відсутність

К2 є одним з менш відомих вітамінів, і його ефекти проявляються у довгостроковій перспективі у вигляді здоров'я серцево-судинної системи, міцних кісток та здорових зубів. Його джерела в раціоні досить обмежені, і тому дуже важливо звертати увагу на його достатнє споживання з не дуже типових продуктів. У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, які найкращі джерела цього вітаміну, чи варто його додавати, в якому вигляді та на що слід звертати увагу. Цілком можливо, що вітамін К2 незабаром переживе подібний бум, як вітамін D. Ці два вітаміни дуже тісно співпрацюють, особливо з точки зору здоров’я судин, кісток і зубів. Що ще гірше, магній (магній) і кальцій (кальцій) також беруть участь, і якщо ви приймаєте їх без присутності цих двох вітамінів, ви можете скоріше нашкодити, ніж допомогти. Тому, наприклад, сдобавки кальцію - це те, що я не рекомендую більшості людей, але про це ми поговоримо пізніше. Давайте спочатку поговоримо про те, що насправді робить вітамін К, звідки він береться, і чому його, мабуть, не вистачає.

Вітамін К або активатор Х.

Це почалося в середині 20 століття, коли цікавий стоматолог на ім’я Др. Вестон Прайс вирушив у кругосвітню подорож. Його метою було вивчити різні нації та племена поза цивілізацією та з'ясувати, чому ці люди набагато здоровіші за цивілізованих людей, і особливо чому у них значно менше карієсу, ніж у нас, хоча їх гігієна зубів набагато примітивніша, і вони часто роблять це навіть немає стоматологів. Він також написав про це книгу Харчування та фізичне переродження, який я настійно рекомендую, але який, на жаль, не отримав словацького перекладу.

Доктор. Прайс дійшов висновку, що причиною є величезна кількість поживних речовин, присутніх у раціоні первісних людей, які ці люди часом шукають по-справжньому цікаво і яких бракує в раціоні сучасної людини. Нарешті, я намагаюся представити ці поживні речовини вам у цій серії.

Одним з його важливих відкриттів був так званий активатор Х, який міститься в молочному жирі та інших продуктах тваринного походження (особливо органах) і яким ці люди захищений від карієсу, серцевих захворювань та інші негаразди сучасності. Сьогодні ми вважаємо, що активатором Х насправді є вітамін К2 - важливий жиророзчинний вітамін.

Хто є хто: K1 проти K2

Вітамін К відбувається природним шляхом у двох формах: вітамін К1 і К2. K1 присутній в зелених (переважно листових) овочах. Це є дуже важливо для здатності крові до згортання, тобто не кровоточити. Ви можете отримати його дуже легко, якщо їсте достатньо зелених речей, таких як капуста, брокколі, спаржа, капуста, тощо Ми не будемо на цьому акцентувати увагу сьогодні.

Набагато важливішим сьогодні є герой: вітамін К2. Десять він утворюється виключно шляхом бродіння різних типів бактерій і необхідний, серед іншого, для підтримка здорових кісток та запобігання кальцифікації судин. K1 не має цих переваг. Існує також форма K3, яка є синтетичною і може мати токсичну дію. Сьогодні ми про це взагалі говорити не будемо.

Чому вам, мабуть, не вистачає K2

Вже давно говорили, що вітамін К2 також може вироблятися кишковими бактеріями з К1. Однак останнім часом виявляється, що для забезпечення достатньої кількості вітаміну К2 в організмі необхідно приймати його з їжею. Людські бактерії не дуже ефективні (це залежить від багатьох - навіть генетичних факторів) у процесі його бродіння. Навіть якби вони були, більшість К2 не потрапляє в кров, тоді як він утворюється в ділянці травної системи, де більше не може засвоюватися. Це також стосується деяких тварин, але вони вирішать це, «працюючи» один за одним.

Ми, які не маємо фекалістичних тенденцій, повинні покладатися на бродіння, яке виконують для нас ефективні в цьому тварини, та інтегрувати їх у свої (бажано не секретуються) тканини, які ми потім їмо. Іншими словами, слід споживати безпосередньо джерела вітаміну К2 і не покладатися на його перетворення в організмі. Що це за ресурси, запитаєте ви?

Різні форми вітаміну К2 та їх джерела

Тепер ви знаєте, що K1 і K2 - це абсолютно різні вітаміни, що K2 набагато важливіший для вашого організму, і що K2 набагато важче отримати з вашого раціону, ніж K1. Давайте тепер подивимося, які продукти ви в них природно знайдете і чому їх так важко знайти.

Важливо знати, що існує також кілька форм вітаміну К2. Їх назви походять від довжини ланцюга та хімічної назви вітаміну К2, менахінону, скороченого як MK.

З усіх форм вони є найбільш вивченими і найважливіші форми MK4 та MK7. З практичної точки зору, найголовніша відмінність полягає в тому, що MK-4 залишається доступним у крові лише кілька годин MK7 залишатиметься в крові протягом 1-3 днів. MK4 утворюється при бродінні вітаміну K1 в травній системі тварин. В основному корови та кури ферментують для вас K-агрегат, який потім ферментують можна взяти з них вершкове масло, сир, яйця та інші продукти.

Найгустішим джерелом є органи тварин (підшлункова залоза, слинні залози, яєчка, мозок, нирки та подібне лікування). Дозрілі (тверді) сири також є одним з найкращих джерел вітаміну К2 у формі МК4.

Однак слід зазначити, що для того, щоб ці тварини виробляли K2, спочатку їм потрібно приймати K1 у своєму раціоні. Це означає що тварини, які не паслися на лузі і не їли (особливо молоду, швидко зростаючу) траву, практично не матимуть вітаміну К2 у своїх "продуктах".

Навіть суперорганічного сухого сіна без ГМО, яке зазвичай дають коровам з кращою долею, просто недостатньо. І я вже не кажу про запліснявілу ГМО кукурудзу та інші дешеві відходи, які віддають більш-менш усім тваринам, продукти яких ви зазвичай отримуєте в магазині.

А тепер подумайте: коли ви востаннє їли дозрілий сир, який гарантовано походив від корови, що пасеться на лузі? На жаль, у звичайному магазині ви не отримаєте.

К2 у формі МК-7 він також виробляється бактеріями, але швидше при бродінні овочів і бобових. Кінцевим джерелом є традиційне (для більшості людей справді огидне) японське блюдо: ніч.

Інші джерела далеко не схоплені. Дещо K2 також міститься в нашій квашеній капусті, але його кількість дуже суперечлива і залежить від методу бродіння. Як значне джерело K2, я точно не розраховував би на капусту.

Скільки К2 вам потрібно і як ви його отримуєте

Хоча нинішня "офіційна" рекомендована доза становить 90 мкг/день, у дослідженнях, що вивчають її вплив на здоров'я серцево-судинної системи, ця доза була використана. близько 180 мкг вітаміну К2 щодня, що мало найкращий ефект. Тому більшість здорових дорослих Я рекомендую дозу в межах 100-200 мкг на добу.

Один з найкращих тваринних ресурсів - твердий сир - має близько 75 мкг на 100 г. (залежно від виду та способу бродіння). Це означає, що якщо ви з’їдаєте приблизно чверть фунта сиру правильного сорту на день та від корів з пасовищ, вам буде достатньо K2. Якщо молочні продукти для вас не є проблемою, ви можете отримати якісний сир, і ви можете їсти його щодня, добре для вас.

Але більшість людей (включаючи мене) погано роблять молочні продукти, тому це не найкраще рішення. Гусяча печінка також є чудовим джерелом K2 із вмістом до 370 мкг на 100 г.. Якщо ви вживаєте його регулярно, у вас, мабуть, достатньо вітаміну К2. Якість яєчний жовток містить близько 32 мкг на 100 г і вершкового масла приблизно 15 мкг на 100 г.. Вам слід з’їсти справді величезну кількість цих продуктів, щоб отримати достатньо вітаміну К2.

Хоча я вважаю себе масляком, який любить яйця, я не даю ні півкіло жовтока, ні кіло вершкового масла на день. Згадане кінцеве джерело, Natto, як кажуть, має до 1,1 мг на 100 г., що в 3 рази більше, ніж у гусячій печінці. Від цього дива вам потрібно лише близько 20 г на день, і ви екіпіровані! Якщо ви можете отримати натто з органічної (не генетично модифікованої) сої і вам це подобається, ви виграли, і вам не потрібні будь-які добавки.

Переваги збільшення споживання вітаміну К2

Якщо я ще не переконав вас, що K2 заслуговує на вашу увагу, давайте коротко підсумуємо його переваги:

1. Підвищена щільність кісткової тканини та здоров’я зубів

Вітамін К2 необхідний для правильного використання «Націлювання» кальцію у вашому тілі. Він гарантує, що він інтегрується в кістки і зуби, а не там, де йому немає чого шукати (судини, нирки та інші тканини). Це насправді покращує здоров’я кісток і зубів, але це ще не все ...

2. Краще здоров’я серцево-судинної системи

Це насправді випливає безпосередньо з першого пункту: якщо кальцій накопичується у ваших судинах (тобто вони звапнюються або звапнюються), вони втрачають еластичність, артеріальний тиск підвищується, а отже, ризик серцевого нападу та інших викиднів.

3. Це передує камені в нирках

Це також випливає з першого пункту (запобігає відкладення кальцію в нирках).

4. Знижує частоту онкологічних захворювань

Дослідження показали нижча частота раку передміхурової залози на 63% через збільшення доходу K2. Вітамін К2 пригнічує експресію генів, що викликають ракові клітини.

5. Підтримує належний рівень глюкози та тестостерону

Це покращує вироблення інсуліну та чутливість до інсуліну, захищаючи вас від неприємних наслідків високого рівня глюкози в крові, таких як ожиріння та діабет. Також повідомляється, що це підвищує рівень тестостерону.

Важлива співпраця з вітаміном D і кальцієм

Відомо, що вітамін D допомагає засвоювати кальцій. Однак якщо у вас дефіцит K2, це може бути більш шкідливим. Вітамін К2 гарантує, що кальцій потрапляє туди, де він справді необхідний (до кісток), а не там, де йому нічого робити (м’які тканини, такі як органи та судини, або між суглобами).

В основному, якщо у вас достатньо вітаміну D і кальцію, але не вистачає вітаміну К2, ви отримуєте більше ризик серцево-судинних захворювань. Це є необхідним наслідком відкладення кальцію в судинах (кальцифікація) і подальшої втрати ними еластичності.

K2 також є дуже важливим гравцем, що стосується міцності кісток та він також захищає вас від остеопорозу. Звичайно, навіть тут це синергія багатьох факторів, з яких я б згадав (крім кальцію та вітамінів D3 та K2) та перенесення важких ваг відповідно. силові тренування з навантаженням. На сьогоднішній день важливо, щоб кальцій, K2, D3 і магній дуже тісно співпрацювали в різних процесах і повинні бути збалансованими в харчуванні.

Добавки вітаміну К2

Якщо ви регулярно їсте печінку та органи тварин, які їли траву (особливо гусячу печінку), твердий сир з молока корів, що пасуться на лузі, або якщо ви любитель натто, вам не потрібні будь-які добавки. Особисто я намагаюсь регулярно харчуватися органами (особливо печінкою), щодня їжу сирі жовтки і не тільки їжу вершкове масло від корів, але й п’ю. Тим не менше, я поповнюю споживання вітаміну К2 добавками. В якому вигляді? Один з моїх улюблених фаворитів - ця суміш масла та олії тріски із Зеленого пасовиська .

Як я вже згадував, масло містить певну дозу К2. Вершкове масло - це щось на зразок концентрованого вершкового масла, яке вже є набагато кращим джерелом K2 та інших речовин із подібним ефектом. Масло, яке використовується, походить від корів, які їли швидкозростаючу траву та змішувались з риб’ячим жиром тріски. У поєднанні вони є епічним полівітаміном, що використовується вищезазначеним Weston A. Price для лікування багатьох захворювань, спричинених недоїданням. Ще одна альтернатива, з якою я поєдную згадану олію тріски, - це сам вітамін К2 у таблетках або краплях.

На що слід звернути увагу при виборі добавки К2

Найголовніше в аксесуарах - це, звичайно шукайте форму K2. K1 також присутній у достатній кількості в раціоні (добавки не потрібні), а K3 слід уникати. На мій погляд, найбільш ефективно доповнювати K2 у вигляді МК-7, адже він триває найдовше в крові і, отже, діє найдовше. Також важче дістати його зі свого раціону, ніж МК-4 (якщо ви не веган).

Тож шукайте доповнення містить близько 100-200 мкг МК-7. Особисто я вже давно використовую цей вітамін К2 на додаток до згаданої олії.

Вітамін К2 дуже чутливий до світла, тому дуже важливо зберігати його в світлонепроникній упаковці.

Як і коли його використовувати

Оскільки це жиророзчинний вітамін, я рекомендую приймати його разом з їжею - В ідеалі, яка містить багато жиру (мінімум 35г). Час вживання не має великого значення, ви можете приймати його вранці (якщо снідаєте або п'єте масляну каву) або ввечері під час вечері. К2 добре переноситься, і передозування малоймовірне (але не неможливе). При дозі 45 мг токсичності все ще не виявлено (вище я говорив про дозу в мкг, тобто в кілька сотень разів більше, ніж я рекомендую), але, на мою думку, доцільно підтримувати її споживання в межах 100- 200mcg на день.

Однак тим, хто приймає ліки для зменшення згортання крові, неодмінно слід бути обережними, що в поєднанні зі збільшенням споживання К2 може мати серйозні наслідки.

харчування первісної людини

Цей текст є (відредагованим) уривком із моєї майбутньої публікації «Харчування маленької людини». Якщо вам сподобалось і ви хочете бути серед перших, хто отримав публікацію (за найкращою ціною), приєднуйтесь до цієї спеціальної розсилки, і я повідомлю вас про її випуск.