Перш ніж зосередитись на силі, основна фізична здатність визначається як здатність генерувати внутрішньом’язове напруження в умовах опору.

грудної клітки

Ваше тренування дозволить нам отримати не тільки кращий фізичний вигляд (підвищення самооцінки), але також допоможе нам підтримувати і покращувати своє здоров'я, оскільки це збільшить нашу щільність кісток, досягнення міцніших кісток, збільшення сили зв’язок і сухожильних структур, Це поліпшить нашу постуральну гігієну, забезпечить важливі нервово-м’язові адаптації, збільшить споживання енергії (що сприяє втраті жиру), покращить спортивні показники, сприятиме фізичній перебудові після травм тощо.

Грудні частини та гіпертрофічна міцність роботи

Але якщо те, що ми хочемо, - це більше, ніж будь-яка жорстока грудна, гіпертрофічна силова робота - це наш тренінг.

Гіпертрофія м’язів - це явище збільшення розміру м’язових клітин, що означає збільшення розміру м’язових волокон (а отже, і м’язів).

Тож нам доведеться опрацювати всю скриню, яка розділена на:

- Верхня або ключична грудна клітка: допомагає згинати плече (тобто піднімати руки вгору).

- Середні або грудні грудні: допомагає у внутрішньому обертанні руки.

- Нижня грудна або реберна: допомагає в розгинанні плечей, тобто направленні рук вниз.

Важливо, щоб ми дбали про баланс свого тіла, тому, навіть працюючи в грудях, корисно буде доповнювати його іншими вправами, де для компенсації ви зосереджуєтесь на інших групах м’язів.

Ми даємо вам ті ключі, які допоможуть вам «вирости», дотримуючись основних принципів безпеки, адаптації, індивідуальності, з поступовим збільшенням навантаження, безперервністю та на початку відпочинку та годування.

Регулює тренування і правильно стимулює м’язи

Перше, що ви повинні знати, це те, що ви не повинні тренуватися занадто довго або занадто часто, і ви повинні робити це з вагою, яка дозволяє вам зручно стимулювати м’язи.

Я рекомендую тренувати його два рази на тиждень, залишаючи мінімальний період відновлення 72 години. Тривалість основної частини тренувань має становити близько 50 хвилин.

Відновіть дві-три хвилини між підходами і три хвилини між вправами.

Використовуйте великі навантаження, що дозволяють виконати шість-дванадцять повторень. Тобто, якщо в перші тижні я прагну зробити десять повторень, то я повинен взяти вагу, яка не дозволяє мені зробити ще одну.

Ви повинні виконувати вправи повільно, тобто, проходячи між концентричною фазою та ексцентричною фазою (три-шість секунд) (не кидайте праски швидко). Ми будемо робити три підходи за вправу.

Рекомендовані вправи для роботи з грудьми

Після цих вказівок і, знаючи, що вправ незліченна, я можу лише представити вам, які вправи я рекомендую, з короткою інформацією про виконання (у наступних роботах ми детально пояснимо техніку виконання кожної з вправ):

1. - Жим лежачи з бруском на плоскій лавці: Прикріпіть спину до лави, не надто вигинаючи її, а міцно зафіксувавши ноги на землі, візьміть штангу шириною трохи більшою за плечі і опустіть лікті вертикально, доки вона не досягне пари пальців у середній частині верхня частина грудної клітки.

2. - Плоскі отвори для гантелей: зі спиною, закріпленою на лаві, ми розташуємо кисті рук вгору і почнемо вправу підняття до вертикалі. Ми будемо опускатися на висоту плечей завжди з невеликим згином ліктів протягом усього туру.

3. - жим гантелей з нахилом на 45 градусів: те саме, що і перша вправа, але з нахилом лави.

4. - Паралельні нахили грудної клітки вперед: Спираючись на решітки з витягнутими руками і підвішеними ногами, ми будемо робити віджимання, виводячи грудну клітку вперед на спуску на висоту штанги.

5. - Перетин зі шківами: Ми розташуємось однією ногою більше вперед, ніж іншою, і будемо тримати ручки долонями донизу. Від згинання ліктя на 90 градусів ми перетнемо шківи перед собою на висоті живота.

Тому не розбиваючи грудей або вдарити в «скриню» для тренування, з цими порадами у вас вже є відправна точка для початку роботи.