продукти

Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"

З матчею, ірискою або фруктовим чаєм: шоколадні торти, щоб закохати любителів солодкого

Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина

Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій

Кабачкове пюре з сирами, особливий спосіб збагатити цю страву

Поділіться вітаміном А або ретинолом: ось такі продукти містять його (і багато ідей, щоб включити їх у свої страви

Ми знаємо як Вітамін А до групи ненасичених органічних сполук, яка виглядає принципово у двох формах: попередньо утворений вітамін А або ретинол, а також каротини або каретоноїди, які діють як провітамін із подібними харчовими властивостями.

Ретинол може здатися нам більш звичним завдяки його використанню в косметичній промисловості, яка використовує його властивості для реклами продуктів з чудодійними ефектами. Але найпростіший спосіб забезпечити достатнє споживання вітаміну А - це дієта, оскільки він відіграє ключову роль у правильному зростанні, розвитку та підтримці організму.

У давнину спостерігали, що певна їжа сприяла зростанню дітей та лікувала проблеми із зором, рекомендуючи печінку для запобігання недоїдання та сліпоти у дітей. Фізіологічні дослідники 19 століття проклали шлях до остаточного відкриття вітаміну А, поки у 1912 р. Фредерік Г. Хопкінс показав, що молоко містить невідомі допоміжні фактори, необхідні для росту, крім жирів, білків і вуглеводів.

У 1913 році незалежні дослідження виявили ці фактори як жиророзчинні в результаті спостереження різних ефектів при відгодівлі тварин, яких годували вершковим або вершковим маслом. Також незабаром було виявлено, що деякі жовті рослинні пігменти мали подібний ефект. У 1920 р. Їх охрестили як вітамін А; його хімічна структура була описана в 1931 р., і вона була вперше синтезована в 1947 р.

Функції вітаміну А

Достатнє споживання вітаміну А, як і всіх основних поживних речовин, є важливим для здоров’я та задоволення специфічні функції в організмі. EFSA збирає кілька заяв про здоров’я чи здоров’я щодо цього вітаміну:

  • Сприяє підтримці шкіри.
  • Сприяє підтримці зору.
  • Сприяє нормальному функціонуванню імунної системи.
  • Сприяє підтримці слизових оболонок.
  • Сприяє нормальному обміну заліза.
  • Втручається в клітинні процеси.

Це потужний антиоксидант із захисною дією проти вільних радикалів які викликають клітинне окислення. Таким чином, він допомагає боротися зі старінням клітин, втручається у формування та підтримку тканин та допомагає запобігти інфекціям.

Що ще, цинк підтримує нормальний метаболізм вітаміну А організмом, тому цікаво поєднувати продукти, що містять обидва поживні речовини. І, як жиророзчинний вітамін, його засвоєння легше, поєднуючи його з жирами.

Дефіцит вітаміну А не є поширеним явищем у розвинених країнах, але він може мати дуже серйозні наслідки для здоров’я, особливо у дітей молодшого віку. Гіпотрофія у дітей часто спричиняє проблеми із зором, навіть сліпота, саме через доступ до цього вітаміну, проблема, з якою намагаються боротися, розробляючи продукти, що містять велику кількість цієї поживної речовини.

Нестача вітаміну А пов’язане зі збільшенням смертності від хвороб подібно до дитячого кору, він може збільшити кількість інфекцій і пов’язаний із частотою деяких видів раку. У дорослих це може спричинити сухість очей та нічну сліпоту, ускладнюючи пристосування до різких змін світла. Грати a вирішальну роль у правильному розвитку плода під час вагітності, а також під час лактації, хоча надлишок цього вітаміну також може мати шкідливий вплив.

Скільки вітаміну А нам потрібно і де його знайти

Відповідно до положень Королівського указу 1669/2009, який змінює стандарт маркування харчових властивостей харчових продуктів, затверджений Королівським указом 930/1992, в Іспанії рекомендована добова кількість вітаміну А становить 800 мкг; EFSA збирає в якості еталону різні напрямні, будучи значеннями, які завжди рухаються між діапазоном 600 і 1000 вище у годуючих чоловіків та жінок, і нижче серед населення старше 65 років.

Вміст вітаміну А в їжі вимірюється в мікрограмах для еквівалентів ретинолу, висловлюючись акронімом RE. Ця кількість розраховується з урахуванням того, що 1 мкг РЕ еквівалентний 1 мкг ретинолу та 6 мкг β-каротинів. У базі даних BEDCA ми можемо знайти впорядкований перелік продуктів на основі їх вмісту в мг еквівалентів ретинолу вітаміну А ретинальної та каротиноїдної активності.

На додаток до вітамінних комплексів та олії печінки тріски, які ми вже обговорювали з приводу вкладу вітаміну D, це ще їжа, найбагатша вітаміном А, як у ретинолі - продуктах тваринного походження, так і в попередниках каротину вітамінно - рослинних продуктів-.

Яловичина, свинина та похідні печінки

У класичну античність вони мали рацію покладатися на печінку як поживну їжу. Той із яловичина, телятина або яловичина, сира, Це найбагатша їжа на ретинол, яку ми можемо знайти; що з свинина він також не відстає як джерело цього вітаміну. Крім того, не слід залишати без уваги вміст його похідних, таких як паштет або фуа, хоча зловживати ними не зручно. Курячий, так, він не входить до списку.

Це не їжа на смак кожному, але можна сказати, що серед субпродуктів вона є однією з найбільш переносимих, особливо в дитячому віці. Мама намагалася давати нам печінку пару разів на місяць; пройшов через сухарі, на грилі, з лимоном, в дитинстві ми не дуже протестували, коли його нам подавали.

Дуже простий рецепт, який виходить з тієї ж ідеї, - це печінкова цибуля, швидко готується на обід або вечерю в будь-який робочий день. Я додав би петрушку та лимон, щоб надати їй більш свіжий наліт, який врівноважує сильний смак печінки.

Перець чилі, паприка та чилі

Гострий порошок чилі є чудовим джерелом вітаміну А, дещо невідомим, за яким слід паприка, а трохи далі - свіжий чилі. Хоча це правда, що ми ніколи не будемо їсти ту саму порцію чилі, як печінка, за один і той же прийом їжі, це дуже здорові перев’язувальні матеріали що на додаток до смаку збагатить наші страви харчовими продуктами.

Ми можемо використовувати чилі та паприку у незліченних стравах. Восьминіг a feira - класика; Я також дуже люблю ароматизувати курку або картоплю з його солодкою версією чи чимось пікантнішим. Ви навіть можете використовувати паприку в десертах з шоколадом, а чилі чи чилі у свіжому вигляді дозволяють нам приготувати власний соус шрірача, джамбалаю з креветками або гострий соус для мідій.

Сушені та свіжі ароматичні трави

У випадку, подібному до попереднього, ми знайшли хороший перелік ароматичних трав, дуже багатих вітаміном А, як сухих, так і свіжих. Відповідно до BEDCA, сушений кріп - одне з найкращих рослинних джерел цього вітаміну, з 5543 мікрограмами на 100 г ваги. Далі в списку ми маємо орегано, петрушку, лавровий лист, цибулю або чебрець.

Знову ж таки, ніхто не збирається приймати по 100 г трав за один прийом, особливо в сухому вигляді, але непогано пам’ятати, що вони є відмінною формою. для додання смаку та аромату всіляким стравам, здоровим способом і без необхідності вдаватися до зловживання соллю чи комерційними соусами.

Ми можемо поєднати їх за смаком для приготування маринаду з прованських трав, смаження помідорів, приготування запеченої курки, запеченого лосося, антрекота з гранітом з трави або гарніру з картоплі, яка тане в роті. Вони чудово поєднуються майже з усім, м'ясо, риба, морепродукти та овочі.

Морква

Помаранчеві та жовтуваті овочі виявляють свій вміст у каротинах, великою королевою яких є морква. У сирому вигляді 100 г цього овоча забезпечують нам 1346 мікрограмів вітаміну А, крім багатьох інших поживних речовин. Мені Я люблю приймати його як перекус між прийомами їжі, закусками, але ми також можемо використовувати його як crudités для супроводу хумусу всіх видів.

Моркву можна готувати в рагу та рагу, засмажити в духовці, зробити з неї насичений крем або їсти в сирому вигляді в салатах. І звичайно, це також чудовий інгредієнт. робити десерти, від типового морквяного торта до цільнозернових булочок або супер швидкого бісквіта в мікрохвильовці.

Вугри та ельфи

Сирий європейський вугор містить 1200 мікрограмів ретинолу на 100 г ваги. Поруч ми маємо ельверів та приготований варіант першого, вареного або запеченого. Навряд чи хтось піде шукати ельфів - справжніх, без замінників - для збільшення споживання вітаміну А, але ми можемо виправдати вугор в таблиці.

Більш популярний в інших кухнях, таких як японська, вугор також є чудове джерело жирів, мінералів та вітамінів. В Японії традиційно готують його на грилі з соєвим соусом, хоча з ним також роблять шматочки суші. Також у нашій країні є типові страви з цією рибою, такі як валенсійський all i pebre.

Яйця

Куряче яйце, а точніше, жовток, є харчовою перлиною Він містить набагато більше білка та жиру. Завдяки 591 мікрограму вітаміну А на кожні 100 г ваги та до 1060 висушеним, його адекватне споживання в збалансованому харчуванні забезпечує нам хороше джерело цієї поживної речовини.

Є багатша і поживніша взята в сирому вигляді, тому краще спробувати приготувати його просто достатньо. Нічого кращого, ніж одне запечене яйце або приготування пашот або яйце-пашот до основних страв з овочами, такими як спаржа, проста сковорода, або ми можемо згортати їх у таких стравах, як шакшука, спагетті з кабачків або гніздо на баклажанах.

Грелос

Галицька зелень ріпи, наймолодша зелена частина ріпи, є одним з найбагатших зелених листових овочів на каротин, який ми можемо відновити для кухні. Вони не можуть бути відсутніми в типові галицькі страви такі як галицький бульйон або свиняча лопатка із зеленню ріпи, але їх також можна використовувати у рагу, рагу та рагу, або готувати в супах та коржиках.

Вершкове масло

Немає особливого сенсу замінювати хорошу оливкову олію екстра вірджином для приготування вершкового масла, за винятком конкретних рецептів, де ці зміни варті того. Але не боляче пам’ятати про це жир вершкового масла, За своєю мірою він не настільки поганий, як думали, і це також найбагатша молочна речовина вітаміном А, яку ми можемо споживати.

Існує безліч солодощів та тісто, в яких серед їхніх інгредієнтів використовується масло, починаючи від класичного печива та шотландського пісочного тіста і закінчуючи булочками, вафлями чи пухнастим бріошем. Але Ми також можемо використовувати його в пікантних рецептах як якась багата смажена картопля, з підошвою в соусі, смажена курка по-робушонськи або вершкове картопляне пюре.

Шпинат

У 100 г вареного шпинату - не перестараючись - ми маємо 771 мікрограм вітаміну А, ще один приклад багаті на поживні речовини зелене листя, поза межами залізного міфу про Попея.

Шпинат можна включати в рагу та супи в кінці приготування, щоб вони не пересмажились, як у традиційному тушонці з нуту. Каталонський шпинат або пісний шпинат - це класика, що не втрачає часу, але ми також можемо приготувати оригінальні страви, такі як каннеллоні, фріттата, курка у вершковому соусі або скоринка з сиром фета.

Солодка картопля

Ще один "апельсиновий" овоч, дуже багатий на каротин, з 666 667 мікрограмами на 100 г сирої маси. Солодка картопля або батат дуже легко включити у різноманітний раціон, і не тільки зарезервувати його на зиму з його смачним смаком, смаженим над вуглинками.

Тости з солодкої картоплі зараз в моді з усіма видами покриття, але ми також можемо використовувати його для приготування млинців у стилі Луїзіани, ароматних шашликів для гарніру, ньоккі в соусі з грибами або для наповнення киноа та сирами.

Рукола, крес-салат і салат з баранини

Ми групуємо це тріо зелених пагонів, хоча рукола є найбагатшою рослиною на вітамін А групи. Мені особисто подобаються всі три різновиди, і нерідко їх можна зустріти в салатних сумішах або з іншими інгредієнтами.

У харчовому відношенні вони набагато багатші, ніж простий салат, а також пропонують різні аромати, ідеально підходящі для того, щоб надати більше життя салати та інші свіжі страви. Деякі ідеї - це салат з крес-салату та апельсина, холодний суп з крес-салату та йогурту або його вершковий варіант, фарширований запечений багет, шашлик з руколи з сушеними помідорами та скумбрією або солоний тарт з брокколі та вершкового сиру на мигдальній основі.

Сири

Ще один молочний продукт, який забезпечує набагато більше кальцію, ніж сир 437 мікрограмів вітаміну А на 100 г порції. Більш конкретно, BEDCA групує такі сорти з однаковою кількістю поживних речовин: від Мурсії до вина, від Кадіса, Гата-Хардеса, від Арасени, від Тенеріфе, Хереньо, від Тієтра та вилікуваної кози.

Лише кілька мікрограмів нижче У нас є іспанська, Manchego в олії та інші, такі як Ibores, Mahón, Tetilla, Заморано, овечий, козячий та коров’ячий сир з Кастилії Ла-Манча та Кастилія-Леон, пенемелера, cabrales, flor de Guía, Porrúa, Picón. та багато інших.

Нічого кращого, ніж насолоджуйтесь час від часу з гарної сирної дошки вдома, або скористайтеся одним із цих сортів, щоб приготувати такі рецепти, як фаршировані баклажани, пікантні пироги, фаршировані вуха з листкового тіста, фрітати або запіканки з макаронних виробів, картоплі чи м’ясних страв.

Конгер

Першою в списку продуктів, багатих вітаміном А, є дещо забута риба - вугор, який це в сезон навесні і, як правило, дуже дешево. Маючи 500 міграграм ретинолу на 100 г, він є чудовим джерелом цього та інших поживних речовин, а також високоякісного білка і дуже мало жиру.

Ми можемо його підготувати як ми це зробили б з іншою білою рибою з твердим м’ясом, наприклад, замінюючи хека або монахину, особливо у рагу та стравах з соусом. Простий і смачний рецепт - вугор, тушкований з картоплею та сушеним помідором, або використовувати його в лігурі Буріда, італійському рибному супі.

Собрасада

Це не інгредієнт для зловживання, але якісна собрасада також є хорошим джерелом поживних речовин - крім жиру, звичайно. Містить 363 міграграми вітаміну А в 100 г. порцію, але ніхто не приймає стільки за один прийом, оскільки це також продукт з великою кількістю калорій і жиру.

Зрідка Ми можемо побалувати себе тостами із собрасади та сиру на грилі, наповнити курячі грудки, додавши сир та шпинат - більше вітаміну А -, приготувати смачні тарталетки з медом та кедровими горішками або здивувати ризотто із собрасади.

Ми завершили перелік продуктів, найбагатших на вітамін А, вершками - третьою за поживністю молочною продукцією - 339 мікрограмів ретинолу у версії для збивання та 196 667 мікрограмів у разі приготування вершків. Логічно, чим більше жиру і введітьа, більше поживних речовин - не лише калорій-.

Вершки, більш-менш жирні, є основний інгредієнт для приготування кондитерських рецептів, але також пікантні страви, такі як кіш або соуси. Простий спосіб частуватися часом - подати непомильну полуницю з вершками або приготувати домашнє морозиво. Ось інші хороші ідеї, як скористатися кремом на кухні:

Фотографії | iStock - Pixabay - Marco Verch

Поділіться вітаміном А або ретинолом: ось такі продукти містять його (і багато ідей, щоб включити їх у свої страви