Автор: Даніель Петрі Вересень 2013 р. 23.
ПРИНЦИПИ ДОБРОЇ ЇЖИ - 6 ПРАВИЛ.
6 правил, яких потрібно дотримуватися:
- їжте не менше 5 разів на день
- регулярно пийте, але не вживайте калорій
- Уникайте білих вуглеводів
- підтримувати достатнє споживання білка
- підтримувати достатнє споживання вітамінів і мінералів
- порахувати калорії
1. Їжте не менше 5 разів на день
Їжте регулярно кожні 3 або 4 години, бажано меншими дозами, щоб ніколи не відчувати голоду. Їжте часто овочі та цільні зерна. Овочі мають відносно низьку калорійність і багато вітамінів. Свіжі, варені, тушковані, смажені на грилі - у мільйон способів. У консервованих та заморожених овочах менше поживних речовин. Уникайте швидких вуглеводів. Уникайте жирного м’яса та молочних продуктів. Віддавайте перевагу курці та рибі. Їжте фрукти до 14:00. Після обіду фрукти можуть викликати підвищену кислотність і відчуття голоду ввечері. Уникайте алкогольних напоїв. Зведіть до мінімуму печиво, тістечка, шоколад, випічку та кондитерські вироби або замініть їх сухофруктами.
2. Пийте регулярно, але не вживайте калорій
Цей принцип застосовується та перевіряється. Якщо ви регулярно п'єте, наприклад, щогодини протягом дня,
ваш метаболізм значно покращиться. Рекомендована щоденна норма споживання рідини становить від 2 до 3 літрів, а влітку - до 5 літрів на день. Уникайте свіжої ароматизованої води, оскільки пляшка об’ємом 2 літри також має 3500 кДж. Так само фруктовий сік, як правило, містить велику кількість енергії у вигляді простого цукру, який має більш шкідливий вплив. Тому зверніть увагу на інформацію на коробках з соком, чи є вона на 100% чи не додала до них цукру. Ви можете балувати 2 дкл свіжого фруктового соку на день, але: вранці, вранці або коротко вдень. Натомість купуйте чисту мінеральну воду або пийте чисту воду.
3. Уникайте білих вуглеводів
Біле борошно, білий хліб, білий хліб виготовляють із білого пшеничного борошна, яке містить велику кількість доданого жиру. Тому віддайте перевагу хлібу з непросіяного борошна та житнього непросіяного борошна, педальному та гречаному борошну. Цільнозернові продукти годуються краще білих продуктів.
4. Підтримуйте достатнє споживання білка
Питання почуття ситості, мабуть, найважливіше для людей, які сидять на дієті. Білки ідеально підходять для цієї мети в поєднанні з овочами. Якщо ви поєднуєте овочі з білками за один прийом їжі, ви будете дуже приємно ситим дуже довго. Крім того, для перетравлення білка необхідний
5. Підтримуйте достатнє споживання вітамінів та мінералів
Вітаміни та мінерали - це речовини, необхідні людському організму для свого існування, тому їх потрібно вживати в їжу або харчові добавки.
6. Підрахуйте калорії
Можливо, зараз ви задаєтеся питанням, що це означає, що вам потрібно рахувати свою енергію. Так, ви не можете цього уникнути принаймні кілька днів. Все, що вам потрібно зробити, це скласти кваліфіковану оцінку того, якими є харчові інгредієнти, скільки калорій ви насправді будете споживати на день. Неможливо оцінити без досвіду, досить, якщо ви знайдете харчову цінність їжі в Інтернеті. Багато людей уникають цього, і ми бачимо результат - більше половини людей не задоволені своєю фігурою та своїми результатами.
Наочна демонстрація меню з харчовими добавками, з розрахунком калорій на 90 кг особини
(ця розбивка лише орієнтовна, і кожен може пристосувати її до своїх ідей та смаків)
Вранці перед тренуванням: Нітрокс терапія 17г з 300 мл води
(енергія: 186 кДж/44 ккал, білок 0 г, вуглеводи 10,54 г, жир 0 г)
Під час навчання: Білок Паливо 50 мл з 500 мл води
(енергія: 556 кДж/130,6 ккал, білки 30 г, вуглеводи 0 г, жири 0 г)
Після тренінгу: Pro Protein Low Carb 60г
(енергія: 978 кДж/233 ккал, білки 17,9 г, вуглеводи 27,5 г, жири 7,4 г)
Сніданок: моцарела легка 125 г, кайзерка 60 г, вітамін B-комплекс 1 таблетка
(енергія: 1461,25 кДж/349,24 ккал, білки 31,02 г, вуглеводи 29,02 г, жири 12,27 г)
Обід: куряча грудка 150г, пекінська капуста 100г, помідори 100г
(енергія: 814 кДж/194,64 ккал, білки 35,65 г, вуглеводи 5,9 г, жири 2 г)
Вести: Iso Whey Zero 25 г з нежирним молоком 4 дкл (енергія: 1016 кДж/240,84 ккал, білки 33,8 г, вуглеводи 19,9 г, жири 3 г)
Вечеря: сиру з низьким вмістом жиру 250 г, йогурту з низьким вмістом жиру 150 г, комплексу вітаміну B 1 таблетка
(енергія: 1129,5 кДж/269,95 ккал, білки 34,5 г, вуглеводи 28,5 г, жири 0,85 г)
Загальний розрахунок харчової цінності:
енергія: 6140,75 кДж/1462,27 ккал
білок: 182,87 г.
вуглеводи: 121,36 г.
жири: 25,52 г.
| Харчова цінність з раціону: | Харчова цінність харчових добавок: |
| енергія: | 3404,75 кДж/813,83 ккал | енергія: | 2736 кДж/648,44 ккал |
| білок: | 101,17 г. | білок: | 81,7 г. |
| вуглеводи: | 63,42 г. | вуглеводи: | 57,94 г. |
| жири: | 15,12 г. | жири: | 10,4 г. |
Інші білкові страви: 3 до 4 яєчних білків (залиште 1 жовток), зварених у твердому вигляді/омлет, консервований тунець, рибне філе/риба тріска, пангасіус, яловичина, нежирний сир, тофу, нежирна фітнес шинка
Інші вуглеводні продукти: рис, вівсянка, рисовий хліб, паста Грем, картопля
Овочі: свіжі огірки, брокколі, свіжий салат, цибуля, часник
Фрукти: білий грейпфрут, яблуко, полуниця, ананас
Рідини: мінеральна вода, несмачні чаї
Інж. Міхал Лонгауер
торговий представник, MLO SLOVAKIA
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.