розповімо

Візьміть білковий коктейль. Ви напевно щось чули про випивку Білковий коктейль. Кілька років тому існувала думка, що такий тип тремтіння рекомендували лише високоефективним спортсменам або бодібілдерам, які бажали збільшити об’єм м’язів, донедавна цей тип продуктів також стосувався таких тем, як; збільшення м’язів, втрата ваги, фітнес-життя, гіперпротеїнова дієта та ін. Важливо це виділити Існує багато міфів та дезінформації навколо протеїнових коктейлів, Перш ніж думати про те, приймати білкову добавку чи ні, ви повинні знати Що таке білки? Що таке білковий коктейль? Y Коли пити білковий коктейль? Я вам поясню.

Що таке білки?

Білки є макромолекули, що складаються з амінокислот. Вони беруть участь у різних обмінних процесах і беруть участь процеси росту, відновлення, створення та розвитку тканин. Вони забезпечують нас 4 кілокалорії на кожен грам білка. Амінокислоти, з яких складаються білки, поділяються на істотне та несуттєве, харчова насиченість білка залежить від його кількості та типу амінокислот, таким чином білки поділяються на повноцінні та неповні білки. Білки тваринного походження, такі як риба, нежирне м'ясо, яйця та молоко, є білками, відомими як "Завершено" завдяки вмісту в них незамінних амінокислот, тоді як рослинні білки, за винятком сої, є "Незавершено", останні в поєднанні з деякими продуктами харчування, такими як складні вуглеводи, доповнюються дефіцитом амінокислот.

У здорових дорослих людей рекомендується вживати Від 0,8 до 1,0 грама на кілограм вага на добу. Залежно від фізичних вправ, якими ви займаєтесь, і фізичного стану, в якому ви перебуваєте, добова потреба в білку може зменшуватися або збільшуватися. Вимога може навіть сильно варіюватися у двох людей одного віку, зросту та ваги; при деяких захворюваннях білок потрібно модифікувати, рекомендується ваш дієтолог регулює ваші потреби в білках залежно від вашого здоров'я.

Що таке білковий коктейль?

Є білкова добавка до їжі, забезпечує амінокислоти, які, як ми вже згадували вище, є основними компонентами цього макроелемента. Зазвичай ми знаходимо цю добавку у формі порошку, однак ми можемо знайти її також у формі капсули або рідини.

Вони є хорошим джерелом білка, Залежно від вибраного типу білка, його можна класифікувати як повноцінний або неповний білок, а в його складі можуть бути вуглеводи та ліпіди. Це практичний інструмент, який можна використовувати для заповнення та задоволення добових потреб у білках.

Дещо Переваги що мають білкові коктейлі:

  • Зручність, зазвичай їх потрібно змішувати лише з водою.
  • Вживання білка підвищує ситість і зменшує апетит.
  • Допомагає задовольнити добову потребу в білку.
  • Діє на відновлення та відновлення м’язів.

У яких ситуаціях ви рекомендуєте протеїновий коктейль?

Це може бути рекомендовано для збільшення м’язів, на план харчування, щоб втратити вагу, при деяких захворюваннях, де потреби в білках зростають, або більш доцільно отримувати їх у смузі, або коли важко задовольнити потребу в їжі, і практичніше заповнити її Білковий коктейль.

Коли ви прагнете збільшити свою м’язову масу потреба в калоріях як правило, збільшується, протеїновий коктейль може бути варіантом, коли ви більше не можете додавати більше їжі до свого раціону. Приклад; візьміть 1 совку білка замість того, щоб готувати і з’їдати 6 яєчних білків.

Око, Як і будь-яка добавка, білковий порошок може мати побічні ефекти, деякі люди не люблять білковий порошок, деякі побічні реакції є; вугрі, шлунково-кишкові розлади, затримка рідини, запалення та ін. Якщо ви виявите будь-який із цих ефектів, необхідно припинити використання цього білка, шукати такий з іншим складом або вибрати відповідати вашим вимогам без необхідності включати білковий порошок, це не правило, що вам доведеться включіть його у свій раціон, в хорошому плані дієти ваші потреби в білках можна покрити їжею.

Білкові коктейлі та фізичні вправи

Харчування - найважливіший союзник фізичних вправ.

Фізичні вправи та харчування

На фізичну працездатність впливають різні фактори, такі як навчання, генетика та дієта. Після виконання фізичних вправ витрачену енергію потрібно замінити, для цього дуже важливо забезпечити достатню кількість вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та мінералів протягом дня.

Їжа повинна бути адекватною як за якістю, так і за кількістю, тому вона повинна бути адаптована до наших щоденних витрат енергії, що також повинно включати наші звичайні фізичні навантаження та фізичні вправи, враховуючи її частота та інтенсивність. Одним з міфів білкових коктейлів є те, що їх достатньо для регенерації м’язів після тренування, однак слід враховувати, що м’язи також потребують вуглеводів і що марно буде приймати білковий коктейль, якщо в решту вправи. не мають достатня і достатня дієта також у вуглеводах і жирах. М’язи не збільшуються автоматично при білковому коктейлі, протеїнові порошки не є чарівними добавками, їх слід розглядати лише як інструмент для доповнення нашої дієти, якщо це необхідно.

І коли ми маємо вирішити приймати білковий порошок?

Коли ви не отримуєте достатньої кількості білка, ви можете відчувати слабкість, втому та в’ялість. Якщо у вас чітка мета і ви хочете збільшити м’язову масу, підтримувати її за допомогою фізичних вправ або покращувати свою фізичну працездатність, ви повинні переконатися, що ви відповідаєте своїм потребам у енергії та макроелементах і що обидва орієнтовані на досягнення вашої мети. Як ви можете знати свої потреби в білку? Згадаймо, що спочатку здорову дорослу людину слід споживати 0,8-1,0 г білка на кілограми ваги на добу. Ваші потреби можуть змінитися внаслідок вашого способу життя, перегляньте ці цифри у свого довіреного дієтолога. Якщо ви не відповідаєте цим мінімальним добовим вимогам, щоб підтримувати свою вагу і хочете збільшити свою м’язову масу, вам, безсумнівно, доведеться внести зміни у свій раціон і розглянути можливість включення білкового коктейлю, якщо ситуація це вимагає.

Що за білковий коктейль?

Однією з найпоширеніших помилок є не перевірка маркування харчових продуктів та інгредієнтів білка, який ви використовуєте. Можливо, ви хочете схуднути або набрати м’язи, але в цій добавці недостатньо білка або вуглеводів для досягнення вашої мети. Дуже важливо прочитати етикетку, знати порції та інгредієнти.

Прийом "гейнера" ​​відрізняється від білкового порошку, оскільки кількість білка, жиру та вуглеводів сильно відрізняється. Ви повинні вирішити, який тип білка є краще підходить для ваших цілей та стану здоров’я. Людині, яка хоче набрати вагу, ймовірно, доведеться піти на білок з вуглеводами, але той, хто хоче схуднути або підняти тонус, повинен шукати білок без вуглеводів і жиру, інакше це може саботувати їх мету.

Тут багато види білкових добавок, найвідоміші:

  • Сироватка: вони швидко перетравлюються, її отримують з молока.
  • Казеїн: його також отримують з молока, проте його всмоктування повільніше. Це багате джерело кальцію.
  • Соя: Цей вид смузі рослинного походження, однак він має всі необхідні амінокислоти
  • Рис та горох: Це білок рослинного походження з необхідними амінокислотами в поєднанні. Цей тип ідеально підходить для людей з алергією, непереносимістю молочних продуктів або веганами.
  • Конопля: У ній багато омега 3. У ньому мало незамінних амінокислот.
  • Яйце: Це високоякісний і легко засвоюваний білок.

Як тільки ви виберете тип білка, зосередьте свою увагу на вмісті білка в одній порції. Хороший білковий порошок має достатнє споживання білка в одній порції (зазвичай 1 ложка), це повинно коливатися між 21-25 г білка. Також перевірте кількість вуглеводів і жиру на порцію, там ви можете перевірити, скільки порцій вуглеводів або жиру ви б споживали під час цього білкового коктейлю. В інгредієнти Рекомендація полягає в тому, що білок є першим, він прагне, щоб цукор не з’являвся серед перших інгредієнтів рецептури.

Білковий коктейль: чи слід приймати його до або після тренування? Між прийомами їжі або перед сном?

Протягом багатьох років концепція анаболічний або вікно можливостей, це період часу після тренування, коли необхідно вживати білок і вуглеводи, щоб забезпечити відновлення і набір м’язів, це була добре вивчена тема, і кілька досліджень обговорюють цю стратегію найкращого часу споживання білка.

Також було багато розмов про комбіновані добавки між білками та вуглеводами, що приносить користь у відновленні м’язової тканини та поповненні запасів глікогену в м’язах.

Більшість харчових стратегій включають їжу до і після тренування. Враховуйте, що при визначенні часу або рекомендацій щодо споживання білкового коктейлю необхідно враховувати багато факторів. Останні висновки з цієї теми говорять нам про те, що вікно можливостей не має точного часу і що воно є більша актуальність загальної добової суми що ви вживаєте білок, ніж той, що споживається після тренування.

Не так важливо, коли його приймають, якщо не щоденна кількість білка, що приймається.

Загалом, у харчових рекомендаціях спортсмена або людини, яка робить багато фізичних вправ, вкрай важливо забезпечити щоденні потреби в енергії та макроелементах пристосувати споживання до вашого способу життя та тренувань.

Рівняння для здорового життя: Їжа + фізичні вправи.

Білковий коктейль і фізичні вправи

Здорове життя будується в поєднанні різних факторів, ми знаємо, що дієта є одним із ключових факторів, а фізичні вправи є одним з найкращих союзників для нашого здоров'я завдяки численним перевагам для нашого організму. Білкові добавки не призначені для заміщення будь-якого прийому їжі, Головною метою вживання протеїнового коктейлю є задоволення ваших добових потреб у білках. Щоб розглянути можливість включення білкового порошку у свій раціон, в якості основи ви повинні добре харчуватися а в поєднанні з регулярними фізичними вправами можна отримати дуже хороші результати.

На закінчення: коли пити білковий коктейль? в оптимальні умови здоров’я, Білкові коктейлі використовуються для регенерації м’язів та набору м’язової маси в поєднанні з фізичними вправами. Їх рекомендують застосовувати, коли звичайний щоденний раціон не досягає загальної потреби в білках. Вони також можуть бути рекомендовані як частина плану прийому добавок при деяких патологіях. Комбінувати тренування з повноцінною дієтою, яка відповідає достатньому споживанню білка, може сприяти м’язовій працездатності, відновленню та набору м’язової маси.

Тепер у вас є інформація про те, коли пити білковий коктейль. Пам’ятайте, що перед тим, як споживати білкову добавку та вирішувати, яка з них вам найбільше підходить важливо проконсультуватися з медичним фахівцем.

Ви можете побачити рецепти, рекомендовані продукти та більше інформації на @ prana.nutricion.

Список літератури
  • Барбані, Дж. Р. (2019). Їжа для спорту та здоров'я . Пайдотрібо
  • Фернандес-Лазаро, Д., Діас, Дж., Кабальєро, А., & Кордова, А. (2019). Тренування сили та опору при гіпоксії: вплив на гіпертрофію м’язів. Біомедичний, 39 (1), 212-220.
  • Herrera-Ponce, A. L., Alarcón-Rojo, A. D., Salmeron, I., & Rodríguez-Figueroa, J. C. (2019). Фізіологічний вплив біоактивних пептидів, отриманих із сироваткових білків, на здоров'я: огляд. Чилійський журнал про харчування, 46 (2), 205-214.
  • Лопес, Е. В., Еспіноса, Дж. Г., та Сьєрра, Л. Б. (2019). Харчові параметри для розвитку хорошої фізичної підготовки та якості життя у спорті. Цифрова анатомія, два (4), 42-51.
  • Prieto, J.H., & Irigoyen, J.Y. (2016). Аналіз поведінки анаболічного вікна у фізично активних людей: Бібліографічний огляд. М.Г.Салуд, 13 (1), 1-15.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.