міфів

Зараз, коли літо позаду, багато хто вже замислюється над тим, як повернути форму після сезону пива, тапас та паель (не маючи нічого проти пива, тапасу чи паельї. Швидше, все інакше).

Щоб схуднути за короткий час і повернути форму, багато людей починають обмежувальні дієти: відсутність вуглеводів, відсутність жиру, обмеження калорійності з детоксикаційними соками. Однак ці дієти не тільки нестійкі (насправді, ніхто не може жити без шоколаду 100% часу), але залежно від того, наскільки вони суворі, вони також можуть мати великий вплив на фізичне та психічне здоров’я.

Щоб допомогти вам отримати здорову та стійку форму, ми запитали двох експертів про міфи та правила щодо дієти, яку вони хотіли б втратити.

1. Міф: вживання жиру робить вас товстим

"Теорія полягає в тому, що оскільки жир має 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки мають лише 4 калорії на грам, тож для схуднення їх потрібно уникати. Але реальність така, що жири не є ворогом" Роббі Кларк, спортивний дієтолог і дієтолог, пояснює журналу Huffington Post Australia.

"Дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів можуть зробити вас товстими, але жир у цьому не винен. Хоча продукти з високим вмістом жиру можуть бути калорійними, споживання невеликої кількості корисних жирів змушує вас почуватися ситішими, оскільки жири перетравлюються довше, тому ви їсте менше в цілому ".

Корисні ненасичені рослинні жири містяться в горіхах, насінні, авокадо, насінні чіа та оливковій олії. Згідно з австралійськими дієтичними настановами, "нездоровими" жирами є ті, що містяться в насичених і трансжирах, які є в закусках, смажених та промислових хлібобулочних виробах.

"Жири також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів та фітонутрієнтів, таких як вітаміни A, D, E та K, які є важливими для здоров'я", - пояснює Кларк. "Насправді є дослідження, які показують, що дієти з високим вмістом жиру (але з низьким вмістом вуглеводів) втрачають більше ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру".

Тост з авокадо - це завжди гарна ідея.

2. Міф: нежирні продукти допомагають схуднути

Погляньте швидко на супермаркет, і ви побачите, що всі продукти мають свою нежирну версію: йогурт, вершки, цукерки, майонез, картопля фрі, шоколад ... (ми знаємо, про що ви думаєте: залиште шоколад). Однак це не робить продукт здоровим або придатним для схуднення.

"У цьому випадку теорія полягає в тому, що харчові продукти з маркуванням низького вмісту жиру та вуглеводів вважаються більш здоровими та придатними для схуднення", - пояснює Кларк. "Правда в тому, що це не завжди означає, що вони низькокалорійні, і якщо ви намагаєтеся схуднути, запас цих видів делікатесів може виявитись непродуктивним".

Це пов’язано з тим, що, коли з продукту видаляються природні жири, їх зазвичай замінюють цукром для поліпшення його смакових якостей. "І саме цей надлишок цукру надзвичайно шкідливий для здоров'я та лінійки, тоді як жири, які в природі містяться в їжі, ні", - пояснює Кларк.

"Якщо вам подобається продукт, який позначений легким або з низьким вмістом жиру, перегляньте харчову інформацію. Перевірте, скільки калорій він має на 100 грам, а потім порівняйте це число з калоріями продукту, який не маркується замість того, щоб купувати легкий продукт, розгляньте можливість споживання менше продукту ".

З натуральним йогуртом немає проблем, особливо якщо в ньому є гранола та червоні ягоди.

3. Міф: вуглеводи товстіють

Хоча зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути, виключити їх повністю зі свого раціону - і особливо без консультації з професіоналом - може бути ризиковано.

"Не споживання вуглеводів означає, що ви не отримуєте вітамін B, який є дуже важливим і необхідним для енергії та стресу, а також для гормонального балансу", - пояснює дієтолог Піп Рід для HuffPost Australia.

"Це також може посилити почуття голоду і спричинити надмірне споживання інших груп поживних речовин, таких як жири. Ви повинні вибрати корисні вуглеводи, такі як лобода, амарант, солодка картопля, гарбуз або коричневий рис у невеликих кількостях".

Їжа, що містить вуглеводи, як правило, має низький вміст насичених жирів, низьку калорійність, багато клітковини, і її слід включати в будь-яку дієту для схуднення.

Вуглеводна їжа, така як хліб та крупи, також є паливом для пробіотичних (корисних) бактерій у кишечнику та необхідна для здорового травного тракту.

Для здорового харчування щодня їжте різноманітну їжу, яка містить вуглеводи з низьким вмістом глікемії та багата клітковиною. Наприклад:

  • Свіжі, сушені або консервовані фрукти

  • Рис, хліб, лобода та макарони (бажано цільнозернові)

  • Нежирне молоко та йогурт

  • Цілісні зерна на сніданок

  • Бобові культури, такі як квасоля, нут та сочевиця

Список наданий Австралійською асоціацією дієтологів.

4. Міф: їжте мало і часто пришвидшує обмін речовин

"Теоретично, якщо ви пропускаєте прийоми їжі протягом дня, організм переходить в режим екстремального голоду і уповільнює обмін речовин, тому краще їсти все рідше і частіше (їсти 5 або 6 прийомів на день)", - пояснює Кларк.

"Але правда полягає в тому, що ідея приймати їжу кожні 3-4 години, щоб пришвидшити обмін речовин, не є ідеальною порадою. Насправді, те, як часто хтось їсть, має мало спільного з їх метаболізмом".

Ми не говоримо, що доцільно з’їдати всю енергію дня за один прийом. Вам просто не доведеться розраховувати на те, що ви їсте все рідше і частіше протягом дня, щоб пришвидшити обмін речовин. Однак, якщо ви харчуєтесь таким чином, ви довше почуваєтеся ситішими та задоволенішими, а рівень цукру в крові залишається стабільним.

"Часте вживання їжі набуває популярності, оскільки допомагає стримати голод і тягу. А також допомагає краще контролювати свої порції", - говорить Кларк.

"Деяким особам (схильним до тяги або особам з особливими дієтичними потребами) може бути корисно вживати багато їжі протягом дня. Однак для інших найважливішими факторами, які слід врахувати, пов'язаними з метаболізмом, є кількість та якість їжі що споживається ".

Перекуси між прийомами їжі допомагають утримати поганий настрій, який викликає почуття голоду.

5. Міф: підрахунок калорій - найкращий спосіб схуднути

Підрахунок калорій для кожного прийому їжі - і постійне зважування та вимірювання - втомлює і може вбити радість від їжі.

Це також може призвести до того, що ми залишаємо поза собою важливі частини здорового харчування та може призвести до нав’язливих обмежень.

"Підрахунок калорій - застарілий спосіб контролювати споживання їжі", - говорить Рід.

"Таким чином, споживання мікроелементів не враховується, і це може створити фіксацію або одержимість кількістю, а не якістю та різноманітністю їжі, яку з'їдають".

6. Міф: регулярне зважування допомагає контролювати себе.

Ви зважилися вранці і бачили, що з вчора набрали три кілограми? Не хвилюйся. Це має пояснення.

"Коли ви починаєте програму вправ, ви, швидше за все, наберете м'язову масу. Як результат, ваша вага може залишитися незмінною або навіть збільшитися, навіть якщо ви відчуваєте себе або виглядаєте стрункішою", - пояснює Кларк редакції австралійського HuffPost.

Вага може відрізнятися залежно від часу доби, коли ви зважуєтесь, що ви з’їли або кількості випитої води.

Існують також інші фактори, які слід враховувати при зважуванні, які можуть вплинути на ваги, такі як затримка рідини (збільшення рідини в організмі), незалежно від того, чи відвідували ви туалет, де перебуваєте в менструальному циклі, чи ні. жінки або час доби.

"Хоча важливо приблизно знати, скільки ви зважуєте, досить би зважуватися раз на тиждень або раз на два тижні. Документування того, що ви відчуваєте, є кращим способом виміряти прогрес", - рекомендує Кларк.

"Щоденне зважування може негативно позначитися на вашому настрої та психічному здоров'ї".

7. Міф: таблетки для детоксикації, трави або соки допомагають схуднути

Як би спокусливо це не було, Рід застерігає не захоплюватися продуктами для детоксикації, щоб швидше схуднути.

"Ці неконтрольовані дієти не тільки неефективні, але й можуть бути небезпечними", - пояснює він.

"Вони можуть призвести до втрати рідини, яку часто приймають за втрату ваги, а також посилення тяги та збільшення ємності для зберігання, коли ви знову починаєте їсти".

8. Міф: уникайте їсти на вулиці, щоб не втратити контроль

Якщо ви щойно розпочали дієту і пообіцяли собі, що більше ніколи не будете замовляти їжу вдома, лікування, мабуть, гірше за хворобу.

"Більшість людей, намагаючись схуднути, виключають зі свого життя соціальні ситуації, оскільки в підсумку можуть відвести їх від свого раціону або тому, що вони не мають великої сили волі, щоб старанно дотримуватися цього", - говорить Кларк.

"Це може зашкодити психічному здоров'ю. Уникнення ситуацій, які приносять радість, тому що вам потрібно зосередитися на вживанні правильної їжі, може призвести до того, що їжа асоціюється з негативними речами, а це може призвести до болю".

"Замість того, щоб уникати відвідування ресторанів та кафе, боячись прийняти невдалі рішення, вибирайте ресторан і плануйте заздалегідь: ознайомтесь із меню, щоб ви могли вибрати найздоровіший варіант під час замовлення".

Якщо вам потрібна додаткова інформація з цього питання, ознайомтеся з цими 55 порадами для схуднення або цими п’ятьма здоровими сніданками, щоб розпочати день.

І не забувайте час від часу потурати собі.