піраміду

Піраміда чітко пояснює склад, а також рекомендовану кількість та співвідношення видів їжі в правильно складеному меню.

Він складається з шести груп харчування, розділених на чотири поверхи. Кожній групі призначається рекомендована кількість порцій, які ми повинні їсти на день.

Перший поверх, так звана основа - крупи, рис, макарони, випічка

  • дієта повинна грунтуватися на злакових продуктах (хліб, макарони, рис, вівсянка, гречка, пельмені, кукурудзяні продукти). Група багата мінералами, крохмалем, вітамінами та клітковиною.
  • Цільнозернові продукти містять кілька шарів зерна, білка, жиру, вітамінів, мінералів та клітковини. Біла борошно багата енергією, але бідна вітамінами та мінералами.
  • На ринку також є менш відомі злакові культури, такі як просо, спельта, пшениця, гречка. Наприклад, гречка містить процедуру, яка має антисклеротичний ефект. Ці крупи не містять глютену, а тому підходять для безглютенової дієти.
  • ви повинні споживати від трьох до шести порцій круп на день. Одна порція повинна містити: 1 скибочку хліба (60 г); 1 круасан або булочка; 1 совок вареного рису або макаронних виробів (125 г); 1 миска вівсянки або мюслі

Другий поверх - фрукти та овочі

  • Фрукти можна їсти сирим або переробленим. Однак варення або інші солодко приготовані фрукти більше не можна включати на цей поверх. Основним компонентом фруктів є вода, він також є чудовим джерелом вуглеводів і вітаміну С.
  • Деякі види також містять вітаміни групи В і каротиноїди, мінерали та антиоксиданти. Плід також багатий клітковиною, особливо одного виду - пектину, який бере участь у зниженні рівня холестерину в крові.
  • слід їсти від 2 до 4 порцій свіжих фруктів на день. Одна порція: яблуко, апельсин або банан (100 г); миска полуниці, смородини або чорниці; склянка нерозведеного 100% фруктового соку
  • Овочі. Вода також є основним інгредієнтом овочів. Як і у фруктах, вміст білка та жиру незначний. Деякі види містять більше крохмалю. Овочі є хорошим джерелом клітковини. Важливим компонентом є як леткі, так і енергонезалежні ароматичні речовини, які обумовлюють типовий смак і запах овочів, а також багато речовин, що діють профілактично проти деяких захворювань, таких як рак або серцево-судинна система. Окрім позитивних речовин, овочі можуть містити і шкідливі - нітрати, цвіль і гниль.
  • У цю групу ми також включаємо картоплю, яка є хорошим джерелом вітаміну С. Однак їх потрібно ретельно готувати, наприклад, на пару і шкірці. Якщо ви хочете відварити їх у воді, очистіть їх від шкірки, наріжте великими шматочками і поставте в окріп. Очищені і нарізані скибочками не повинні довго лежати в повітрі, оскільки вітамін С втрачається від них під дією кисню. Не годиться також поміщати їх у холодну воду, оскільки вітамін С вимивається.
  • слід споживати від 3 до 5 порцій свіжих овочів на день. 1 порція: великий перець, морква, два помідори; миска пекінської капусти або салату; пів тарілки картоплі; склянка нерозведеного овочевого соку

Третій поверх - молоко, молочні продукти, м’ясо або м’ясні продукти, бобові, яйця, риба

  • Молоко та молочні продукти мають високу харчову цінність. Молоко є джерелом якісного білка. Жири в молочних продуктах насичені і тому містять холестерин. З вуглеводів молоко містить майже виключно лактозу. Деякі люди можуть страждати від її непереносимості, а це означає, що вони не можуть перетравлювати її в кишечнику, а молоко змушує їх набрякати і мати діарею. Однак люди, які страждають цією непереносимістю, добре переносять кисломолочні продукти.
  • Молоко є джерелом вітамінів А, D, вітамінів групи В та мінералів, особливо кальцію, який відіграє важливу роль у побудові кісток та зубів, згортанні крові або діяльності м’язів. Кальцію більше у твердому сирі, ніж у молоці, йогурті та сирі.
  • Ви повинні з’їдати 2-3 порції молока та молочних продуктів на день. 1 порція: склянка молока (250 мл); йогурт (200 мл); сир (55 г)
  • М'ясо та м'ясні продукти. Важливість м’яса в харчуванні значна, хоча його надмірне споживання не можна рекомендувати з точки зору здоров’я. М'ясо є важливою їжею, особливо для дітей, особливо для вмісту повноцінних білків. У м’ясі також є жир, але його кількість варіюється. Він також багатий мінералами, особливо залізом та цинком. Він також містить вітаміни групи В і вітаміни А і D. Як і у всіх тваринних білках, холестерин міститься в м’ясі.
  • термічно оброблені, але також необроблені, копчені, варені, ферментовані, але також консерви не дуже підходять, оскільки вони містять велику кількість солі, жиру, а в копчених продуктах також канцерогени
  • Риби та інші водні тварини. Окрім цілих білків, м’ясо риби також є джерелом мінералів фосфору, йоду та вітамінів D і A. Риб’ячий жир має високу біологічну цінність, оскільки містить багато ненасичених жирних кислот, які відіграють важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.
  • Риба в будь-якому вигляді повинна з’являтися в меню як мінімум двічі на тиждень.
  • Яйця та яєчні продукти. Білий - це в основному чистий і повноцінний білок. Жовток багатий жиром. У яйцях також містяться вітаміни А, D, Е, К, вітаміни групи В і каротини, а також мінерали, з яких залізо добре використовується. Однак вміст холестерину не дуже сприятливий. Її більше в домашніх яйцях, менше - у великомасштабних. Однак вони ризиковані, оскільки можуть містити сальмонелу. Тому не слід забувати про їх достатню термічну обробку.
  • ви повинні їсти від 1 до 3 порцій на день із цієї групи. 1 порція: 80 г курки, риби або іншого м’яса; два варених білка; миска сої; порція соєвого м’яса

Четвертий поверх - солодощі, сіль, жири

  • Солодощі вони є джерелом простих цукрів, а також жирів, тому вони служать організму лише як «порожня енергія». Хоча не можна повністю виключати солодощі, їх споживання слід звести до мінімуму.
  • Сіль додає смаку їжі а йодид містить йод. Однак добове споживання не повинно перевищувати 5 г, а також слід враховувати, що сіль вже міститься в тій кількості їжі, яку ми купуємо в готовому вигляді. Чіпси, сухарі або смажені солоні горіхи абсолютно непридатні, особливо для дітей.
  • Жири - важливі для організму. Ми не можемо переробляти вітаміни A, D, E і K без жиру, жовчних кислот, вітаміну D і статевих гормонів утворюються з холестерину. Жировий прошарок захищає наші органи від холоду, тільки в раціоні їх не повинно бути багато, і вони повинні чергувати рослину з твариною. Не слід споживати їх більше 10 г у будь-якій формі на день.

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.