Збільште щоденне споживання цього мікроелемента за допомогою наших високоефективних вітамін D пропозицій щодо їжі
Опубліковано Stannah 20-06-2018
Близько 88% населення планети відчуває дефіцит вітаміну D.
Ця статистика, згідно з якою більшості населення світу не вистачає вітаміну D, швидше за все, здивує багатьох людей. Зрештою, якщо врахувати кількість людей, які живуть у сонячному кліматі, ви сказали б, що цей відсоток буде набагато меншим. Навіть люди, які живуть у Середземному морі, можуть мати низький рівень вітаміну D, і справа в тому, що вони мають нижчий рівень цього мікроелемента, ніж люди в північних країнах.
Існує кілька теорій, чому це так, одна з яких полягає в тому, що люди не піддаються впливу сонця стільки, скільки їм потрібно. Більшість людей не проводять рекомендовані 10-15 хвилин на день на сонці, оскільки наш спосіб життя заважає нам це робити. Це означає, що ми не досягаємо рівня вітаміну D, необхідного для здорового функціонування.
Але чому нас турбує дефіцит вітаміну D? Що він робить? І який найкращий спосіб отримати потрібну суму?
Вітамін D надзвичайно важливий як профілактика від різних захворювань і важливий для здорового старіння. У цій статті ми розповімо вам більше про цю недоглянуту поживну речовину, яка відіграє надзвичайно важливу роль у підтримці нашого здоров’я.
Зміст:
Вітамін від сонця
Напевно, ви вже знаєте, що вітамін D необхідний для того, щоб наші кістки були міцними та здоровими. Але що таке вітамін D і що він насправді робить? Ви можете дізнатись у нашому останньому дописі.
Вітамін D - це мікроелемент, який розчиняється у жирах і відбувається у формі вітаміну D2 - кальциферолу та вітаміну D3 - кальціолу. Він також відомий як вітамін від сонця, оскільки сонце є основним джерелом вітаміну D. Але цей мікроелемент ви також можете знайти в їжі, наприклад, у продуктах тваринного походження (вітамін D3) та рослинних (D2) продуктах. Однак організм не засвоює отриманий таким чином вітамін D так само, як вітамін D, безпосередньо із сонячного світла.
Ми часто чуємо про дефіцит вітаміну D, але рідко ми чуємо про вплив, який дефіцит вітаміну D робить на наш організм. Найбільш поширений негативний ефект пов’язаний із засвоєнням кальцію. Низький рівень вітаміну D в організмі означає, що наш організм не здатний виробляти гормон, який називається кальцитріол, який відповідає за засвоєння кальцію. Зниження всмоктування кальцію призводить до підвищеного ризику розвитку остеопорозу. Погляньте на зображення нижче, щоб краще зрозуміти, що ми маємо на увазі.
Користь вітаміну D для здоров’я
Подібно до того, як рослини поглинають сонячні промені через фотосинтез, наше тіло використовує сонячне світло, щоб допомогти шкірі виробляти вітамін D. Це дуже важливо для побудови міцних кісток, зміцнення імунної системи та профілактики різних захворювань.
Можливо, ви не знаєте, що вітамін D є одним з найважливіших вітамінів для вашого довгострокового здоров’я, тому підтримка його здорового рівня призводить до здорового старіння. На відміну від інших поживних речовин, він діє більше як гормон, ніж вітамін, безпосередньо впливаючи на гени, відповідальні за контроль майже всіх аспектів розвитку клітин.
Достатня кількість вітаміну D у вашому організмі має кілька переваг, але головне, це також допомагає запобігти деяким захворюванням та станам, які виникають із старінням. Ось кілька прикладів:
- Психічні розлади: Вітамін D - важлива поживна речовина для нашого психічного самопочуття. Світлотерапія, яка сприяє підвищенню рівня вітаміну D в організмі, застосовується для допомоги людям, які страждають сезонною депресією, шизофренією, депресією та іншими психічними розладами.
- Кров'яний тиск: Згідно з кількома дослідженнями, люди з гіпертонією, які зазнали дії ультрафіолетового випромінювання, не тільки підвищили рівень вітаміну D на 180%, але й знизили артеріальний тиск до нормального рівня.
- Ризик раку: Підтримання високого рівня вітаміну D може зменшити ризик раку молочної залози, раку прямої кишки, серцевих захворювань, інфаркту та судинних захворювань.
- Імунна система: низький рівень вітаміну D піддає людей ризику зараження, а також застуди та риніту. Вітамін D допомагає клітинам вашої імунної системи знищувати бактерії, що викликають туберкульоз. Крім того, це збільшує вироблення інсуліну і допомагає клітинам у вашому серці скорочуватися.
- Міцні кістки: Вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій, важливу для наших кісток поживну речовину. Це також допомагає лікувати симптоми остеопорозу.
Підводні кадри дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D пов'язаний з вищим ризиком інфекцій та аутоімунних, онкологічних та серцево-судинних захворювань, які проявляються такими симптомами, як:
- втома,
- болі в м’язах,
- нестача енергії,
- сухість шкіри та сухість у роті
та багато інших симптомів.
Хоча організм може виробляти вітамін D, є кілька причин, чому його не вистачає. Наприклад, якщо у вас темніша шкіра або ви користуєтеся сонцезахисним кремом, здатність вашого організму поглинати УФ-випромінювання, необхідне для виробництва вітаміну D, знижується.
Сонцезахисний крем з коефіцієнтом захисту 30 може зменшити здатність організму синтезувати вітамін на 95% і виробляти вітамін D, шкіра повинна бути безпосередньо піддана сонячному світлу, в той час як вона не повинна бути покрита нічим.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Найкращий спосіб з’ясувати, чи достатньо у вас вітаміну D, - це зробити аналіз крові, який вимірює рівень вітамінів D3 до 25 (ОН) D. Однак існує кілька ознак, які можуть попередити вас про дефіцит вітаміну D. Надмірна втома біль у тілі або м’язах, втрата рівноваги, неефективність імунної системи або зміна ваги - ось деякі симптоми, при яких ваше тіло повинно бити тривогу.
Але звідки ви знаєте, чи отримуєте ви потрібну кількість вітаміну D? У таблиці нижче наведено рекомендовану добову дозу вітаміну D за віком:
| Вік | Адекватний дохід |
| Діти від 0 до 12 місяців | 400 UI |
| Діти 1 - 18 років | 600 UI |
| Дорослі | 600 UI |
| Дорослі старше 70 років | 800 UI |
Як отримати вітамін D з харчуванням
Отримати вітамін D можна двома способами - дієтою або шляхом синтезу шкіри (що відбувається під впливом сонця). Обидва ресурси важливі для підтримки здоров'я наших кісток та нашого фізичного та психічного благополуччя. Все більше досліджень показує, що дефіцит вітаміну D в організмі пов'язаний з розвитком серцево-судинних захворювань, остеопорозу, діабету, раку та різних аутоімунних захворювань.
Ці ж дослідження стверджують, що перемогти дефіцит вітаміну D в нашому організмі можна:
- Сонячне світло - адже воно сприяє синтезу вітаміну D із холестерину в шкірі,
- дієта, багата на поживні речовини.
Тому ми рекомендуємо вам піддаватися сонце і вживати деякі продукти, які допоможуть збагатити ваш раціон вітаміном D:
1) Олія печінки тріски
1 чайна ложка: 440 МО (більше 100% непарного)
2) Сардини
100 г: 164 МО (41% непарного)
3) Лосось
100 г: 400 МО (100% ODD)
4) Скумбрія
100 г: 400 МО (100% ODD)
5) Тунець
100 г: 228 МО (57% ODD)
6) Холодне молоко
1 склянка: 98 МО (24% ODD)
7) Ікра
1 мл: 33 МО (8% ODD)
8) Яйця
1 велике яйце: 41 МО (10% ODD)
9) Гриби
1 склянка: 2 МО (1% непарного)
Окрім виходу на сонце (за попереднім оглядом у лікаря), ви також можете отримати необхідну кількість вітаміну D, з’ївши дві з цих продуктів, багатих на вітамін D. Але будьте обережні, скільки часу ви проводите в сонце, щоб не пошкодити шкіру. Пам'ятайте, що Досить 15 хвилин!
Вітамін D Інфографіка
У цій статті ми навели важливу інформацію про вітамін D. Тому ми вирішили узагальнити їх усі в інфографіці, яка містить основні вказівки про цей мікроелемент, а також інформацію про те, скільки вітаміну D споживають люди з різних країн.