Ви щойно побігли. Скільки калорій ви спалили? Цілком можливо, що ваша здогадка повністю не відповідає дійсності. Завищення кількості спалених калорій - найпоширеніша помилка людей, які бігають, втрачаючи вагу. Але це лише одна з хитрощів. Підступні помилки можуть зіпсувати всі успіхи у зниженні ваги, навіть у здорових та здорових бігунів. Дізнайтеся, як уникнути восьми типових помилок.

помилок

1) Ви прорахували калорії

Це правда, що біг спалює більше калорій, ніж майже будь-яка інша діяльність. У середньому чоловік спалює 124 калорії на 1,5 кілометра. Середня жінка спалює 105 калорій. Отже, якщо ви пробігнете п’ять кілометрів, це коштує вам від 320 до 375 калорій. Добре, якщо у вас після пробіжки є ароматизований латте або шоколадний торт, наприклад, ваші найменші калорії підуть на вітер.

Рішення: отримайте кращу оцінку спалених калорій, наприклад, за допомогою лічильника в Інтернеті. Якщо ви схильні до завищення енергії, що виділяється під час бігу, Уникайте різної їжі «на винагороду» після неї, щоб не викидати дефіцит калорій з вікна. Якщо ви не можете уникнути своїх улюблених страв, вибирати контрольовані порції. Наприклад, один торт або чіпси розміром з канапель у невеликій упаковці.

2) Ви економите занадто багато жиру

Чи почуваєтесь ви доброчесними, якщо у вас на тарілці сухий тост, чистий салат і ковток знежиреного молока у каві? Не так швидко. Твоєму тілу потрібні жири для засвоєння вітамінів A, D, E та K. Це їй також потрібно для контролю над голодом. Жири засвоюються набагато повільніше, ніж вуглеводи та білки, і про голод довше залишається забутим. Кажуть, що жири також допомагають організму сприймати апетит, оскільки вони регулюють гормони грелін і лептин. А дієта без жиру або дієта з низьким вмістом жиру лише розсіює ці гормони.

Рішення: Жир повинен становити від 20 до 30% від щоденного споживання калорій. Однак уникайте трансжирів (у перероблених харчових продуктах) і зменшуйте насичені жири (м’ясо, молочні продукти). Покладайтесь на моно- та поліненасичені жири (оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо, риба). Вони захищають ваше серце і додають відчуття ситості. Нещодавнє дослідження показало, що навіть запах деяких жирів, особливо оливкової олії, може прискорити вивільнення гормонів ситості.

3) Ви біжите натщесерце

Можливо, ти це вже чув. Вибігайте без сніданку, і ваше тіло буде спалювати жир. Але це не працює, як ви сподівались. Замість того, щоб негайно почати висмоктувати жир, м’язи спочатку використовують вуглеводи, які накопичуються в м’язах у вигляді глікогенів. Коли ці накопичені вуглеводи закінчуються, і ваше тіло починає спалювати жир, ваша енергія різко падає, змушуючи уповільнювати рух. і спалюйте менше калорій, ніж якби вранці правильно зарядилися.

Рішення: Якщо ви ходите на легкий пробіг тридцять хвилин або менше, ви можете пропустити перекус перед бігом, тому що у вас, ймовірно, достатньо глікогену, щоб черпати енергію. Але якщо ви біжите довше або важче, вам слід перекусити приблизно за годину до бігу, що має складати приблизно від 100 до 200 калорій. Вибирайте вуглеводи та деякі білки, наприклад, банан з арахісовим маслом, і пийте воду для зволоження.

4) Ви не подаєте енергію після бігу

Після тривалих або напружених тренувань ваші м’язи витягли весь необхідний їм глікоген і тепер голодні. Але справа в тому, що ви не повинні бути. Багато бігунів виявляють, що апетит пригнічується після фізичних вправ. Але пізніше, коли ваше тіло знову "осяде" і "зрозуміє", що запаси глікогену у нього низькі, ви відчуєте набагато голод. І їжте все, що знайдете.

Рішення: спробуйте заправитись протягом години після напружених тренувань, для відновлення сили м’язів і запобігання величезному голоду згодом. Рекомендується вибирати вуглеводи та білки у співвідношенні 4 до 1. Однак закуски не повинні перевищувати 200 калорій. Наприклад, достатньо чашки нежирного шоколадного молока (це 160 калорій), щоб отримати ідеальну суміш вуглеводів і білків.

5) Ви приймаєте занадто багато запущеного желе

Ви залежате від джерела живлення під час роботи? Ви можете накопичити набагато більше калорій, ніж вам потрібно. Якщо ви занадто захоплені енергетичними батончиками, желе, напоями та коктейлями. Калорії, призначені для споживання під час перегонів чи тренувань, густі, швидко додають сили і зазвичай не пригнічують голод надто сильно.

Рішення: Не використовуйте кисіль та спортивні напої під час пробіжок менше 60 хвилин. Води досить. Якщо ви тренуєтеся довше, ви можете споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів (це один або два енергетичні гелі або від пів до одного літра спортивних напоїв) за кожну годину вправ.

6) Ви тонете в калоріях

Калорії в чашці налічують стільки, скільки на тарілці, а алкоголь особливо хитрий. Якщо взяти до уваги, що ми вживаємо в середньому 100 калорій на день від алкоголю та додаємо підсолоджені напої, такі як кава, чай, газована вода та сік, то ми набридли великих калорій. Згідно з дослідженнями, рідкі калорії не сприяють насиченню так само, як тверда дієта. Отже, якщо ви наливаєте 200 калорій за бар, ви точно не компенсуєте, з’ївши на вечерю на 200 калорій менше.

Рішення: більшість напоїв, які ви вживаєте, повинні бути некалорійними, наприклад, вода, мінеральна вода або несолодкий чай. Пам'ятайте, що алкоголь може активувати переїдання. Помірне пиття означає одну склянку на день для жінок та дві склянки для чоловіків. Покрийте свої калорії відповідним вибором алкоголю - легким пивом, вином, міцним алкоголем, розведеним мінеральною водою. Уникайте заморожених напоїв, які містять занадто багато цукру.

7) Ви занадто сильно натискаєте на результати

Не спокушайтеся перебільшеними очікуваннями, які сприяють очищаючі напої знаменитостей або реалістичні програми схуднення. Спроба змінити все одним махом часто є настільки складною, що призводить до відмови від планів схуднення. Якщо ви втрачаєте чверть на фунт на тиждень, це реалістичні, стійкі темпи.

Рішення: внесіть по черзі невеликі зміни. Наприклад, спробуйте перейти на здоровий сніданок. Вийміть чіпси і замініть їх яблуком. Не намагайтеся скинути вагу, винагороджуйте себе, наприклад, манікюром або невеликим домогосподарством або майстернею, поступово, оскільки зміна переходить у звичку.

8) Ви не переоцінюєте

Це фізіологічний факт. Більші тіла спалюють більше калорій навіть під час розслаблення. Тому, чим більше вам доведеться схуднути, тим швидше ви побачите результати на вазі. Що ж, коли ви худнете, ваше тіло пристосується. На жаль, він починає спалювати менше калорій (навіть під час бігу). Тому. Вам доведеться змінити те, що працювало спочатку, через кілька фунтів.

Рішення: Щоразу, коли ви втрачаєте від 10 до 15 відсотків ваги, переоцінюйте та коригуйте щоденне споживання калорій. Також перерахуйте кількість калорій, спалених під час фізичних вправ, адже навіть це зменшується при поступовій втраті ваги.