Частота серцевих скорочень - один із найчутливіших показників фізичної активності нашого організму. Наш пульс, виміряний під час фізичних вправ, дає важливу інформацію про інтенсивність даного навантаження, поточний стан нашого організму, і навіть вивчаючи дані в довгостроковій перспективі, він також стає хорошим показником прогресу, досягнутих за допомогою тренувань. У першій частині нашої серії про вимірювання пульсу ми розглядаємо питання визначення максимального пульсу.
Наприклад, відстеження нашого пульсу може допомогти вам досягти правильного темпу під час тренувань, або підтримувати рівномірний темп у більш довгих перегонах, навіть якщо вишукані організатори перегонів намагаються заплутати нас неправильно розміщеною розміткою км.
Для того, щоб ефективно використовувати наш пульс під час тренувань, нам потрібно визначити деякі основні значення пульсу: максимальний пульс, пульс у спокої та діапазони пульсу, які можна використовувати для аеробних та анаеробних тренувань, а потім включити це дані в наші тренування. Ми хотіли б продовжити цей процес у цій серії статей. У нашій першій статті ми маємо справу з визначенням максимального пульсу.
Для визначення максимального пульсу запропоновано два типи методів: методи підрахунку та вимірювання. Тут ми зауважимо, що максимальний пульс різний при бігу, плаванні та їзді на велосипеді! Віднімаючи від запущеного максимального пульсу п’ять, ми отримуємо циклічність і віднімаючи десять, оцінюючи плаваючий максимальний пульс.
Метод розрахунку
Існує кілька формул для розрахунку максимального пульсу. Дуже проста формула «Максимальний пульс = 220 мінус вік», яка застосовувалась раніше, сьогодні вважається професіоналами неточною, оскільки вона не враховує вік і фізичну форму спортсмена. Думки розділені щодо питання, чи впливає стать спортсмена на максимальний пульс, і цей фактор також з’являється в деяких формулах. Нижче представлені три методи розрахунку, і для порівняння ми розраховуємо максимальну частоту серцевих скорочень 36-річного спортсмена чоловічої статі 75 кг, не елітного чоловіка, за кожною формулою.
Широко застосовуваний метод підрахунку, детально описаний Джоном Паркер у своїй книзі про тренування пульсу, обчислюється за такою формулою: Максимальний пульс = 205 мінус половина віку; плюс 5 га самки; плюс 5 га елітний спортсмен. Отже, максимальний пульс 36-річного спортсмена-чоловіка згідно з наведеною формулою: Максимальний пульс = 205-18 + 0 + 0 = 187.
Наступна відома формула враховує вік, стать та масу тіла: Максимальний пульс = 210 мінус половина віку; мінус 10% маси тіла в кг; плюс 4 га чоловіків. Отже, максимальний пульс 36-річного спортсмена-чоловіка згідно з наведеною формулою: Максимальний пульс = 210-18-7,5 + 4 = 188,5.
Нарешті, третьою відомою формулою, яка враховує вік і фізичну форму, а також пропонується журналом Runners World для визначення максимального пульсу, є формула Міллера: Максимальний пульс = 217 мінус (0,85 × вік); мінус 3 га елітного спортсмена віком до 30 років; плюс 2 га елітного спортсмена у віці до 50 років; плюс 4 га - це елітний спортсмен віком старше 55 років. Отже, максимальний пульс 36-річного спортсмена-чоловіка згідно з наведеною формулою: Максимальний пульс = 217- (0,85x36) = 186,4.
Метод вимірювання
Методи обчислення зазвичай не дають цілком точного результату, оскільки не здатні враховувати індивідуальні особливості спортсмена. Можна більш точно визначити максимальну частоту серцевих скорочень, вимірявши частоту серцевих скорочень, досягнуту при максимальному навантаженні. Це, наприклад, можна досягти за допомогою таких тренувань:
Біг
1. Перед тренуванням ретельно розігріти і пити багато рідини. Якщо у нас є пульсомір, підніміть його. Шукайте довгий, трохи піднімаючись, бажано прямий шлях або стежку.
2. Бігайте у важкому темпі 2-3 хвилини, а потім повільно бігайте назад до нижньої частини підйому.
3. Повторіть прискорені та уповільнені пробіжки ще двічі, щоб ви бігли вгору дедалі сильнішим темпом. Останнього разу спробуймо бігти якомога швидше, напружуючи всі сили.
4. Наше максимальне значення пульсу буде найвищим із значень пульсу, виміряних під час останнього бігу чи зупинки в гору.
Плавання
Після розминки ми швидко пропливаємо 2х200 м, відпочиваючи 15 секунд, з максимальною силою. Більш слабкі плавці також можуть використовувати стійкість до долонь. Другий пульс після 200 вимірюється відразу після зупинки.
Як виміряти пульс, якщо у вас немає пульсометра Найпростіший спосіб виміряти пульс - це на сонній артерії. Помістивши великий палець поруч з гортанню на одній з наших артерій, а інші чотири пальці на іншій стороні, після певної практики ми можемо легко підрахувати пульс. Відразу після навантаження варто розрахувати хвилину пульсу за вимірюванням між 10 і 20 секундами. Вимірюючи частоту серцевих скорочень у спокої, ми можемо відрахувати від 30 до 60 секунд для більшої точності.