Зміст теми

Огляд теми

поради

DASH дієта

Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії або дієтичний підхід до зупинки гіпертонії) може допомогти знизити артеріальний тиск. Він складається з вживання фруктів, овочів та нежирних або знежирених молочних продуктів. Для отримання додаткової інформації про дієту DASH див .:

Дотримуйтесь цих щоденних рекомендацій:

Нежирне або нежирне молоко та молочні продукти

2-3 порції на день

Одна порція включає 8 унцій молока, 1 склянку йогурту або 1 1/2 унції сиру.

4 - 5 порцій на день

Порція включає 1 фрукт середнього розміру, 1/2 склянки упакованих або нарізаних фруктів, 1/4 склянки сухофруктів або 4 унції (1/2 склянки) фруктового соку. Вибирайте фрукти частіше соку.

4 - 5 порцій на день

Порція включає 1 склянку сирого салату або листової зелені, 1/2 склянки варених або подрібнених овочів або 4 унції (1/2 склянки) овочевого соку. Вибирайте їсти овочі частіше, ніж пити овочевий сік.

6 - 8 порцій на день

Порція включає 1 скибочку хліба, 1 унцію сухої крупи або 1/2 склянки вареного рису, макаронних виробів або круп. Намагайтеся якомога частіше вибирати цільнозернові продукти.

М'ясо, птиця, риба

Не більше 2 порцій на день

Одна порція дорівнює 3 унції, приблизно розміром колоди карт.

Бобові, горіхи, насіння

4 - 5 порцій на тиждень

Одна порція - це 1/3 склянки волоських горіхів, 2 столові ложки насіння або 1/2 склянки вареної квасолі або гороху.

Жири та олії

2-3 порції на день

Одна порція - 1 чайна ложка м’якого маргарину або рослинного масла, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки нежирної заправки для салату.

Цукерки та доданий цукор

5 порцій або менше на тиждень

Одна порція - це 1 столова ложка желе або варення, 1/2 склянки шербету або 1 склянка лимонаду.

Скоротіть жир

Дієта з низьким вмістом насичених і загальних жирів допоможе знизити артеріальний тиск.

Хоча вам все-таки потрібно з’їсти трохи жиру, обмежте кількість з’їдених насичених жирів. Ці жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Кокосова олія, пальмова олія та масло какао - також насичені жири. Пальмові та кокосові олії часто зустрічаються в оброблених харчових продуктах, включаючи сухарі та закуски.

Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій, щоб включити здорові жири у свій раціон. DASH рекомендує, щоб трохи менше третини загальної кількості калорій надходило з жиру. І більша частина цих калорій повинна надходити із здорових жирів, таких як рослинні олії, горіхи та риба. Дуже мало калорій повинно надходити з насичених жирів, які містяться в м’ясі тварин, молочних продуктах та оброблених продуктах.

Зменшіть кількість натрію, який ви їсте

Існує взаємозв’язок між споживанням натрію та високим кров’яним тиском. Зниження натрію в раціоні може запобігти підвищеному кров’яному тиску у людей, які перебувають у групі ризику щодо цього захворювання, і може допомогти контролювати високий кров’яний тиск. Обмеження натрію є частиною плану здорового харчування для серця, який може допомогти запобігти серцевим захворюванням та інсульту.

Прагніть на менше 2300 міліграм (мг) натрію на день. Якщо ви обмежите споживання натрію до 1500 мг на день, ви можете ще більше знизити артеріальний тиск. примітка 1

Їжте менше обробленої їжі

Це може допомогти зменшити кількість перероблених або рафінованих продуктів, які ви їсте. Ці продукти, такі як консервовані та швидкорозчинні супи, пакетовані суміші та закуски, не містять достатньої кількості кальцію, калію або магнію - саме таких поживних речовин, необхідних для зниження артеріального тиску. Крім того, ці продукти можуть бути багаті натрієм, насиченими жирами та трансжирами.

Вегетаріанська дієта

Ви також можете спробувати вегетаріанську дієту. Вегетаріанські дієти зазвичай знижують артеріальний тиск, хоча експерти не знають точної причини. Дієту DASH можна легко перетворити на вегетаріанську дієту, замінивши м’ясо бобових (наприклад, квасоля, сочевиця, горох та арахіс). Вегетаріанські дієти, як правило, містять більше калію, магнію та кальцію, як це має місце при дієті DASH. Вегетаріанські дієти також містять більше клітковини та ненасичених жирів, ніж інші дієти.

Калій, кальцій і магній

Вживання недостатньої кількості продуктів, що містять калій, кальцій і магній, може сприяти підвищенню артеріального тиску.

Щоб отримувати достатню кількість цих поживних речовин, харчуйтеся збалансовано, що містить багато свіжих фруктів, овочів, молочних продуктів та цільного зерна. Більшості людей не потрібно приймати дієтичні добавки, щоб отримувати достатню кількість калію, кальцію та магнію.

Хороші джерела калію

Усі свіжі фрукти та овочі та м’ясо є хорошими джерелами калію. Приклади включають:

  • Банани (подорожники), диня, апельсини та апельсиновий сік
  • Сирий або варений шпинат, квасоля Ліма, кабачки, брокколі та артишоки
  • Картопля
  • Бобові (варена суха квасоля та горох), такі як квасоля, нут та сочевиця
  • Горіхи та насіння

Хороші джерела кальцію

  • Нежирні молочні продукти (йогурт, знежирене молоко, сир)

Хороші джерела магнію

  • Бобові (варена сушена квасоля та горох), насіння та горіхи
  • Палтус
  • Молоко та йогурт
  • Коричневий рис і картопля
  • Помідори
  • Банани (подорожники) та кавун
  • Зелені листові овочі

Дієтичні добавки

Найвірніший спосіб забезпечити повноцінне харчування - це збалансована та різноманітна дієта, а не харчові добавки.

Вживання великої кількості будь-якого з цих мінералів у формі добавки може спричинити проблеми, включаючи ймовірність смерті. Відвідайте свого лікаря, перш ніж приймати велику кількість будь-яких добавок.

Що не знижує артеріальний тиск?

Хоча їсти часник та цибулю рекомендується для зниження артеріального тиску, факти свідчать, що можливе лише дуже незначне зниження артеріального тиску.

Інструменти охорони здоров’я

Інструменти охорони здоров’я дозволяють приймати розумні рішення щодо здоров’я або вживати заходів для покращення здоров’я.