Вітамін В12 - це водорозчинний вітамін, який виконує важливі функції в нашому організмі. Нестача вітаміну В12 може спричинити серйозні захворювання, такі як анемія або нервові проблеми.
Які продукти містять вітамін b12?
b12 вітамін або кобаламін - це водорозчинний вітамін, який відіграє вирішальну роль у формуванні еритроцитів, у функціонуванні нервової системи, а також є корисним для профілактики серцево-судинних захворювань. Вітамін міститься лише в їжа тваринного походження: нормальна та збалансована дієта забезпечує достатню кількість вітаміну В12 ... але стани дефіциту можуть виникати в деяких випадках, наприклад, у тих, хто дотримується суворої веганської дієти.
- Скільки вітаміну В12 мені потрібно?
- Їжа з вітаміном В12
- Дефіцит В12
- Вегетаріанці та вітамін В12
- В12 надлишок
Необхідна кількість вітаміну В12
Вітамін В12 відіграє важливу роль у багатьох функціях організму: він бере участь у кровотворенні (тобто дозріванні та розвитку еритроцитів), у утворенні мієліну в нервах, метаболізмі амінокислот, окисленні жирних кислот, при синтезі амінокислоти метіоніну та при поділі клітин. Рекомендована добова норма (RDA) коливається від 1,5 мкг для дітей до 4,5 або 5 мкг для вагітних та годуючих жінок.
Для здорового населення потребами є:
- Діти від 7 місяців до 6 років: 1,5 мкг/день;
- Діти від 5 до 10 років: 2,5 мкг/день
- Діти від 11 до 14 років: 3,5 мкг/день;
- Підлітки: 4 мкг/день;
- Дорослі: 4 мкг/день;
- Вагітна жінка: 4,5 мкг/день;
- Годуюча жінка, немовлята: 5 мкг/день
Їжа з вітаміном В12
Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження, особливо в червоне м’ясо, яйця, синя та біла риба, молочні продукти та сир,
У цій таблиці ви можете детально побачити надходження вітаміну В12 з продуктів, багатих цим поживним речовиною, а також відсоток рекомендованої добової якості (% RDA), який цей внесок представляє в кожному конкретному випадку: хоча як м'ясо органів, так і молочні продукти є джерелом В12, вони не дають однакової кількості.
Вітамін В12 в їжі
Дефіцит вітаміну В12
Що станеться, якщо в нашому організмі не буде достатньої кількості вітаміну В12?
Найбільш характерним клінічним проявом дефіциту кобаламіну є макроцитарна або перніціозна анемія, при яких вміст гемоглобіну в нормі, але зменшується кількість еритроцитів, які збільшуються. Також можуть виникати проблеми з кінцем нервів, такі як палиці пальців, втрата пам’яті, втрата координації та слабкі м’язи ніг.
Кобаламін міститься лише у продуктах тваринного походження, не в овочах. Крім того, цей вітамін необхідно обов’язково отримувати з раціону. Загалом, його всмоктування залежить від білка в шлунку, який називається "власним фактором".
Причини дефіциту цього вітаміну можуть з’являтися через зниження всмоктування, дотримання суворої вегетаріанської дієти, взаємодію з наркотиками та генетичні зміни. Ті, хто найбільш сприйнятливий до дефіциту вітаміну В12:
- Вегани: як вітамін В12, особливо в продуктах тваринного походження, ті, які виключають ці продукти зі свого раціону, можуть страждати від дефіциту.
- Люди похилого віку, алкоголіки та хворі на певні захворювання органів травлення. Цим людям рекомендується добавка вітаміну В12, оскільки вони можуть страждати від дефіциту, оскільки його всмоктування зменшується.
Вегетаріанці, вегани та вітамін В12
Ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, зможуть отримувати вітамін В12 у молочних продуктах та яйцях. Ви можете отримати приблизно 0,6 мкг B12 у склянці молока або клинку сиру, або 1,25 мкг у середньому яйці. Але ці порції продуктів тваринного походження не відповідають щоденним рекомендаціям, тому вегетаріанці повинні посилити споживання молочних продуктів та яєць. У випадку з веганами слід використовувати добавки вітамін В12.
Наша порада, як щодо веганів, так і вегетаріанців, полягає в тому, щоб звернутися за порадою до дієтолога/дієтолога, щоб забезпечити надходження поживних речовин, необхідних вашому організму. Добре спланована вегетаріанська (і, в меншій мірі, веганська) дієта може покрити всі потреби і не становити загрози для здоров’я.
Що робити, якщо я приймаю занадто багато B12?
На відміну від того, що відбувається з іншими вітамінами, надлишок вітаміну В12 в принципі не створює проблем. Небажані ефекти не були описані, оскільки наше власне тіло припиняє надмірне всмоктування. Однак недоцільно перевищувати 200 мкг на день.