24 серпня 2017 р

чудеса

Ви можете тренуватися зі скакалкою в будь-який час і в будь-якому місці, і цей інструмент неймовірно дешевий і простий. Тим не менш, ви можете тренувати ним майже все тіло, виснажувати надлишок енергії і рухати всі суглоби. У сьогоднішній статті ми опишемо переваги тренувань зі скакалками, плюс 10-хвилинне тренування для початківців та 30-хвилинне інтервальне тренування.

Переваги вправ зі скакалкою

Тренування всього тіла

Під час стрибків через мотузку ви залучаєте всі м’язи ніг (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литкові м’язи). Отже, вправи - це дуже інтенсивне тренування для вправ нижньої половини тіла, а що стосується верхньої частини тіла, ви можете тренувати м’язи спини, передпліч, грудей, біцепсів, трицепсів та живота. Регулярні вправи зі скакалкою зміцнять не тільки ваші м’язи, але і суглоби та сухожилля, що є чудовою профілактикою від травм.

Тож кого рекомендують використовувати зі скакалкою? «Взагалі до кожної здорової людини. Застосування найбільш яскраво проявляється в бойових видах спорту, фітнесі, кросфіті, бігу або на дитячому майданчику. Я не рекомендував би стрибати на скакалці людям із серцево-судинними захворюваннями або людям із значною надмірною вагою, обмежуючи рух людини - у цьому випадку доцільно почати ходити, наприклад ", - говорить Бранислав Буйновський з švihadlo.sk.

Відмінний спалювач жиру

Ви точно оціните, що крім зміцнення серцево-судинного стану, ви також зможете спалити велику кількість калорій. Це дозволить вам позбутися залишкових жирів за відносно короткий час. Хоча в основному анаеробна активність, вона стимулює обмін речовин і підвищує рівень основного обміну. Канат для стрибків розташований у верхній частині таблиць енергоспоживання - ви будете спалювати близько 700 ккал на годину. Це одна з найбільш інтенсивних форм вправ, яка забезпечить вам найбільш ефективне спалювання жиру в організмі. Ви досягнете темпу, що відповідає 80-90% вашого максимального пульсу.

Швидке збільшення стану

Напевно, ви знаєте, що стрибки через мотузку дуже швидко збільшують пульс, коли перехоплюєте подих. Все, що вам дійсно потрібно, - це кілька хвилин стрибків, і коли ви не звикнете до скакалки, ви будете швидко дихати і "дути, як локомотиви". Частота серцевих скорочень швидко зростає і залишається на максимумі під час стрибків. Однак ви швидко відчуєте результат вдосконалення своїх витривалості та координації.

З якою інтенсивністю здійснювати

В аеробних вправах прийнято стежити за інтенсивністю вправи, вимірюючи пульс під час перерв між вправами. Вам слід займатися в певній зоні серцебиття, яка залежить від рівня підготовки, цілей та віку. Ця зона частоти серцевих скорочень знаходиться в межах 55-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Жінки розраховують максимальний пульс із відносин 210 - вік, а чоловіки 220 - вік.

Тренування зі скакалкою

Якщо ви не в ідеальному серцево-судинному стані, вам не слід займатися за допомогою скакалки більше 5-10 хвилин з самого початку. Однак, коли ви відчуваєте, що ваша витривалість зросла, ви можете дозволити собі тренування тривалістю 20-30 хвилин. Скакалка може бути включена в тренування 2-3 рази на тиждень для регулярних занять у спортзалі.

10-хвилинний тренінг для початківців

Ви новачок і не знаєте, яка скакалка підходить саме вам? "Скакалки з синтетичним тросом також вистачить абсолютно новачку. Пізніше, наприклад, коли ви навчитеся стрибати з ноги на ногу, ви також можете спробувати швидше пропустити мотузки зі сталевим дротом », - радить Бранислав Буйновський.

Якщо у вас є правильна скакалка, ви можете розпочати тренування. Після короткої розминки поверніть скакалку спочатку в одну, а потім в іншу руку, щоб звикнути, наскільки це важко і як він реагує на обертальний рух рук. Тепер стрибніть через скакалку на 30 секунд і стрибніть зі скакалки ще на 30 секунд. Продовжуйте так близько 10 хвилин, подовжуючи час пропуску з 30 секунд до однієї хвилини. Потім розслабтеся і зробіть остаточну розтяжку.

30-хвилинне інтервальне тренування

Розминка, виконуючи попередні тренування для початківців. Потім починайте стрибати в звичайному темпі, прискорюючись до максимуму. Затримайтеся на найвищій швидкості 30 секунд, а потім розслабтеся 90 секунд, намагаючись стрибнути якомога повільніше 90 секунд, а потім поверніться до максимальної швидкості протягом 30 секунд. Таким чином, спробуйте змінити темп тренування вісім разів. Потім поверніться до нормального темпу на кілька хвилин. Потім розслабтеся і зробіть остаточну розтяжку.