вісцеральний

Про останні десятиліття багато повідомляється про різке поширення ожиріння серед населення.

Однак не кожен жир, який зберігається в організмі, однаково небезпечний для вашого здоров’я. При його оцінці слід розрізняти підшкірний жир та жир, який знаходиться поблизу важливих внутрішніх (вісцеральних) органів.

Його назва походить від цього вісцеральний жир.

На відміну від підшкірного жиру, вісцеральний жир відповідає за багато ускладнень, пов’язаних із ожирінням, включаючи діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (1).

Вісцеральний жир може зменшити чутливість до інсуліну в організмі та впливає на багато несприятливих метаболічних змін в організмі.

Зниження вісцерального жиру в організмі призводить до зниження рівня глюкози в крові натще, зниження рівня тригліцеридів та загальної кращої чутливості до інсуліну (2).

Зниження вісцерального жиру має набагато більшу користь для здоров’я, ніж зменшення підшкірного жиру. Це зменшує фактори ризику, наявні у багатьох цивілізаційних захворюваннях - метаболічний синдром (3).

Будь-які рухи та тренування краще ніж ніякі. Ясно.

У минулому багато наукових досліджень дійшли висновку, що тривалий тренування середньої інтенсивності (MICT) має сприятливий вплив на організм (4). Це включає аеробні заходи, такі як ходьба, біг, велотренажери тощо. Якщо тривалість триває більше 45 хвилин, це може зменшити присутність вісцерального жиру в організмі, а також покращити загальне співвідношення м’язів до жиру, серцево-судинну діяльність, але також покращує чутливість до інсуліну (5).

На додаток до цього традиційного підходу до боротьби з ожирінням, останніми роками почало з’являтися нове явище фізичної активності, яке багато в чому могло дати більш ефективні результати - високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

HIIT проти МІФТ

HIIT - це тренування, на якому короткі секції високої інтенсивності чергуються з секціями для відпочинку та регенерації.

Кілька попередніх досліджень дійшли висновку, що такі тренування можуть, як і тривалі тренування з помірним навантаженням MICT, сприяти кращій серцево-судинній діяльності та зменшенню метаболічних ризиків (6).

Його велика перевага перед тривалим тренуванням із середнім навантаженням час, проведений під час HIIT, набагато коротший. Тому такий метод навчання видається вигіднішим порівняно зі звичайним тренуванням.

Однак вирішальним фактором оцінки переваг обох підходів залишається порівняння їх ефективності у боротьбі з ожирінням.

Якби HIIT міг досягти кращої ефективності у зменшенні вісцерального жиру порівняно з тривалим тренуванням із середнім навантаженням MICT, то через його менш трудомісткість це було б найбільш вигідною альтернативою тренуванню.

Саме на це питання вирішили відповісти китайські вчені у своєму дослідженні. Вони порівняли вплив цих двох видів тренувань на зменшення присутності вісцерального жиру в організмі жінок із ожирінням.

Дизайн порівняних тренінгів

52 жінки з ожирінням були розділені на 3 групи відповідно до методики навчання протягом 12 тижнів:

  • МІФТ група - тренінг складався з тривалого тренінгу із середньою інтенсивністю. Жінки тренувались на велотренажері при 60% VO2max, поки не випустили загальну енергію 300 кДж.
  • ХІІТ групова - тренування складалася з високоінтенсивних інтервальних тренувань. Тренування проходило також на велотренажері. 4-хвилинні секції обертали на 90% VO2max з 3-хвилинними секціями для відпочинку. Навчання також було припинено після досягнення загального рівня енергії в 300 кДж.
  • ПРОТИВ група - ця група була лише контрольною і жодним чином не брала участі в жодних вправах. Він використовується лише для порівняння з двома іншими групами.

Тренінг проводився 3 рази на тиждень протягом перших 4 тижнів, а потім з 5.-12. тиждень 4 рази на тиждень.

Час, витрачений на таке навчання, становив у середньому 34-38 хвилин для HIIT та 63-74 для MICT. Можна помітити, що група HIIT проводила майже половину часу навчання, ніж група MICT.

Кожне тренування також включало однаковий час розминки та охолодження після тренування.

Усім залученим жінкам пропонувалося їсти так само, як і раніше, і не змінювати звичок. Головним чином, щоб можлива зміна дієти не впливала на досліджувані результати у зміні вмісту жиру за допомогою фізичних вправ.

Результати випробувань

Наприкінці періоду тестування порівнювали зміни загальної ваги, відсотка жиру в організмі, маси жиру, площі підшкірного жиру та вісцерального жиру.

Зміна зони вісцерального жиру (AVFA) та підшкірного жиру (ASFA) для кожної досліджуваної групи. Джерело: Haifeng Zhang et al. - Порівнянні ефекти інтервальних тренувань високої інтенсивності та тривалих безперервних тренувальних тренувань на зменшення абдомінального вісцерального жиру у молодих жінок із ожирінням

  1. Загальна вага в середньому він значно зменшився в обох групах вправ. HIIT -3,3 кг, MICT -3,4 кг, CON + 0,1 кг.
  2. Відсоток жиру в організмі в середньому він значно зменшився в обох групах вправ. HIIT -2,5%, MICT -2,4%, CON + 0,5%.
  3. Вага жиру в організмі в середньому він значно зменшився в обох групах вправ. HIIT -2,8 кг, MICT -2,8 кг, CON + 0,3 кг.
  4. Площа підшкірного жиру в організмі значно зменшився в середньому в обох групах фізичних вправ. HIIT -35 см2, MICT -28,3 см2, CON +1,6 см2.
  5. Площа вісцерального жиру в організмі значно зменшився в середньому в обох групах фізичних вправ. HIIT -9,1 см2, MICT -9,2 см2, CON -2,8 см2.

Як і очікувалось, спостерігалося також збільшення аеробних показників в обох випробуваних групах, виміряних зміною VO2max.

Цікаво, що в обох спостережуваних групах спостерігались майже однакові позитивні зміни майже у всіх відстежуваних параметрах. Водночас слід пам’ятати, що час, проведений під час вправ HIIT, становив майже половину порівняно з вправами MICT.

Порівнюючи результати тестів, ми можемо стверджувати, що MICT та HIIT досягли приблизно через 12 тижнів 10-процентне зниження загального, вісцерального та підшкірного жиру в організмі.

Таким чином, обидва типи фізичних вправ ефективно зменшують вісцеральний жир. Однак, як я вже згадував, велика різниця полягає в загальному часу вправ. Час, проведений під час MICT, майже вдвічі перевищує час, необхідний для вправ HIIT для досягнення результатів.

Саме завдяки заощадженому під час вправи HIIT часу, здається, ця вправа є більш ефективною.

Менш трудомісткі вправи можуть вплинути на звикання та стійкість фізичної активності в довгостроковій перспективі.

Коли MICT найбільш ефективний?

Результати дослідження лише підтверджують висновки попередньої роботи (7, 8).

Тривалі аеробні фізичні навантаження насправді сприяють зменшенню вісцерального жиру у людей із ожирінням.

Вплив такої вправи на зменшення вісцерального жиру зростає, чим довше триває вправа (9). При тривалому проведенні часу на біг або ходьбу постійно втрачається вісцеральний жир.

Таким чином, час, витрачений на фізичну активність під час тренування MICT, прямо пропорційний втраті вісцерального жиру в організмі.

Коли HIIT є найбільш ефективним?

Однак останнє речення попереднього пункту не застосовується до HIIT.

Чим коротший HIIT, тим він ефективніший.

У попередньому дослідженні, що вивчало коротший розділ тренінгів з ІІІТ, була більша втрата вісцерального жиру, ніж у дослідженні, представленому в цій статті (-11,9 см2 проти -9,1 см2).

Ці висновки також узгоджуються з іншими попередніми роботами з цієї теми (10). Додатковий час, витрачений на тренування HIIT, не сприяє більшій втраті вісцерального жиру в організмі - навпаки.

Зрозуміло, що втрата вісцерального жиру в організмі не відповідає збільшенню витрат енергії під час вправ HIIT.

Звідси випливає, що процеси, що сприяють виведенню вісцерального жиру з організму під час MICT та HIIT, не є однаковими.

Однак обидва підходи однозначно сприяють зменшенню вісцерального жиру в організмі. Однак із-за менш трудомісткого періоду HIIT виявляється більш ефективним підходом. Щоб досягти тих самих результатів, вам потрібно тренуватися набагато коротше в HIIT.

Збільшення інтенсивності фізичних вправ, що є типовою особливістю HIIT, призводить до повільнішого перенесення жирних кислот з жирової тканини в кров. Потім організм шукає джерело енергії у вуглеводах (11). Повторне збільшення інтенсивності тренувань використовує джерела енергії у вуглеводах, а не ліполіз - розщеплення жирів.

Тільки в наступний час після тренування спостерігається зменшення запасів жиру, що може бути підвищеним рівнем метаболізму. Було показано, що організм споживає більше кисню після тренувань після тренувань HIIT, ніж після тренувань MICT (12).

Однак тривалість тренування HIIT, на відміну від його інтенсивності, не впливає на більшу втрату вісцерального жиру.

Включення секцій з більшою інтенсивністю, на відміну від тривалості тренування, набагато більше впливає на зменшення вісцерального жиру в організмі.

Однак залишається питання, наскільки тривалими повинні бути секції високої інтенсивності та якою має бути загальна тривалість навчання HIIT для досягнення найвищої ефективності.

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.