Чому (навіть занадто мотивованим) бігунам слід включати вихідний день із плану бігу до плану тренувань? А як часто? Потрібно повністю відпочити або включити додаткові види спорту? Він відповів нам на ці запитання бігун і тренер, Матуш Ковальчик.
Метью, чому бігуни повинні включати вихідний у план тренувань? І як часто?
Всі принципи планування тренувань залежать від кількох обставин. Це залежить від періоду бігових тренувань, в якому ви зараз перебуваєте, вашої посадової інструкції, навантаження, напруженості роботи тощо. Наслідком цих обставин є включення вільних днів у плани дуже індивідуально.
Якщо ви у підготовчий період, коли ви в основному будуєте аеробну базу з низькою інтенсивністю, або у вас розвиваються силові та координаційні навички, так що є вихідний день не такий необхідний. За умови, що план тренувань розумно встановлений та адаптований до вашого часу та можливостей фізичної підготовки.
У змагальний період це вже більш вимогливо, де ви в більшій мірі включаєте якісні та вимогливі тренінги. У цей період безпосередньо потрібно вихідний день або діяльність дуже низької інтенсивності. Є кілька причин, перш за все, усвідомлювати той факт бігуни підвищують свій стан відповідно. виконання під час регенерації, а не під час тренування. Під час регенерації або у вільний день відбуваються різні процеси адаптації організму, які стимулювались і запускалися тренуванням. Інтенсивні тренувальні блоки використовують велику кількість м’язового глікогену (джерела енергії), кількість якого обмежена, і організм повинен постійно його поновлювати. Відновлення відбувається за умови, що ви забезпечите організму відповідні умови - дієту, багату на складні вуглеводи та достатній відпочинок.
Без легшого або вільного дня м’язовий глікоген відновлюється повільніше, і його хронічний дефіцит може спричинити його погіршення регенерації і, отже, зниження працездатності, втома і в гіршому випадку це може бути вплинути на ваше здоров'я.
Складні тренування більш-менш марні, якщо ви не даєте своєму тілу часу на відновлення ».
Метью, як ти підходиш до "вихідного дня" від бігу? Ви робите повну перерву або включаєте якийсь інший вид спорту чи регенерації?
"Беручи до уваги обставини, про які я згадав вище, у мене є достатньо часу, щоб більше тренуватися, активізуватися і добре переслідувати та відновлюватись. Можливість спати вдень, добре харчуватися і, головне, не піддаватися напруженому наполегливою працею. З цих причин Я включаю день повного вільного часу, особливо в тиждень, коли я "налаштовуюсь" на важливі і більш заплановані перегони, щоб достатньо заповнити відсутні запаси глікогену.
Під час підготовки до перегонів я віддаю перевагу дуже легким дням, заняттям з низькою інтенсивністю (коли я використовую більше жиру як джерело енергії і тим самим економить м'язовий глікоген). Як варіант через день, коли я не біжу Я, як правило, включаю плавання, можливо легка їзда на велосипеді і я ходжу раз на тиждень до фізіотерапевта на масаж.
Тренувати не багато, а ефективно. 😊 “