ярлика

Здоровий вибір дієти може допомогти вам почуватись краще і залишатися активними. Це також може допомогти вам зменшити ризик розвитку деяких захворювань, поширених серед літніх людей.

Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) має інструмент, який допоможе вам приймати зважені рішення щодо продуктів, які можуть мати позитивний вплив на ваше здоров'я та самопочуття. Названий етикетка фактів харчування і ви можете знайти його в упакованих продуктах харчування та напоях. Прочитайте цю брошуру, щоб дізнатися, як користуватися ярликом "Факти харчування".

Розуміння етикетки фактів харчування

Наступні ключові терміни призначені для полегшення використання ярликів "Факти харчування" для прийняття обґрунтованого вибору їжі.

Порція в контейнері: Показує загальну кількість порцій у цілому контейнері для їжі або контейнері. Ємність для їжі може містити більше однієї порції. Наприклад, якщо ви з'їсте або вип'єте дві порції, ви отримаєте вдвічі більше калорій і вдвічі поживні речовини, зазначені на етикетці.

Розмір порції- базується на кількості їжі, яку зазвичай з’їдають за один раз. Розмір порції не є рекомендацією щодо того, скільки їсти. Інформація про харчування на етикетці, як правило, базується на одній порції їжі; однак деякі контейнери можуть також мати інформацію про поживні речовини, вказану для цілого контейнера.

Калорії: стосується загальної кількості калорій у порції страви. Щоб досягти або зберегти здорову масу тіла, збалансуйте кількість споживаних і випитих калорій з кількістю вживаних організмом калорій.

2000 калорій на день використовується як загальне керівництво з питань харчування. Ваші потреби в калоріях можуть бути вищими або меншими та змінюватись залежно від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Перевірте свої потреби в калоріях на веб-сайті www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan.

% Щоденної вартості (% DV)- Показує, наскільки поживна речовина в одній порції їжі сприяє загальному щоденному раціону. Добові значення - це контрольні кількості (у грамах, міліграмах або мікрограмах) поживних речовин, які слід споживати або не перевищувати щодня.

Використовуйте% DV, щоб визначити, чи є порція їжі з високим або низьким вмістом певної поживної речовини. Ви також можете використовувати% DV для порівняння харчових продуктів (переконайтеся, що розмір порції однаковий). Наприклад, якщо ви їсте порцію їжі, і вона забезпечує 10% добової норми харчових волокон, то за цей день ви з’їли 10% щоденної цілі харчових волокон.

Поживні речовини та їх потреби

Поживні речовини - це речовини, що містяться у вашій їжі, завдяки чому ваш організм добре працює. Вживання занадто багато або занадто мало деяких поживних речовин може збільшити ризик деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця та високий кров'яний тиск.

Літні люди мають інші харчові потреби, ніж інші вікові групи. Етикетка "Факти харчування" може допомогти вам контролювати деякі поживні речовини у вашому раціоні.

Ця брошура містить деякі основні факти про поживні речовини, які часто зустрічаються на етикетці “Факти харчування”. Використовуйте цей буклет, щоб допомогти вам поговорити зі своїм медичним працівником про те, які поживні речовини слід уважно стежити за своїм загальним станом здоров’я. Відвідайте www.ChooseMyPlate.gov, щоб отримати додаткову інформацію про вибір здорової їжі.

Отримуйте більше цих поживних речовин: харчові волокна, вітамін D, кальцій та калій

Багато людей похилого віку не отримують рекомендованої кількості цих поживних речовин. Частіше купуйте і вибирайте продукти, щоб отримувати більше цих поживних речовин більшість днів.

Харчові волокна це тип вуглеводів, який не легко засвоюється. Це може прискорити рух їжі та відходів по організму, збільшуючи частоту випорожнень. Дієта з високим вмістом харчових волокон може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Щоденна норма харчових волокон становить 28 грам (г) на день. *

кальцію це мінерал, який важливий для здоров’я кісток. Це також допомагає при роботі м’язів та нервів, згортанні крові та секреції гормонів. Дієта з високим вмістом кальцію може зменшити ризик розвитку остеопорозу (слабкі та ламкі кістки). Добова норма кальцію становить 1300 міліграмів (мг) на день. *

вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій і важливий для здоров’я кісток. Він також відіграє роль у контролі артеріального тиску, вироблення гормонів та функції імунної та нервової систем. Дієта з високим вмістом вітаміну D може зменшити ризик розвитку остеопорозу (слабкі та ламкі кістки). Щоденне значення вітаміну D становить 20 мікрограмів (мкг) на день. *

калію Це мінерал, який допомагає в рівновазі рідини та функції серця, м’язів та нервової системи. Щоденна норма калію становить 4700 мг на день. *

* Виходячи з добового раціону в 2000 калорій.

Отримуйте менше цих поживних речовин: насичених жирів, натрію та доданих цукрів

Більшість людей похилого віку отримують занадто багато цих поживних речовин. Частіше купуйте і вибирайте продукти, щоб отримувати менше цих поживних речовин щодня.

насичених жирів він у більшій кількості міститься у продуктах тваринного походження. Виняток становлять морепродукти, які, як правило, мають низький вміст насичених жирів. Ненасичені жири містяться у більшій кількості в оліях на рослинній основі (наприклад, ріпаку та оливковій олії), горіхах, насінні та морепродуктах. Дієти, в яких замість насичених жирів вживають ненасичені жири, і в межах рекомендованих добових норм калорій, пов’язані зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Щоденне значення насичених жирів становить менше 20 г на добу. *

натрію Це мінерал, який зазвичай міститься в кухонній солі та багатьох комерційно приготовлених, упакованих та оброблених продуктах. Організм потребує натрію у відносно невеликих кількостях. Натрій важливий для рідинного балансу, а також для роботи м’язів та нервової системи. Дієти з високим вмістом натрію пов'язані з підвищеним ризиком розвитку високого кров'яного тиску, що може збільшити ризик серцевих нападів, серцевої недостатності, інсульту, хвороб нирок та сліпоти. Оскільки артеріальний тиск часто підвищується з віком, обмеження споживання натрію стає ще важливішим з кожним роком. Добова норма натрію становить менше 2300 мг на добу. *

додані цукри Вони включають цукру, додані під час переробки їжі (наприклад, сахарозу або декстрозу), продукти, розфасовані як підсолоджувачі (наприклад, столовий цукор), цукру з сиропів та меду та цукру з концентрованих фруктових або овочевих соків. Дієта з високим вмістом калорій із додаванням цукру може ускладнити отримання необхідних поживних речовин, навіть якщо ви знаходитесь у межах калорій. Щоденне значення доданого цукру менше 50 г на добу. *

* На основі щоденного раціону в 2000 калорій.

Використовуйте ярлик фактів харчування, щоб робити здоровий вибір

3 поради

Перевірте порції.

Інформація про харчування на етикетці, як правило, базується на одній порції їжі. Порівнюючи калорії та поживні речовини в різних продуктах, перевірте розмір порції для правильного порівняння.

І пам’ятайте, зазвичай ємність для їжі або напоїв містить більше однієї порції.

Знайте свої калорійні потреби.

2000 калорій на день використовується як загальне керівництво з питань харчування. Однак ваші потреби в калоріях можуть бути вищими або меншими і залежати від вашого віку, статі, зросту, ваги та кількості фізичних навантажень, які ви робите щодня. Поговоріть зі своїм медичним працівником про ваші калорійні та харчові потреби з віком.

Відвідайте www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan та поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, який діапазон калорій підходить саме вам.

Використовуйте% денної вартості як орієнтир.

Щоденне значення% може допомогти вам шукати продукти, щоб вирішити, який найкращий варіант для вас.

Літнім людям слід частіше шукати їжу з вищим відсотком добової норми харчових волокон, вітаміну D, кальцію та калію. Літнім людям також слід частіше шукати їжу з меншим відсотком добової норми насичених жирів, натрію та доданих цукрів. Поговоріть зі своїм медичним працівником про те, які поживні речовини слід уважно стежити за своїм загальним станом здоров’я.