Зосередження розуму на чомусь, крім їжі, може допомогти вам схуднути.
від: Betsy Stephens, AARP, 19 листопада 2019 | Коментарі: 0
En español | Ви, напевно, чули, як сучасна практика уважності може покращити ваш настрій або концентрацію уваги. Виявляється, це працює і для схуднення.
Ми знаємо, про що ви думаєте: сидячи, схрестивши ноги, не можна спалити стільки калорій. Але уважність не працює, як інші дієтичні засоби; це насправді працює краще, принаймні згідно з дедалі більшою кількістю досліджень, які показують, що це може допомогти дієтологам не тільки схуднути, але і довше підтримувати нову вагу.
Дослідники з Університету штату Північна Кароліна, які проаналізували існуючу наукову інформацію з цього приводу, виявили, що чотири з п’яти досліджень зниження ваги, які включали методи уважності, були успішними у схудненні. Крім того, коли дослідники продовжили свою роботу через кілька місяців, вони виявили, що тим самим учасникам вдалося більше не набирати вагу.
Для того, щоб зрозуміти, як уважність працює при схудненні, важливо розуміти, що будь-які зайві кілограми, які ви приносите, мають більше спільного з вашим мозком, ніж із шлунком, каже психіатр Джадсон А. Брюер, директор з досліджень та інновацій в Центрі уважності в Університет Браун Школа громадського здоров'я.
Як він каже, ваш мозок пам’ятає, якщо шоколадний торт змусив вас почуватись добре, коли ви його їли. І саме ваш мозок сигналізує вам шукати щось подібне наступного разу, коли ви відчуєте стрес, самотність чи нудьгу. Щоразу, коли ви реагуєте на щось на зразок стресу чимось на зразок шоколаду, ви зміцнюєте зв’язок між собою у своєму розумі. І тому, не усвідомлюючи цього, у вас вже є глибоко вкорінена звичка.
Але хоча було показано, що техніки уважності розвивають частину мозку (відому як префронтальна кора), яка є критично важливою для сили волі сказати «ні» ласощам, їх методи не полягають лише в тому, щоб навчитися стримувати неправильні рішення щодо їжі. Мета - допомогти вам зрозуміти, що стоїть за бажанням їх їсти, щоб ви могли створити нові, здоровіші звички; і з часом відчувати себе більш задоволеними результатами.
Швидкі поради щодо схуднення за допомогою уважності
Щоб отримати уявлення про те, як використовувати уважність для схуднення, спробуйте одну з цих стратегій програми Уважного харчування Університету Північної Кароліни Їжте розумно, рухайтесь більше, менше важте (їжте розумно, рухайтесь більше, менше важте).
Їжте виключно: не дивіться телевізор, не читайте книгу та не переглядайте Інтернет в обід або перекуси. Ви не зможете звертати увагу на їжу або тіло, якщо їсте з відволіканням; і в підсумку ви можете з’їсти більше, ніж вам потрібно.
Їжте повільно і уважно: Покладіть виделку між укусами, ретельно пережовуйте їжу і робіть так, щоб кожен прийом їжі тривав 20 хвилин. Смакуйте їжею, також спостерігайте за текстурою, формою, відчуттями та смаком кожного укусу. У довгостроковій перспективі це допоможе вам не тільки більше насолоджуватися їжею, але і визнати, що ви досить задоволені, щоб перестати їсти.
Зверніть увагу на рівень голоду: подивіться, чи їсте ви, бо голодні, чи інші зовнішні сигнали надсилають вас до їжі. Переконайтесь, що ви їсте, перш ніж надто зголодніти, щоб зменшити шанси зробити імпульсивний вибір їжі.
Адресна напруга: стрес може змусити вас їсти, навіть коли ви не голодні. Визнайте, коли ви відчуваєте занепокоєння і впораєтеся зі стресом іншими способами. Намагайтеся дихати глибоко і розслаблено або вирушайте на прогулянку.
"Наш мозок має ієрархію винагород. Вони завжди порівнюють різні типи поведінки та наскільки вони корисні. Вони завжди шукають найбільшу та найкращу угоду", - говорить Брюер. Як він пояснює, якщо ви зупинитесь і втомитесь перед тим, як з’їсти цукерку, ви можете вибрати подрімати, а не з’їсти щось солодке. У такому випадку, справді задоволення ваших потреб дрімотою стає найкращою та найвигіднішою пропозицією.
Навчитися їсти усвідомлено має й інші кроки, включаючи вправи, такі як відстеження того, коли ти голодний, або краще розпізнавання того, що можуть означати фізичні відчуття у твоєму тілі.
Процес починається з простого розпізнавання своїх харчових звичок. Щоб впізнати їх, Керолін Данн, професор гуманітарних наук в Університеті штату Північна Кароліна, яка розпочала усвідомлену програму прийому їжі під назвою Їжте розумно, рухайтесь більше, менше важте, пропонує записати, коли і де ви їсте - або сфотографувати все. споживати - протягом декількох днів. Можливо, ви щовечора зупиняєтесь біля одного і того ж вікна швидкого харчування, повертаючись додому з роботи, пом’якшуючи відчуття болю за допомогою миски морозива, або винагороджуючи себе за важкий робочий тиждень великим гарніром. келих вина.
Після того, як ви чітко зрозуміли свої харчові звички, ви можете почати досліджувати, що стоїть за кожною з них, копаючи трохи глибше і дивлячись, чому ви їсте певні речі. Для цього вам доведеться приділяти пильну увагу фізичним відчуттям і своїм думкам до і під час їжі або перекусів. Данн пропонує, наприклад, подивитися, наскільки ви голодні за шкалою від 1 до 10 перед кожним прийомом їжі. Якщо ви не голодні, то що ви відчуваєте? Гнів, нудьга, самотність?
Також слід уважно стежити за тим, як ви почуваєтесь під час їжі. Зверніть увагу на відчуття у роті та в інших місцях тіла. Чи можете ви перестати їсти, коли починаєте відчувати ситість, або продовжуєте їсти?
Так само важливо зосередитися на тому, як ви почуваєтесь після їжі. Якщо ви перекушували, бо були голодні, ви можете почуватись задоволеними. Ви їсте з інших причин? "Можливо, ви помітите, що ваш живіт роздутий і ви відчуваєте провину", - говорить Брюер. Чим більше ви показуєте своєму мозку негативний результат шкідливої звички, тим більше ви підкріплюєте той факт, що ця звичка не дає вам такої більшої, кращої пропозиції, яку ви шукаєте. "Зараз ви бачите, як стара поведінка не приносить користі, і це допомагає вашому мозку розчаруватися в ній", - говорить Брюер.
Це може зайняти до шести місяців, але повторювати цей процес знову і знову з часом буде тренувати ваш розум, полегшуючи зміну цифр за вашою шкалою. Зрештою, цей процес дає вам можливість контролювати свої думки та почуття щодо їжі, а не дозволяти їм контролювати вас проти вашої волі. "За допомогою практики уважності ми тренуємо свої м’язи уваги, щоб, перебуваючи в середині тяги - і все, про що ми думаємо, це їжа, яку ми хочемо їсти, а решта відходить на другий план, - ми могли зупинитися і зрозуміти, що саме тут наш розум такий, і ми можемо почати відпускати те, що нас пов’язує. Ми можемо переключити свою увагу на те, що допоможе нам отримати те, що нам потрібно ", - говорить Кара Нанс, спеціаліст з внутрішніх хвороб та медицини ожиріння в Шаумбурзі. Іллінойс, який допоміг розробити додаток уважності Eat Right Now.