вирвати

Ніщо не зрівняється з цим захопленням, жодна з речей, які ви можете робити в тренажерному залі, не є кращою для розвитку вибухової сили, смішних пасток та надзвичайної атлетичності.
На жаль, мало хто з любителів має найменше уявлення про те, як хапати, і ті, хто часто робить цей крок, все одно роблять деякі типові помилки, які роблять цю чудову вправу вологою мрією мануального терапевта.
Але це не повинно бути таким. І якщо ви звернете увагу на наступні шість помилок, ви зможете зробити свій вирив і досягти дивовижної міцності та гірських трапецій.


Помилка No1: Завжди йдіть із землі

Проблеми з вирванням зазвичай є наслідком поганого виконання на початку підйому, але ще більш частою проблемою є неправильне вихідне положення.
Цьому є ряд пояснень, але найпоширенішим є просто відсутність уявлення про те, яка бісова хороша вихідна позиція.
Якщо штанга лежить на землі, ключовим є підтримка положення, коли стовбур знаходиться приблизно на 30 градусів вище горизонталі. Кут гомілок і стегон може сильно відрізнятися залежно від зросту спортсмена, але кут нахилу тулуба залишається незмінним. (1). Якщо ви зробите це неправильно, у вас мало шансів правильно розпочати рух. .

Давайте подивимося, як стати в потрібне положення. Початкове положення для вихопу незручне, можливо, навіть зовсім складне, з наступних причин:

-Рухливість стегна. Якість, яку ви втратили, сидячи за столом цілий день.
-Рухливість щиколотки. Це, мабуть, було вирвано у вас на тому баскетбольному матчі 3 роки тому, коли ви покрутили щиколоткою у того потрійного переможця (який вам не вдалося зверху).
-Розширення грудного відділу хребта. Ще раз загубила через свою офісну роботу.
-Стійкість багажника. Якщо ви протягом багатьох років не практикували якісь дивовижні техніки діафрагмального дихання, це, мабуть, теж пропало.
Більшість не зазнає невдач у будь-який момент, але якщо відмовитись лише від одного, це може призвести до проблем з доступом до бруска, що лежить на землі.
Наприклад, ті, у кого відсутня рухливість стегна, рухливість грудної клітки або стійкість тулуба, швидше за все, не зможуть згинати поперековий відділ хребта, а це означає, що травма спини знаходиться прямо за рогом.
На щастя, можна в найкоротші терміни покращити рухливість у тих областях, які вас не підводять, і досягти правильної вихідної позиції. Тож зробіть розвиток мобільності та стабільності своєю першою метою, а потім знову спробуйте вирватися з землі.

Тим часом, розпочинаючи хапання з трохи піднесеного (але статичного) положення (малоповерхові блоки або диски) може допомогти спортсменам досягти вихідного положення, яке не включає поперековий згин.
Ось приклад, коли я працював над відновленням рухливості стегна, яку втратив за останні роки.

Помилка No2: Надто швидко піднімайте стегна.

Помилка No3: Не тримайте планку близько до свого тіла.

Подібно до того, як коли хтось каже мені, що нещодавно бачив жахливий фільм, я думаю про блискучих вампірів, які не знають, як діяти, коли вони кажуть мені, що кілька спроб і вирвати не вдалося, ось що я думаю.
Третя помилка - дозволяти штанзі рухатися занадто далеко від вашого тіла в будь-який момент під час підйому. Однією з основних концепцій важкої атлетики є те, що після підняття штанги від землі тіло і штанга повинні діяти як єдине ціле. Цей пристрій, або система підйому/штанги, найкраще працює, коли штанга знаходиться близько до корпусу.
Є два типові моменти, коли планка може відійти від вас під час руху:

Спочатку відтягніть від землі
Якщо штанга відірветься від вашого тіла під час першого потягування, ви прикручені. Система ліфта/штанги втрачена, і відновити цю спробу буде дуже важко.
Щоб це виправити, спробуйте підтягнути штангу до свого тіла, починаючи розрив.

Друге витягування
Після того, як штанга проходить ваші коліна, це інша точка, де штанга може відійти від вас. Якщо це трапиться, у вас немає надії на завершення вирвання, оскільки ви більше не контролюєте панель. Коли штанга віддаляється від вашого тіла, вам слід змінити схему руху вгору і стрибнути вперед, щоб зловити штангу.


Помилка No4: Не закриття "трикутника".

Наступна помилка має декілька назв: коротке витягування, залишаючи стегна або не закінчуючи розширення. Ми називаємо це "не закриванням трикутника", і це четверта помилка у списку.
Трикутник - це положення, якого потрібно досягти, коли планка знаходиться вище колін. Ця позиція важлива для тренування: стегна віддалені від штанги, руки прилягають до стегон, а грудна клітка знаходиться вище штанги. Стегна, руки та груди складають три сторони "трикутника влади".
Трикутник зберігає тонну потенційної потужності (стегна загрунтовані і готові сильно вибухнути проти бруса). Отримати якийсь трикутник легко, коли планка проходить повз коліна, але часто люди не в змозі її закрити.
Зосередьтеся на тому, щоб підвести стегна до бару, як тільки штанга пройде повз коліна. Завершіть друге витягування і закрийте трикутник з силою та рішучістю, щоб отримати максимум користі від свого виривання. Якщо залишити його «відкритим», ви залишили на платформі велику кількість енергії, яку ви могли б використати для підняття більшої ваги.


Помилка No5: Бути свингером.

Помилка No6: Отримуйте як морська зірка.

Підсумовуючи:
Існує ще багато помилок, які можна допустити, хапаючи, але це найпоширеніші, виправте їх, і ви будете на шляху до підняття величезних ваг над головою.

Список літератури
1. Y. Ikeda, Jinji T, Matsubayashi T, et al. Порівняння техніки хапання для важкоатлеток на чемпіонаті Азії 2008 року. J. S&C Res. 2012 26 (5). 1281-1295.