Займіться вправою: Коли це необхідно?

вправу

Автор: Ліцензія Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

Важливим елементом, особливо коли мова йде про тренування тривалого або не такого тривалого періоду, але в дуже жарких та/або вологих умовах, є прикорм З сіллю .

Пот - це фільтрат із плазми, який містить воду як перший елемент та електроліти, такі як натрій (Na), калій, хлор та ін; з них найбільший вміст має натрій. У кожному літрі поту ми знаходимо близько 1,5 г солі (NaCl). 39% молекули солі - це натрій, а решта 61% - хлор. Щоб розрахувати кількість грамів натрію, присутніх у солі, ми помножимо грами цього на 0,39.

Наприклад, в 1 л поту ми маємо 1,5 г солі і тому 1,5 г солі х 0,39 = 0,585 g Na або що дорівнює 585 мг Na.

Тренування роблять кількість поту у спортсмена більш, але більш розбавленою, (більше води і менше електролітів), оскільки однією з найважливіших адаптацій до фізичних вправ є збільшення об’єму плазми водою в організмі. Це дозволяє серцю перекачувати велику кількість крові до м’язів з меншою кількістю ударів, переносити поживні речовини, кисень та виводити відходи під час фізичних вправ, а також до шкіри, сприяючи потовиділенню та охолодженню тіла.

Спортивні напої, такі як напой Isoonic, забезпечують 460 мг натрію на кожен літр, тому, якщо б нам замінити абсолютно весь піт цим напоєм (що в більшості випадків не трапляється), у нас був би дефіцит натрію 125 мг на літр поту. Версія Gatorade для витривалості (не продається у Венесуелі) забезпечує вдвічі більше натрію, ніж традиційний ізотонічний напій, 800 мг натрію на літр, ця кількість навіть перевищує втрати, але зазвичай дуже корисна у довгострокових випадках або місця з екстремальними температурами. 1 л Gatorade Endurance заповнює втрати натрію 1 ½ л поту. У випадку з більшістю гелів внесок становить близько 45 мг на 25-40 г одиниці.

На мою думку, ми повинні доповнювати свої напої сіллю у наступних випадках:

1) Під час вправ тривалістю більше 3 годин, коли втрати перевищують 3-4 л поту, і ми не використовуємо напої з високим вмістом натрію (Gatorade Endurance), а спортивні напої з солями, такі як Gatorade або Powerade.

2) Під час вправ довше 2 годин, в яких ми не вживаємо спортивних напоїв, а лише воду

3) У гіршому випадку, не використовуючи сіль під час, ми повинні споживати їжу з високим вмістом солі в кінці вправи (суші, вакаме, кренделі, печиво з соліном, продукти з соєвим соусом), або додати трохи додаткової солі до безпосередньої їжі робити вправи.

Міра солі, яку я пропоную, - між 1-1,5 г/солі (1/5-1/3 чайної ложки) на кожен літр напою не енергійний Y 0,5-0,7 г/л в енергетичних напоях . Ви встановлюєте кількість напою, випиваючи, залежно від ваших індивідуальних втрат.

Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.

Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261