну систему? 11 підказок
Суттєві покращення можна зробити, дотримуючись цих простих порад:
- Їжте дієту з високим вмістом клітковини
- Споживають як нерозчинні, так і розчинні волокна
- Обмежте споживання їжі з високим вмістом жиру
- Вибирайте нежирне м’ясо
- Включіть у свій раціон пробіотики
- Ми їмо регулярно
- Давайте залишатись зволоженими
- Залиште шкідливі звички (куріння, надмірне споживання кофеїну та алкоголю)
- Давайте регулярно рухатись
- Лікуйте стрес
- Спробуйте зробити масаж, щоб допомогти дефекації
Які продукти лікують кишечник?
10 надзвичайно заспокійливих продуктів, які, на думку дієтологів, варто споживати:
- Кисла капуста
- Спаржа
- Ананас
- Цибуля
- Часник
- Кістковий суп
- Яблучний оцет
- Кімчі
- Імбир
- Кульбаба
Ці продукти також можуть полегшити симптоми розладу кишкової флори.
Чого не можна їсти, якщо у нас проблеми з травленням?
Томатний соус і цитрусові фрукти, такі як лимон, лайм, апельсин і грейпфрут, є кислими і тому можуть подразнювати слизову шлунка, викликаючи розлад шлунку. Багато людей не усвідомлюють, що газовані напої також є кислими ". Розлад шлунку ”Уникайте кислої їжі.