вітамін С, її також називають аскорбіновою кислотою, вона була визнана вітаміном у перші десятиліття минулого століття. Відомо, що його дефіцит пов’язаний із такими захворюваннями, як цинга протягом декількох століть, але як основний вітамін для здоров’я людини він був визнаний лише в 1933 р. Це один з найбільш нестабільних вітамінів, оскільки відносно швидко втрачає свою активність. Але ця нестабільність має свої переваги: ​​в організмі людини ідеально брати участь у різних метаболічних реакціях, захищаючи інші вітаміни та кофактори від окислення.

продукти

Які продукти містять вітамін С?

Більшість тварин і рослин можуть синтезувати вітамін С, тому ми знайдемо його у фруктах, овочах та тваринах, головним чином у:

  • Нирка
  • Печінка

Одними з найбагатших фруктів вітаміном С є:

  • Помаранчевий
  • Лимон
  • Дині
  • Малина
  • Полуниця
  • Мандарин

Список овочів, багатих вітаміном С, включає:

  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Капуста
  • Петрушка
  • Капуста

Важливо вживати ці продукти, не проходячи занадто багато часу з моменту їх збору, оскільки вітамін С окислюється з часом і втрачається його біологічна активність.

Наприклад, картопля втрачає 50% вітаміну С після п’яти місяців збирання. Зі свого боку, капуста може втратити до 40% початкового вмісту вітаміну С через три місяці.

Важливо також стежити за споживанням їжі: у свіжому буде більше вітаміну С, а при приготуванні звичайним кип’ятієм втрачається менше вітаміну С, ніж приготовленому в скороварці.

Які функції виконує вітамін С в нашому організмі?

У нашому організмі функції вітаміну С (серед інших, які все ще досліджуються) такі:

  • Захистити від окислення серед ліпідів, білків та ДНК
  • Поліпшення використання заліза, запобігаючи його окисленню до біологічно неактивних форм. За допомогою цього механізму вітамін С збільшує всмоктування та відкладення заліза в організмі.
  • Зменшує абсорбцію та сприяє виведенню великих доз металів як свинець, ванадій та кадмій.
  • Захист легенів, запобігання окисненню легеневої тканини великою кількістю кисню в повітрі, а також деякими токсичними газами.
  • Захист зору, оскільки запобігає легке пошкодження рогівки.
  • Бере участь у реакціях синтезу: колаген, гормони щитовидної залози та холестерин (серед інших) потребують вітаміну С для правильного синтезу в організмі.
  • Бере участь у різних реакціях нашої імунної системи.

Що відбувається, коли нам не вистачає вітаміну С.?

Типовою ознакою нестачі вітаміну С у дорослих є цинга - запалення ясен, яке може призвести до втрати зубів.

Цей симптом починає помічатися через 2-3 місяці від початку дефіциту вітаміну С, тому в нашій сучасній популяції важко побачити випадок цинги. Однак деякі випадки все ще діагностуються, оскільки люди похилого віку, алкоголіки або люди з обмеженими економічними можливостями для дотримання дієти, багатої фруктами та овочами, все ще чутливі до цієї проблеми.

Також можна помітити дуже погане загоєння, оскільки синтез нового колагену для нової шкіри рани є недостатнім, як і крихкість капілярів.

Втома і млявість можуть супроводжувати нестачу вітаміну С, особливо тому, що коли цього вітаміну не вистачає, його також зазвичай не вистачає. Усі ці симптоми швидко зникають при повторному прийомі вітаміну С.

Частіше спостерігається гіповітаміноз вітаміну С, тобто, існує незначна нестача цього вітаміну, який не дозволяє досягти найсерйознішої форми цинги, але який все одно викликає проблеми. Це спостерігається у літніх пацієнтів або з кишковими проблемами, які ускладнюють засвоєння вітаміну С.

Симптоми дуже загальні: від втоми та анорексії до збільшення кількості інфекцій. Існують навіть дослідження, які пов'язують низький рівень вітаміну С у крові із захворюваннями серця та гіпертонічною хворобою, за відсутності симптомів, що виявляють цей гіповітаміноз.

Що станеться, якщо я споживаю занадто багато вітаміну С?

Вітамін С добре засвоюється в організмі, хоча з доз 1000 мг організм не зможе засвоїти все це і втратить частину. Організм намагається «врятувати» весь вітамін С, який він може, оскільки, оскільки він не може його синтезувати, він не може дозволити собі його втратити, але в ситуації передозування він усуне його з сечею.

З цієї причини немає сенсу споживати велику кількість вітаміну С протягом тривалого часу. Цілком достатньо, щоб дієта, багата фруктами та овочами, покривала наші потреби. Міжнародні організації, такі як ФАО та Американський комітет з питань харчування та харчування, рекомендують добову дозу 45-95 мг вітаміну С, а максимальна рекомендована доза для дорослої людини - 2 грами.

Звичайні добавки варіюються від рекомендованої добової дози до одного грама і широко використовуються взимку для профілактики застуди. Однак наукові дані вказують на те, що вітамін С не запобігає простудним захворюванням, а служить скороченню тривалості та тяжкості симптомів.

Жодних серйозних проблем зі здоров’ям не виявлено у випадках надмірного споживання, як це може трапитися з вітаміном А. Найбільш частими симптомами є дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та збільшення кількості кристалів у сечі. Зазвичай кристали розчиняються у воді і не викликають проблем, але рекомендується людям, що мають в анамнезі сечокам’яну хворобу, не перевищувати добову дозу в один грам, щоб уникнути сечокам’яної хвороби («камені в нирках») від надлишку вітаміну С.